Beste svaret
Jeg vil fortelle deg hva som faktisk fungerte for meg – handlet om din høyde og vekt (et hår høyere og tyngre) i mitt andre år på universitetet , hadde egentlig aldri løftet før. På det tidspunktet alt jeg hadde var klasse, så hvis du har, du vet, et liv og sånt, vil noen av dette rådet være vanskelig å følge – men innen 6 måneder presset jeg 180 uten økning i kroppsfett.
1, 1a, 1b, 2, 3. Spis. Spis som en kriger. Spis som en mester. Hvis du har viljestyrke til å reise deg og gå på jobb om morgenen, ha viljestyrke til å spise mer enn du pleier å gjøre. Grøft ristingene og vektøkere. Ikke vær en tøff – bestill en stor pizza, spis den. Utfordre deg selv til å spise en 18 oz biff og en halv hage med grønnsaker i ett måltid. Hvis du ser i speilet før sengetid og ser en fyr som ikke fikk inn 5000 kalorier i dag, kan du love deg selv at du vil gjøre det bedre i morgen. Dette er den klart viktigste delen.
2. Sove. 8 timer er et absolutt, ynkelig minimum. Skyte for 10. 12 ville vært bedre.
3. Den enkle delen – løfting. Med mindre du allerede er en ganske seriøs løfter, bør dette være ganske enkelt. Bare løft. 4-6 ganger i uken ideelt. Alle gir forskjellige råd om hvilke øvelser spesifikt, men det spiller ingen rolle. Hold deg til sammensatte øvelser, varier sett og reps. Ikke bli fanget av formnazistene – lær hvordan du ikke skader deg selv (tl; dr korsryggen) rett på knebøy og døde, stikk albuene når du benker), men annet enn det løfter tungt. Perfekt form er borte når du når 75\% av din maksimale vekt. Ingen ble noen gang store eller sterke ved å ro 50 kg håndvekter. Beklager den avvikelsen, men noen quoraner må gå turen først.
Det er de viktigste tingene. Alt annet er supplerende. I løpet av denne tidsperioden er ingen kardio tillatt. Kondisjonen din blir holdt oppe fra kraftig huk. Park nærmest inngangen. Ta heisen. Bli en med den stillesittende livsstilen i 6 måneder.
Siste kommentar, jeg er heldig, jeg var på universitetet da jeg gikk gjennom denne perioden, så alt jeg virkelig måtte gjøre var å legge til i løfting. Jeg skjønner at det jeg har foreslått ikke er lett, men det fungerte for meg.
Edit: og ideen du trenger å ta steroider for å oppnå dette er helt latterlig.
Svar
Seriøst, det er LETT!
Du spiser nok kalorier … bare sørg for at det meste er protein og fett. (fettet hjelper til med å produsere hormonene som kreves for å holde testosteron høyt .)
Nå, måten å oppnå:
På mandager, velg en vekt som er 60\% av maks 5 rep, og gjør 10 sett med 10 reps med FULL SQUATS. Pust dypt. Legg til 5 kilo hver treningsøkt. Hvile ikke mer enn 3 minutter mellom settene.
På tirsdager velger du en vekt som du kan gjøre 10 sett med 10 reps på BENKTRYKKEN og gjør det. Hvil nei mer enn 2 minutter mellom settene. På slutten av treningen, gjør ett sett med tunge DEADLIFTS. 1 sett med 5 er nok. Neste tirsdag øker du BENCH PRESS-vekten med 5 pounds og DEADLIFT-vekten med 10 pounds.
Hvil på onsdager.
På torsdager legger du til 5 pund fra mandagsvekten og gjør 10 sett med 10 reps av FULL SQUATS. Hvil ikke mer enn 3 minutter mellom settene. Det er alt.
På fredager, velg en vekt som du kan gjøre 10 sett med 10 reps på BARBELL ROW og gjør det. Hvil ikke mer enn 2 minutter mellom settene. Øk vekten med 5 pounds for neste treningsøkt. Hvis du er oppe med det, gjør du 3 sett med 8 reps på OVERHEAD PRESS.
Hvil på lørdager og søndager.
Ideen er å jobbe hardt og pumpe muskelen. Knebøyene VIL gjøre vondt. Strekk etter hver treningsøkt. Du vil IKKE gå til midlertidig muskelsvikt. IKKE gå til feil! Start med en lett nok vekt for å komme gjennom alle de 10 settene med god form.
Sørg for å spise nok. Drikk ytterligere to glass melk hver dag hvis du orker det. (Jeg kan ikke.)
Legg ut resultatene dine etter 3 måneder…. vær klar til å kjøpe nye klær …