Beste svaret
Ja.
Åh, jeg beklager, var det for vagt? Tillat meg å utvide svaret mitt! 🙂
Jeg kunne gå så langt ned i kaninhullet med en diskusjon om hvordan svaret avhenger av målene dine: prøver du å maksimere styrke eller kraftuttak, eller prøver du å utvikle maksimal hypertrofi i din kropp.
På slutten av dagen er svaret langt enklere enn det. For å maksimere effekten av en bevegelse, spesielt vektstangbevegelser, er det best å bruke forskjellige rep-områder. Noen dager vil du presse på for maksimal vekt i området 1-2 rep, eller til og med gå litt lettere og slå flere sett med 1-3 reps. Andre dager vil du kanskje presse grensene med 3-5 sett med 10 reps og få blodet til å pumpe. Og andre dager kan det være nødvendig å fullstendig ødelegge underkroppen din med et maksimalt sett på 20+ reps, og virkelig skyve den aerobe og anaerobe terskelen og føle en alvorlig svie i hele kroppen.
Hver av disse applikasjoner har fordeler og bruksområder, alt avhenger av timingen og periodiseringen av treningen din. På slutten av dagen, bruk alle rep-områdene og trykk for å gjøre fremgang i hvert rep-område.
Svar
Reps og Sett: Hvor mange representanter per treningssett bør du gjøre?
1. Trening for muskelstørrelseshypertrofi
Hvis du trener for muskelstørrelse, velg en vekt som du når muskelsvikt i 8-12-rep-området. Med andre ord, etter din varme -oppsett som aldri blir tatt til feil, bør du velge en last som du kan fullføre minst 8 reps, men ikke mer enn 12.
Det betyr at hvis du bare kan gjøre 6-7 reps, er vekten er for tung, så reduser den på påfølgende sett. Det betyr også at hvis du kan gjøre mer enn 12 reps, men bare stoppe ved 12, så er det ikke et «sant» sett. Et sant sett er et der du ikke klarer det punktet der du ikke kan gjøre en annen rep med god form på egenhånd innenfor målrepet fra 8-12. Hvis du enkelt kan gjøre mer enn 12, legg vekt på din neste innstill slik at du ikke klarer å oppnå målområdet.
Å velge riktig belastning for muskelbyggingsmålet ditt retter seg effektivt mot raske muskelfibre, som er mer utsatt for å bli større og sterkere som svar på motstandstrening, med nok volum til å stimulere vekst. Imidlertid utmattes disse fibrene ganske raskt, og det er derfor du ikke kan løfte en veldig tung vekt veldig mange ganger.
2. Trening for styrke
Mens du velger en vekt som du kan gjøre bare 8-12 reps, bygger du muskler, men det bygger uten tvil også styrke. Men den vekten er ikke optimal for styrkeoppbygging. Når du fokuserer på å maksimere din styrke , du vil trene med enda tyngre belastninger, de du kan løfte for bare 1-6 rep. Disse veldig tunge vektene gir stimulansen som trengs for å bli sterkere.
Det er faktisk slik at den største og sterkeste menn og kvinner i verden trener spesielt kraftløftere. De kaster overmenneskelige vekter i konkurranse, og du kan vedde på at de trener på en lignende måte.
De fleste av disse personene trener imidlertid ikke tungt hele tiden. De sykler perioder med høy intensitet tung trening med perioder med lav intensitet for å redde leddene, redusere risikoen for skade og topp til rett tid for konkurranse. Derfor følger de vanligvis et 12- eller 16-ukers periodisert program som blir gradvis tyngre. Det betyr å gjøre sett med 5 reps , 3, og til slutt 2 og 1. Styrketreneren retter seg også mot de hurtige trekkfibrene. Hans fokus er ikke bare å bygge og styrke muskelfibrene selv, men også trene nervesystemet.
Tren som en styrkeutøver: Styrketrenere skiller seg fra kroppsbyggere ved at de vanligvis unngår å ta sett til muskelsvikt, noe som kan påvirke nervesystemet negativt. Hvileperioder mellom sett for hovedheiser er ganske lange opp til 3-5 minutter, slik at ufullstendig gjenoppretting ikke hemmer etterfølgende sett.
3. Forholdet Mellom reps og vekt
Å oppdage hvor mange reps du skal gjøre, forteller deg også hvor mye vekt du skal løfte. De to er uadskillelig knyttet sammen. Hvis du skulle tegne en graf, ville du oppdage et nesten lineært omvendt forhold mellom de to: legg til mer vekt og du kan gjøre færre reps; med lettere vekt, kan du gjøre flere reps.
Jeg er alltid overrasket når jeg trener med en ny partner som har sittet fast i et bestemt vekt-og-rep-ord, si, dumbbell bench press med 80 pund for 8 reps. Jeg vil be ham ta tak i 90-tallet, som han vil svare på, «jeg kan ikke gjøre det!» Vel, ja, han kan bare ikke for 8 reps. Alltid vil han håndtere 90-tallet, og med den nyvunne følelsen av styrke til og med prøve 95- og 100-tallet.
Dette gir et viktig poeng: Du trenger ikke trene i ett rep-område. hele tiden.Du kan starte en trening med en tung sammensatt øvelse for 5 sett med 5 reps. For å fokusere på å bygge muskler, kan du følge det med noen få øvelser i 8-12-serien. For å fullføre treningen, kan du til og med benytte deg av reservene for sakte rykk og avslutte økten med en isolasjonsøvelse i området 15-20.
Disse 5 trinn avslører tingene du absolutt MÅ UNNGÅ hvis du vil se yngre ut, for å øke immuniteten din, gjenvinne helsen din og oppnå din ideelle kropp