Beste svaret
Dette svaret kommer til å være i et veldig enkelt format. Du kommer til å bli overrasket når du lærer den enkle formelen som vil redusere vekten din 20 pund på en måned.
Bare for en referanse, dette bildet ovenfor er en vekttapstransformasjon på 20 pund …
Kosthold
Du er ikke vil ikke få et vekttapssvar uten at kosthold er nevnt; det er veldig viktig å opprettholde et sunt kosthold.
Fordi du vil gå ned 20 kilo på en måned, må du være veldig streng og gjøre følgende
- Kutt sukker (brus, snacks osv.)
- Kutt bearbeidet mat (bearbeidet kjøtt, annen unaturlig mat)
- Kutt karbohydrater (pasta, risbrød); de eneste karbohydratene du bør spise er søtpoteter og quinoa.
Du bør også spise en anstendig mengde protein med lite fett. Kylling er god, men gressmatet bison, hele egg og hvitkjøtt fisk er best.
Du bør også øke det sunne fettinntaket. Sunt fett består av avokado, laks, kokosnøttolje, oliven (hvis du vil finne ut mer, vil et raskt google-søk gi mye).
Avslutningsvis, vær veldig streng med kostholdet ditt. Du kan ha all informasjon i verden, men på slutten av dagen er det eneste som kommer til å telle hvor streng du er med kostholdet ditt. Husk å konsumere veldig lite sukker, og vær nøye med karbohydrater.
Trening
Trening er enkel;
Vær aktiv hver dag (lavt eller moderat kondisjonstrening, lett trening osv.). Hver annenhver dag utfører du HIIT (intervallopplæring med høy intensitet). Det er mange YouTube-videoer på HIIT-treningsøktene du bør se for å se nøyaktig hva du skal gjøre. Når det gjelder varighet, trenger ikke HIIT utføres i flere timer, jeg pleier å gjøre 20-25 minutter med å trene mens jeg gjør denne spesielle treningen. Men selv 10–15 minutter vil fremdeles bidra til å miste fett.
Andre viktige punkter
- Sørg for du sover. Dette vil holde alle vitalene dine på et maksimalt nivå (hormonbalanser, energi og så videre). 6–8 timer er det optimale området. For de som ikke kan sove, kan du prøve noen enkle teknikker som å slå av elektriske enheter 1-2 timer før du sover. Det eneste trikset som alltid fungerer for meg, er å fokusere på pusten min mens jeg prøver å sovne!
- Drikk mye vann. Viktigheten av vann er utrolig stor. Jeg vil si drikke 2-3 liter per dag.
- Hold deg til tre måltider om dagen
Gutter, så enkelt er det. Ja, det krever disiplin. Det er imidlertid verdt det. Den plutselige justeringen kan ta kroppen din litt tid å bli vant til. Forsikre deg om at du gjør de ovennevnte punktene så godt du kan, og hvis du oppdager at du ikke presterer til et optimalt nivå, fortsett med det sunne kostholdet og trening, og deretter virkelig gå etter det når kroppen din er vant til det .
Hvis du leter etter noe utstyr som hjelper deg med å gå ned i vekt mens alle treningssentre er stengt, Klikk her for en ferdig liste av hjemmegymnastikksaker og kosttilskudd fra Amazon!
Hvis du likte dette innholdet eller syntes det var nyttig, vil en oppstemning bli satt stor pris på! Hvis du vil ha gratis, daglige treningstips, hvorfor ikke gi meg en følge!
Takk for at du leser.
Husk å START I DAG!
Svar
Du har bestemt deg for at du vil gå ned 20 kilo. Flott! Så hva skal du gjøre for å komme i gang og nå nevnte mål så raskt som mulig?
Vekttap – enten antallet du har i tankene er stort eller lite – kommer i utgangspunktet ned på å forbrenne flere kalorier. enn du tar inn. Du kan få det til ved å spise mindre og bevege deg mer (og kanskje gi kroppen din en ekstra dytt med noen livsstilsendringer). Men innenfor disse retningslinjene er det mange mindre strategier for å maksimere innsatsen. Det er her disse pro-tipsene kommer inn.
Husk at å miste 20 pounds «raskt» ikke betyr å miste 20 pounds på noen få dager, en uke eller til og med en måned. Sunt, bærekraftig vekttap skjer vanligvis med en hastighet på 1 til 2 pund per uke.
Disse strategiene kan hjelpe deg med å nå målet ditt så raskt som mulig uten å falle inn i krasjdietten (som ikke vil hold vekten langvarig og kan være utrygg).
Kutt kaloriene dine
Husk: Vekttap kommer i grunn ned på å forbrenne mer kalorier enn du tar inn, så du må kutte ned på matinntaket ditt for å miste 20 kilo.
Siden et kilo fett tilsvarer 3500 kalorier, er det mengden du trenger å brenne for å miste et pund. Du kan spise 500 færre kalorier per dag for å få det til i løpet av en uke eller 1000 færre kalorier per dag for å miste 2 kilo på en uke.
Å kutte mer kalorier enn det som faller inn i krasj-diett, noe som vanligvis ikke anbefales.
Opp proteinet ditt
Protein hjelper deg til å føle deg mettere lenger – noe som kan gjøre det lettere å unngå å spise ekstra kalorier. Og det kan hjelpe deg med å nå dine mager mål.
Forskning viser at dietter med høyt proteininnhold er knyttet til redusert magefett, økt muskelmasse og høyere metabolisme under vekttap.
Og du trenger ikke å gå full på Atkins for å høste fordelene. En studie fant at økt proteininntak betydelig dempet folks appetitt og begjær.
Spis mer fiber
Som protein, fiber er din BFF hvis du prøver å gå ned i vekt. Den beveger seg sakte gjennom mage-tarmkanalen for å hjelpe deg til å føle deg mettere lenger, noe som kan avverge trangen til matbit, matbit, matbit.
Så hvor mye trenger du? Forskning antyder at å få 28 gram fiber per dag kan bidra til å redusere vekten, trimme centimeter og forhindre vektøkning.
En kopp kokt havregryn (4 gram fiber), en kopp bringebær (8 gram), en kvart kopp terning avokado (2,5 gram) og en kopp kikerter (12,5 gram) vil omtrent få deg dit.
drevet av Rubicon Project
Si farvel til raffinerte karbohydrater
Du vet sannsynligvis allerede at det ikke er noen god idé å gå overbord på bakevarer, hvitt brød, hvit pasta eller hvit ris – spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt.
Raffinerte karbohydrater øker blodsukkeret ditt, noe som kan føre til trang og få deg til å spise mer enn du trenger. Og forskning har vist at folk som spiser mer raffinerte karbohydrater, har en tendens til å ha mer innvollsfett enn de som spiser fullkorn.
Drikk mer vann
En av de mange gode grunnene til å holde deg hydrert: Vann er en bevist sult. Å ta et glass H2O ned kan midlertidig tilfredsstille en rumlende mage til det er tid for neste måltid eller matbit, så du er mindre fristet til å strekke deg etter en håndfull kjeks eller chips.
Det kan også ta plass slik at du spiser mindre ved måltidene. Faktisk fant en liten studie at folk som drakk vann før måltider, konsumerte færre kalorier.
Spis i en skilpaddes tempo
Å tømme maten er en enkel måte å ta inn mer kalorier enn du trenger, siden det tar hjernen din omtrent 20 minutter å registrere at magen er full.
Forskning viser også at å spise på rolig tempo er knyttet til større følelser av tilfredshet etter at du har gått bort fra bordet – så det er mindre sannsynlig at du ønsker en informasjonskapsel en time etter lunsj. Hvis du kan, kan du prøve å strekke måltidene dine til 20 eller 30 minutter.
Angi en nattetid for matvaren
Det er noe med de timene mellom middag og leggetid som gjør det sjokkerende enkelt å spise mat. Faktisk viser forskning at spisere på sen kveld pleier å ta inn rundt 500 flere kalorier per dag enn de som spiser tidligere.
Løsningen? Velg en tid hver kveld – som kort tid etter middagen – for å lukke kjøkkenet. Bryter med spørsmålet om «Skal jeg pusse den halvliter iskrem mens jeg ser en episode til?» er mye lettere når du allerede vet svaret.
Se på hva du drikker
Hvis det er noe annet enn vann (eller usøtet kaffe eller te), tar du inn flytende kalorier som ikke hjelper deg med å føle deg mettende, men legger til midje.
Eksempel? Du får rundt 125 kalorier fra et 5-ounce glass rødvin, 150 kalorier fra en 12-ounce latte laget av fullmelk eller 170 kalorier fra en 12-ounce flaske søtet iste.
Det er ikke å si at kaloriholdige drinker må være utenfor grensene for livet. Men når du prøver å gå ned i vekt, er det verdt å holde dem på et minimum. Og når du bestemmer deg for å ta en, ta den med i det totale kaloriinntaket for dagen.
Gjør treningsøktene dine mer intense
Du vet at kondisjonstrening er et must for å forbrenne kalorier. Men visste du at høyintensiv intervalltrening (HIIT) – vekslende korte hastighetsutbrudd med langsommere restitusjonsperioder – kan hjelpe deg med å fakkle opptil 30 prosent flere kal enn andre typer kardio på samme tid?
Best av alt, du kan helt innlemme HIIT i den treningen du allerede har. Hvis du for eksempel prøver å veksle 30 sekunders sprint med 1 eller 2 minutters gange.
Slå vektene
Cardio med høy intensitet er ikke den eneste typen trening som kan hjelpe deg med å feste megakal. Styrketrening bevarer og bygger mager muskelmasse, noe som hjelper kroppen din å forbrenne flere kalorier hele dagen.
En studie fra 2012 fant faktisk at bare 10 ukers motstandsøvelser hjalp deltakerne med å øke kaloriforbrenningen med 7 prosent og kaste 4 kilo kroppsfett.
Hold deg oppdatert på stresset
Fullstendig redegjørelse: Meditering eller journalføring alene vil sannsynligvis ikke hjelpe deg å nå ditt vekttapsmål.
Men ukontrollert spenning eller angst kan gjøre det vanskeligere å slippe pund, siden overskytende nivåer av stresshormonet kortisol kan utløse trangen til å spise snacks og signalisere kroppen din om å lagre mer fett. du vil gi innsatsen for å spise og trene litt ekstra støtte, finne noe som hjelper deg å slappe av og slappe av – og gjøre det til en fast del av livet ditt.
Få mer søvn
Søvn og vekt er nært beslektet: Jo mindre søvn du får, desto mer sannsynlig er det at du har høyere kroppsvekt.
Det er mange faktorer som spiller, men en biggie er at søvnmangel gir du er sulten – forskning har funnet ut at det til og med gjør det mer sannsynlig at folk velger mindre sunne matvarer fremfor sunnere.
Bli din magre spillplan, da? Målet er å få 7 til 9 timer med lukket øye hver natt. Hvis du gjør det, kan det hjelpe deg å komme til målvekten litt raskere. (Og i det minste vil du føle deg mer uthvilt!)