Beste svaret
Dette er en farlig tilnærming. Spørsmålet ditt antyder at du vil gå opp i vekt ved å få kroppsfett. Hvorfor ville du gjort det? Ikke bare er dette estetisk verre (med mindre du er en kvinne og mangler alle kurver fordi du i utgangspunktet har begrenset matinntaket på noe kunstig kaloribegrensende diett i lang tid), men dette er også mye verre for helsen din. Hvis du anser deg tynn – hvorfor ikke få muskler, i stedet?
Å få muskler krever ikke å bremse stoffskiftet ditt, fordi muskelvev vanligvis ikke brukes til energi (med mindre du er helt overdriv øvelsen din med tankeløse lange kardioøkter og / eller helt underspising) – tvert imot , krever det å øke stoffskiftet ditt, slik at muskelvev faktisk kan bruke energien til proteinsyntese, fjerning av avfall og andre prosesser.
Når kroppen din reduserer stoffskiftet – det bremser ikke bare hastigheten hvor den bruker energi – den gjør det til en pris. Den senker kroppstemperaturen, stenger produksjonen av viktige hormoner, senker pulsen, nedregulerer nevrotransmittere, endrer humøret ditt og induserer tretthet. Dette er IKKE det du vil .
Det er lett å gå opp i vekt (dvs. fett) – bare spis tankeløst all slags søppel du kan legge hendene på. Du vil definitivt bli fetere (og s icker). Men som sagt – dette ville være tåpelig. Hvis du tror du er undervektig / tynn / svak osv., Er det bare å fokusere på å spise mer av de gode tingene (kvalitetsprotein, sunt fett og lite karbohydrater). Aldri noen gang begrense mat (vel, unntatt dårlig mat og for mye karbohydrater).
Så, for å få mager muskelmasse – gjør den riktige typen øvelse – dette vil også forbedre appetitten din og gjøre det lettere å spise mer (igjen – av gode ting ).
Lykke til!
Svar
Jeg var alltid en tynn kar med raskt stoffskifte og bulking fungerte ikke for meg siden det ville være umulig for meg å legge på meg noe uansett hvor mye jeg spiste. Jeg bestemte meg for å ta en mer kalkulativ tilnærming til bulking. Jeg gikk fra 135 pund til 175 i løpet av 6 måneder. I tillegg var det meste av vekten jeg la på meg, i stedet for store mengder fett. Jeg tilskriver min suksess følgende prinsipper.
1. Identifiser din nåværende tilstand og mål
Før du begynner, må du identifisere hvor du er og hvor du vil dra. Uten å tydelig definere start- og sluttpunktet ditt, vil suksessen med bulking være veldig vanskelig. Du trenger disse to markørene for å nøyaktig planlegge diett, treningsprogrammer, makroer og til og med måltidsfrekvens. Uten nøyaktighet gjetter du deg rett og slett gjennom et veldig farlig program som kan føre til fettøkning og kroppsdysmorfi som vil vare veldig lenge.
Identifiser følgende nåværende tilstandsberegninger:
- Kroppsvekt
- Body Mass Index Procent (BMI)
- Basal Metabolic Rate (BMR)
- Low-density lipoprotein (LDL) Kolesterolnivå
- Glukosenivå
Kroppsvekt og BMI vil bli brukt til å identifisere utgangspunktet ditt. Når du går gjennom mesteparten, vil du sikre at du øker kroppsvekten, men holder BMI innenfor 19-25\%. Hensikten med bulk bør være å få så mye muskler som mulig mens du samler så lite fett som mulig. BMI er en god indikator for å identifisere om muskel / fettforholdet ditt er ubalansert eller kostholdet ditt er for karbohydrat tungt. Hvis start-BMI allerede er over 25\%, kan det være lurt å ta deg litt tid til å diett før du bulk for å bringe dette tallet ned til det normale området. Hvis du ikke gjør det, vil det bare bety at du vil tilsette mer fett og øke BMI ytterligere. Kroppsfett er en veldig vanskelig ting å få ned, så å starte med et høyt antall kan bare sette deg på veien mot å bli husky (muskler fanget under et lag med fett) kontra revet.
Basal Metabolic Rate will brukes til å identifisere hvor mange kalorier kroppen din forbrenner gjennom daglig bruk (trening ekskludert). Hvis du ikke gjør noe, forbrenner kroppen din denne mengden kalorier, og derfor må ethvert bulkingdiett ta hensyn til dette tallet når du beregner ditt daglige kalorimål. Da jeg begynte, ignorerte jeg dette tallet helt og antok at kroppen min forbrente 0 kalorier. De første ukene så jeg ingen vektøkning. I det øyeblikket jeg tenkte på det, begynte jeg å legge på meg.
LDL-kolesterol- og glukosenivåer er veldig viktige tiltak å ta oppmerksom på før du starter bulk. I likhet med BMI, bør de være innenfor akseptable sunne nivåer fordi mesteparten vil øke disse nivåene.Imidlertid, i motsetning til BMI, hvis LDL-kolesterol- eller glukosenivåene dine går for høyt, kan de være betydelig helserisiko. For høyt glukose kan føre til type 1-diabetes. Høyt LDL-kolesterol kan føre til høyere risiko for hjertesykdom eller hjerteinfarkt.
2. Design A Personalized Bulk Body Diet
Kostholdet ditt er den største faktoren for å bestemme hvor mye muskler og fett du bygger. Det er også en viktig faktor for å ha en balansert muskelmasse eller ha muskler i lag med fett. Hvis du slår på dietten eller tar snarveier, kan effektene være drastiske og ugunstige. Det er disse grunnene til å få dietten låst.
Gjør det skalerbart, bærekraftig og reproduserbart.
For at en diett skal fungere, må den være skalerbar, bærekraftig og reproduserbar. Disse tre kriteriene er det som holder deg på sporet og holder deg til programmet.
Bærekraftig er evnen til å spise og gjenta i flere uker og måneder. Når du tar et langsiktig mål om å få masse, trenger du en diett og trening du kan holde deg til, vil gi hyppige og håndgripelige resultater og noe du lett blir lei av.
Reproduserbar er muligheten til å enkelt lage måltider i kostholdet ditt og følge et treningsprogram uten å måtte referere til guider hele tiden. På et hvilket som helst sted borte fra hjemmet ditt eller i et hvilket som helst utenlandsk treningsstudio, bør du kunne holde deg til rutinen. Dette vil hjelpe deg utrolig under ferier eller reiser når det er lett å avvike fra kurs og bryte rutinen.
Skalerbarhet er evnen til å endre dietten eller programmet for å øke eller redusere en variabel for å oppfylle dine mål, tidsplan eller livsstil. Kostholdet ditt bør utformes slik at du enkelt kan justere forholdene mellom fett, proteiner eller karbohydrater basert på tunge dager eller lette dager i treningsstudioet. Omvendt bør treningsprogrammet ditt være justerbart slik at du kan utsette, erstatte eller legge til treningsøkter på en gitt dag. Dette vil hjelpe deg under ferier eller i dager der du har begrenset tid i treningsstudioet. Begrenset fremgang er alltid bedre enn ingen fremgang.
Hvis kostholdet ditt ikke oppfyller disse tre kriteriene, er programmet utsatt for feil når utenforstående variabler som er utenfor din kontroll, finner sted. Jeg anbefaler å lage en tilpasset måltidsplan som inneholder matvarer, tilberedningsmetoder og tilberedningstid som er bærekraftig, reproduserbar og skalerbar. Når og når livet ditt endres, kan denne tilpassede måltidsplanen være med deg og brukes hvor som helst.
Ikke bekymre deg hvis du ikke klarer å nå dine daglige kalori- og makromål
Like viktig som det er å nå dine daglige kalori- og makromål, er det ikke slutten på verden hvis du mislykkes. Ting skjer i våre liv som hindrer oss i å forberede, spise eller fullføre et måltid. Dette er forståelig og vil skje fra tid til annen. Jeg kan forsikre deg om at du ikke når målene dine for dagen, ikke vil føre til massivt tap av muskler. Siden du opererer med et kalorioverskudd, har kroppen din overflødig energi og fett å leve av. Et underskudd på en dag vil neppe føre til at kroppen din kommer inn i katabolsk tilstand og bryter ned muskelvev.
Ikke prøv å overkompensere
I tilfelle du ikke klarer å nå dine daglige kalori- og makromål, er det veldig viktig å unngå overspising for å kompensere for tap. En massiv tilstrømning av kalorier fra overspising vil føre til en økning i energi til kroppen. Uten trening eller fysisk aktivitet for å ta den energien i bruk, vil den raskt bli feit. Denne økningen i energi skaper også usunne pigger av insulin for å motvirke tilsatt glukose i blodet ditt. Store insulinpigger er dårlige fordi de setter belastning på bukspyttkjertelen og over tid kan føre til økt risiko for type 1-diabetes.
Målet med et bulkdiett er å ha lite kalorioverskudd til slutt av dagen som resulterer i maksimal overføring til muskler og lite overføring til fett. Overspising vil ha den omvendte effekten og føre til helserisiko. Tap av muskelvekst for en dag med underspising er mye mindre skadelig enn oppnådd fett og helserisiko for en dag med overspising.
Hvis du ikke når dine kalori- eller makromål for dagen, logg hva du spiste og sørg for at du nådde målet ditt neste dag.
Spis aldri før sengetid
I likhet med overkompensering ved å spise for mye, bør du unngå å spise før sengetid for enhver pris. Å sovne etter et stort måltid vil umiddelbart føre til opphopning av fett under huden. Subkutant fett som har blitt lagret under huden. Dette er teknikken sumobrytere bruker for å bli større.Selv om subkutant fett er sunnere enn visceralt fett, er det mer visuelt fremtredende og mye vanskeligere å brenne. Dette fettet vil være hos deg lenge og være synlig rundt brystet, magen og skuldrene.
Å spise før sengetid vil også føre til oppblåsthet, kramper og ufordøyd mat. Når vi sover, reduseres metabolismen betydelig. Dette betyr at mat tar mye lengre tid å bryte sammen og fordøye. Basert på hvor mye du sover, er det en god sjanse for at magen din fremdeles vil føle seg oppblåst av ufordøyd eller delvis fordøyd mat. Når du våkner om morgenen, vil magen fortsatt utvides fra forrige måltid, og du kan til og med få magesmerter til kroppen din fordøyer den gjenværende maten. Denne oppblåstheten og craps kan også ende opp med å skade appetitten, energien og evnen til å nå diett eller treningsmål for neste dag.
Målet med en bulk diett er å overføre så mye av kaloriene og makronæringsstoffer fra mat til energi for trening og muskler for vekst. Som sådan er det viktig å sentrere spisetidene dine rundt +3 timer før og etter treningsstudioet. Gi deg selv minst 2-3 timer fordøyelsestid før du sover. Planlegg fremover for å sørge for at du trener og spiser før du sover. Hvis du må legge deg tidligere, må du enten gå på kompromiss ved å gå på treningsstudio og spise tidligere eller godta et kaloriunderskudd for dagen. Husk at kaloriunderskudd er mye mindre skadelige enn fettakkumulering.
Spis hele maten. Ikke drikk kaloriene dine.
I det meste vil du nå et punkt når du er lei av å spise flere måltider om dagen. Du blir lei av å ha de samme kjedelige måltidene igjen og igjen. Du kan til og med miste matlysten på å spise. Det er på dette tidspunktet du kan vurdere å ta snarveier som milkshakes med vektøkning eller lage smoothies med høy kalori. Jeg oppfordrer deg til å unngå å gjøre dette.
Blanding av mat sammen til kalori-smoothies fører til høy tilstrømning av kalorier i systemet ditt. Dette vil føre til at insulinnivået øker og potensielt kan øke risikoen for diabetes. Å introdusere et stort antall kalorier i systemet ditt kan også føre til mer fettakkumulering i stedet for syntese i muskler. De smaker også forferdelig og går veldig fort. Å blande forskjellige matvarer vil neppe smake appetittvekkende og ha forskjellige holdbarheter, noe som fører til at visse ingredienser blir dårlige. Disse smoothiene mangler også vital ernæring. Du kan bare kombinere så mange ingredienser i en blender. Ingrediensene du inkluderte inneholder ikke viktige næringsstoffer, fiber, vitaminer og fett som kroppen din også trenger for å vokse. Til slutt vil de ikke fylle deg. Væsker får deg til å føle deg mett til å begynne med, men fordøyes raskere enn fast mat. Du vil bli sulten igjen kort tid etter at du har brukt shaken, og dette kan føre til overspising.
Vektøkende rister heller ikke gode alternativer. De inneholder store mengder karbohydrater og sukker. Den eneste måten å få kaloriene så høye er å øke mengden sukker og karbohydrat. Dette vil føre til store insulinspisser og potensielt diabetesrisiko. De kan også være dyre. Siden de er måltidserstatninger, må du ha dem flere ganger om dagen. En typisk pose på 12 pund er $ 55 Dette er nok for 16 måltider, noe som gjør det $ 3,45 per måltid.
3. Spor alt som kommer inn i munnen din
Det viktigste trinnet for å legge til eller miste vekt er å spore og måle hvert måltid du får i deg. Når som helst på dagen bør du vite:
- Kalorimål : Hvor mange kalorier du må konsumere i dag
- Makromål : Hvor mange gram proteiner, karbohydrater og fett du må konsumere i dag
- Caloric Progress : Hvor mange kalorier har du allerede konsumert i dag
- Makroframgang : Hvor mange gram proteiner, karbohydrater og fett har du allerede konsumert i dag
Når du kjenner denne informasjonen, og sporer den, kan du planlegge fremover. Nøkkelen planlegger fremover. Å bygge masse er som et maraton, ikke en sprint. Hvis du planlegger måltidene dine riktig basert på kalori- og makromålene dine, har du gjort halvparten av arbeidet og vil helt unngå problemet med å spise for mye eller under. Hvis du ikke sporer eller planlegger måltidene dine basert på kalori- og makromålene dine, gjetter du bare og tar dårlige avgjørelser som ikke kan føre til vektoppgang eller vekttap.
En flott ressurs som hjelper deg med å administrere dette for deg er en app som heter MyFitnessPal. Denne appen lar deg legge inn måltidene du spiste og sporer kaloriene og makroene i dem. Alt du trenger å gjøre er å logge på hver gang du spiser et måltid og registrere hva du hadde. Appen beregner tallene og lagrer det for deg.Appen vil til og med fortelle deg hvor langt du er fra å oppnå kalori- eller makromålet ditt for dagen. MyFitnessPal har en samling med hundrevis av forskjellige måltider, oppskrifter, restauranter og butikkartikler. Dette hjelper virkelig når du spiser mat ute, endrer matlaging eller er for lat til å beregne tallene for hånd.
4. Hold vektøkningen til 12 pund per år.
Når du starter mesteparten, er det viktig å være konservativ og starte sakte det første året. I løpet av denne prosessen vil kroppen din gjennomgå store endringer, og det er viktig å ta deg god tid. Et sunt og realistisk mål bør være:
- Første året : 12 pund
- Andre år : 12-15 pund
Hvis du går sakte det første året ditt, vil kroppen din naturlig kunne slappe av i sin nye størrelse. Ved gradvis å øke vekten kan du forhindre ting som strekkmerker, kolesteroltopper og andre hormoner. Kroppen din vil ha tid til å imøtekomme den nye størrelsen og naturlig bygge opp sin evne til å opprettholde den nye størrelsen. Å legge til en stor mengde vekt raskt kan gi enorm belastning på organer, hjerte og nervesystem på grunn av at de ikke er forberedt og må jobbe overtid for å støtte din nye kroppsmasse. Å gå sakte det første året gir deg også muligheten til å gjøre raske justeringer når du går videre. Siden dette er en ny prosess, er sjansen stor for at du kan spise for mye eller legge på for mye fett i utgangspunktet. Ved å gå sakte kan du enkelt korrigere og justere makroer, diett eller trening for å senke fettet. Feil ved å gå raskt kan være veldig vanskelig å reversere, og kan til og med endre dine fremtidige mål.
Etter det første året ditt vil kroppen din bli vant til nybygget og prosessen med bulking. Du vil også ha utarbeidet alle kinks fra programmet og lært av feilene dine i løpet av året før. Med denne nyvunne kunnskapen kan du legge på deg mer vekt enn året før. Det er imidlertid viktig å fortsatt ta det sakte og bare øke målet med noen få pund til. De samme prinsippene for å gi kroppen din tid til å tilpasse seg er fortsatt relevante og viktige.
5. Pick Up Powerlifitng To Get Big Muscles Fast
Sammen med kostholdet ditt trenger du et godt treningsprogram for å gå sammen med det for å bygge opp din størrelse. Gjennom dietten får kroppen din strøm av energi og proteiner. For å effektivt bygge opp masse uten å samle mye fett, trenger den energien og proteiner å gå til å bygge opp muskler over hele kroppen til større størrelser. Dermed trenger du et treningsprogram som retter seg mot mest mulig mengde muskler i kroppen din, slik at energien kan fordeles jevnt. Etter min erfaring er kraftløfting det mest effektive treningsprogrammet for å gjøre dette.
Styrkeløft fokuserer på fire store heiser: Bench Press, Squat, Deadlift og Overhead Press. Disse løftene er sammensatte bevegelser, noe som betyr at flere ledd og muskelgrupper brukes når du utfører dem. Styrkeløft hjelper til med å rekruttere store muskelgrupper rundt hele kroppen i hver treningsøkt. Dette betyr at du vil jobbe og utvikle flere deler av kroppen din hver dag. Mot slutten av uken vil du ha trent 80-90\% av musklene i kroppen din. Denne høye bruken av muskelgrupper vil sikre når du vokser, og du utvikler deg proporsjonalt.
Selv om det kan virke attraktivt å bruke kroppsbyggingsøvelser som fokuserer på isolerte muskelgrupper eller glamourmuskulatur (bryst, armer, nakke, abs) , dette vil kreve mye mer arbeid og tid i treningsstudioet. Du må sørge for at du gir samme konsentrasjon til alle andre deler av kroppen din, ellers vil du utvikle muskelubalanser. En person som bulker og kun konsentrerer seg om armer og bryst, vil ha tarm, underutviklede ben og en underutviklet rygg. Dette vil la deg se ut som en gorilla i stedet for en godt avrundet kroppsbygger.
Målet med styrkeløft er styrke og å gå gjennom et program vil føre deg gjennom tyngre og tyngre vekt. Når det skjer, vil kroppen din begynne å forbrenne mer fett, noe som får deg til å legge på mindre fett gjennom mengden din. Testosteronet ditt vil også øke, øke selvtilliten din og bidra til å redusere kolesterol, blodtrykk og stress. Alt dette vil føre til økt helse som vil motvirke det usunne med å innta mer kalorier enn kroppen din er vant til.
De to styrkeløfteprogrammene jeg brukte og anbefaler på det sterkeste er Jim Wendler 5/3/1 og sterke heiser 5×5. Begge disse programmene er veldig enkle å starte, følge, stoppe og komme tilbake i. De er vellykkede programmer som brukes av mange kraftløftere og idrettsutøvere i verdensklasse. De har begge vist seg å gi resultater. Hver av disse programmene krever treningsutstyr som finnes i hvilket som helst treningsstudio. Du kan ta disse programmene og implementere dem hvis du reiser eller har et grunnleggende treningsmedlemskap.De involverer ikke komplekse modifikasjoner, utstyr eller beregninger. Det er til og med mobilapper og excel regneark som lar deg enkelt følge programmet og spore fremdriften din. Appene og regnearket viser vekter, reps, datoer og assistanseøvelser du skal utføre. Alt du trenger å gjøre er å koble til målene dine og følge programmet.
6. Dokumenter fremgang og foreta justeringer
Som med alle diett, må du måle fremdriften som er gjort og gjøre justeringer etter behov for å lykkes. Akkurat som du sporer daglige kalori- og makromål, er det viktig å ta bilder av fremgangen din. Å ta bilder vil hjelpe deg med å identifisere problemområder som går utover tallene. Ting som strekkmerker, gynekomasti, fettforekomster eller muskelubalanse er ting som lett kan gå ubemerket hen hvis du ikke tar hensyn til dem. Ved å identifisere disse tingene tidlig, kan du ta forebyggende tiltak for å justere dietten eller treningsprogrammet ditt for å redusere effektene.
For eksempel, da jeg bulket, begynte jeg å legge merke til strekkmerke rundt armhulene mine fordi skuldrene mine var vokser mye raskere enn brystet og armene. Ved å fange det tidlig, var jeg i stand til å bruke vitamin E-oljer for å redusere størrelsen på merker og bytte ut skuldertrening (Overhead press) for mer arm- og brystfokusert trening (Bench Press, Rows)
Dokumentere fremdrift vil også hjelpe deg til å føle deg bra med kroppen din og bidra til å visualisere målene dine. Det er lett å glemme hvor store fremskritt du har gjort når du stirrer speilet hver dag, men å se på tidligere bilder kan hjelpe deg med å identifisere områder der du har vokst og starte din selvtillit til å fortsette programmet og dietten.