Beste svaret
Fysisk i stand til? stort sett alle sammen.
i virkeligheten sannsynligvis slik
planet fitness- 20\% ish
Calfit / 24-timers fitness 40\% ish
golds / college gym 60\% ish
også benk er noe folk flest kan gjøre med riktig form. Helvede folk gjør ordentlig sin første gang.
Hvis du vil ekte riktig form der du skyver gjennom føttene med en bue i korsryggen med en benk som er skikkelig modifisert slik at du kan holde deg tett hele veien igjennom. Jeg antar at omtrent 5\% av løftesamfunnet noensinne har undersøkt hva som er riktig form for en benk. Gode nyheter du virkelig ikke trenger perfekt form for benk for å få en anstendig benk etter kommersielle standarder.
Svar
Først oppfordrer jeg deg til å:
A) Bruk en spotter. Spesielt hvis det er første gang, men også når som helst du planlegger å bruke tunge belastninger (ved 5 rep maks eller 85\% intensitet og over).
B) Bruk et kraftstativ eller benkpress med sikkerhetsnåler / støtter, hvis en spotter ikke er tilgjengelig av en eller annen grunn, slik at du ikke kan rote dette for mye uansett.
For det andre betyr det å være nybegynner å føle prosessen og få teknikken ned.
Du er sannsynligvis best egnet til å bruke 1–4 sett med 5–8 reps.
Hva mener jeg med det?
Nybegynnere tilpasser seg alt, og en treningsøkt du vil gjøre er mye bedre enn den du ikke vil gjøre. Du kan få et godt resultat med så lite som et sett som en nybegynner hvis du er presset på for tid. Det er avtagende avkastning for investert tid når det gjelder sett, så to sett er bedre enn 1, men ikke 100\% bedre; 3 sett er bedre enn 2 sett, men ikke 50\% bedre, og 4 sett er bedre enn 3, men ikke 33\% bedre. Det kan se ut som 2 sett er en forbedring på 40\% i forhold til 1; 3 sett er en forbedring på 25\% i forhold til 2 og 4 sett er en forbedring på 15\% i forhold til 3.
Resultatet av flere sett blir mindre og mindre og gjør flere og flere sett noe overflødige. Avhengig av intensitet, som måles av din teoretiske 1 rep max eller 1RM. Dette vil tilsvare en intensitet på 100\%. Jo høyere intensitet jo færre reps gjort per sett, og flere sett vil vanligvis bli anbefalt. Å gjøre 5 reps ved 5RM ( 5 rep max ) er omtrent 85\% av 1RM ( husk at det er 100\% av din teoretiske kapasitet ), mens du gjør 8RM er mer som 80\% av 1RM. Dette er derfor fortsatt en ganske høy intensitet i den store ordningen; Det er viktig å huske på fordi du sannsynligvis ikke vil gjøre benkpress med denne intensiteten mer enn to ganger i uken.
Forutsatt at du har mer tid til å trene enn bare ett sett i På lang sikt anbefaler jeg imidlertid å legge til et sett hver uke til treningen eller hver treningsøkt til du konsekvent kan gjøre 4 sett med 5-8.
Du vil sannsynligvis måtte skru opp treningen når du har har truffet omtrent 6 uker med jevn trening – ideelt sett adresserer endringen seg et svakt punkt, men det er en egen diskusjon; noen eksempler på endringer du kan gjøre er intensitet (rep rekkevidde), grependringer, verktøyendringer (vektstang vs manual), volumendring (antall sett), tilnærming til trening (tempo / mekanikk / etc …) —For da vil du sannsynligvis ha platå.
Til slutt bør du utvide læringen din til å inkludere kunnskap om oppvarmingssett (for store øvelser som benk / knebøy / markløft osv.) Og hvor de passer sammen med arbeidssett, men det er sannsynligvis mer enn du trenger å vite for øyeblikket. Dette er ting du må ha i bakhodet for nå, fordi du vil gjøre jevn fremgang i minst 6 uker med en enkel idé – i dette tilfellet 4 uker å jobbe opptil 4 sett med 5–8 og deretter 6 uker av det, så ti ukers trening før du sannsynligvis fikk et tilbakeslag.
Vekten skal til slutt være en vekt som du kan løfte minst fem ganger, men ikke mer enn 8.
For det tredje krever valg av vekt litt prøving og feiling.
Start alltid med en tom stolpe for å få alt klart til din smak ( selv når du blir mer avansert ).
Kvinner, hvis de har tilgang vil kanskje starte med en bar på 25 kg, men det er ikke veldig vanlig eller standard på de fleste treningssentre med noen unntak. Gitt at mange kvinner kan få opptil 22,5 kg brystpresse med manualer som kan gi et godt mål før de går til en bar på 45 kg (de fleste kvinner kan oppnå det i 3-6 uker med jevn trening med relativt letthet).
Gjør følgende for å finne ut hvor du skal begynne med sett en:
Gjør 8 reps med den tomme linjen.
- Hvordan føltes det?
- Ristet du overalt? Eller kunne du holde det jevnt og konsistent?
- Har baren redusert betraktelig på slutten av åtte reps?
- Følte baren seg tung på slutten av den?
- Kunne du ha gjort flere reps?
Hvis alt føltes bra: Legg til 5–10 lbs (2,5 lbs eller 5 lbs plater) eller 2-4 kg.
En annen måte å nærme seg på, kan være å legge til 5–10\% av belastningen som er på baren. dvs. at du har 45 kg på en tom stolpe, legg til 4,5 kg er 10\%, så du gjennomsnittlig utgjør det til 5 kg.
Hvis du er litt mer trygg, legg til 10 kg per side, men første gang , Jeg vil sannsynligvis ta en langsommere og mer gradvis tilnærming som kan ta deg mange mange sett og 20 minutter til og med å finne ut hvor du er. Å vite dette etter første gang vil gjøre andre gangen din enklere.
Fortsett å stille de samme spørsmålene etter at du har lagt til belastning, og hvis alt fortsatt føles bra, legg til litt mer.
Fortsett å legge til litt mer til 8 føles tøff, eller du kan bare komme deg opp mellom 5–8 reps med god teknikk og anstendig barhastighet.
Det er din «arbeidsvekt» og det er sannsynligvis ditt 1 arbeidssett for dagen du kan stoppe og registrere eller huske på dette tallet, for det er her du mest sannsynlig starter neste gang (jeg forklarer oppvarmingssett raskt nedenfor for andre gang).
Hvis du ikke kan gjør minst 5 reps på et eller annet tidspunkt, du gikk for tungt mest sannsynlig.
Hvis baren bremser mye, men du fremdeles får den opp, bør du sannsynligvis rakke den. Ikke slip reps på dette stadiet i spillet, fokuser på å bruke god teknikk.
Som sagt, jeg liker å bruke et utvalg for mange nybegynnere i stedet for et strengt antall reps. Settene er bare en refleksjon av tiden som er tilgjengelig. Det er avtagende avkastning for hvert sett du legger til, og det vil påvirke alt du vil gjøre etterpå som involverer de samme musklene.
Det er nyanser i trening du må oppleve med tiden. Den største er at det å stole på et strengt regelsett generelt er en dårlig ide på lang sikt, men vil fungere på kort sikt.
Hvis du har en coach / mentor noen som ser på og vet hva du skal se etter, de kan hjelpe til med å øke hastigheten på denne prosessen, men hvis du er alene og bare finner ut tauene, kan du nærme deg den sakte og stødig første gang.
Den største grunnen til at det er bra ideen er fordi det vil hjelpe deg å måle hvor du er for trening nr. 2, som skal hjelpe deg med å måle trening nr. 3, og så videre og så videre. For hver trening blir du sannsynligvis sterkere og sterkere, så du må jage et mål i bevegelse og ikke bare holde deg med den samme belastningen du fant på trening nr. 1. Hvis treningen fungerer, bør du bli sterkere hver uke, og endringene i begynnelsen kan være ganske store (jeg har sett hopp på 25–50 kg de første ukene med menn som traineer ganske ofte).
En av de største feilene nybegynnere gjør er at de finner ut hva arbeidsvekten deres er, men de glemmer prinsippet om progressiv motstand, så de bare holder seg på den vekten altfor lenge. Betydning å legge til belastning med trening til du ikke kan legge til belastning, så gjør du en endring. Trening må sykle, så hvis du ikke trener, får du ikke mye av endringen.
Hver treningsøkt er en mulighet til å måle hvor du er, så bruk samme tilnærming i påfølgende trening. Påfølgende treningsøkter skal nok se ut slik:
- Start med stolpen, få alt justert og til din smak for 5–8 reps.
- Legg deretter vekt på baren, at er 50\% av det du forventer å løfte som maks den dagen (et oppvarmingssett teknisk, men du trenger ikke å behandle det slik, jeg ser på det som en mulighet til å jobbe med teknikk) basert på trening 1 oppdagelse.
- Deretter legger du til mer vekt til du er 75\% av forventet vekt for å bruke den dagen til ditt første tekniske arbeidssett.
- Gjør deretter 100\% av det du forventer og se hvor den faller, gå til barhastigheten bremser betraktelig som før, men ikke stopp ved 8 reps hvis du kan gjøre mer. Dette er ditt fjerde sett, men det første «arbeidssettet».
- Juster belastningen basert på resultatet og gjør ett sett til (andre arbeidssett men 5 sett totalt, 4 hvis du ikke inkluderer det tomme bar for å sette opp). Hvis du gjorde 9 reps eller 4 reps, kan du justere det litt (2,5 kg på hver side tilsvarende) eller holde det likt. Hvis du gjorde 2 flere reps enn 8 (eller 2 mindre enn 5), så legg til 5\% mer belastning, eller mist 5\% belastning. Hvis det er av med flere 4 reps mer (eller mindre) enn det, kan du endre belastningen med 10\%.
- Uansett resultatet av dette siste settet ender, er det en vurdering du må ta for din neste treningsøkt. Hvis du fortsatt gjorde for mange, undervurderte du deg selv, hvis du fortsatt gjorde for få enn du overvurderte deg selv.
Hvorfor nærme seg det på denne måten? Fordi du forandrer deg i treningsevne fra dag til dag, kan alt fra jobbstress eller skolestress til ernæring og mengden søvn du får endre hvor godt du trener på daglig basis.Denne metoden er ganske idiotsikker for å garantere 4 sett (ikke inkludert tom bararbeid, det er 2 oppvarming og 2 arbeidssett) med vekter som gjelder din evne på dagen og ikke din opplevde evne basert på tidligere forestillinger sammen med ingen måte å måle om du skulle legge til mer eller ta litt vekt på. Ikke løft det du alltid har løftet.
Du bruker bare den siste vekten din fra forrige trening som en veiledning for den nye, men ved tredje sett vet du om du har fått den dagen eller ikke basert på forrige treningsøkt. Hvis du ikke har en plan om å justere over tid basert på ytelsen din hver dag, vil du sannsynligvis trene med for lav vekt, eller du kan ende opp med for tung vekt og ikke oppnå gevinsten som en nybegynner burde.
Det maksimerer gevinster / utvikling på denne måten og sørger for at du bruker riktig vekt hver dag. Du kan gjøre flere arbeidssett hvis du ønsker det og / eller har tid, men det kan bli tidskrevende, spesielt når du begynner å løfte ganske tungt og kanskje vil bruke flere oppvarmingssett.
For eksempel , Jeg tok noen opp nylig til 305, men i stedet for 50\% og 75\% bare på vei opp, gjorde vi 155 (50\%), deretter 195, deretter 235, deretter 285. Jo høyere du kommer, jo mer oppvarmesett kanskje du vil.
Dette kalles «ramped loading» -tilnærmingen, ved at du gradvis legger til belastning og egentlig bare avslutter med 2 eller så veldig høy kvalitet med de høyeste belastningssettene vanligvis. Å bevege seg tungt og varme opp ordentlig kan imidlertid ta lang tid, så to toppvekt sett for de fleste er ofte nok til de er mer av et mellomlag, i så fall er det mange andre tilnærminger der ute som er verdt å vurdere / lære. Det er mange måter å flå en katt på.
På dette tidspunktet, følg fremgangsmåten ovenfor for til slutt å få 4 arbeidssett på 5–8, hvis du har den slags tid.