Beste svaret
Vi må ta et skritt tilbake for å svar på dette spørsmålet….
La meg forklare.
Vårt mål når vi bygger muskel er å alltid ha progressiv overbelastning i bakhodet.
I enkle vendinger kan vi introdusere en mer utfordrende stimulans enn vi gjorde på en forrige treningsøkt?
(dessverre er progresjon ikke lineær. Men å ha denne tankegangen om alltid å gjøre litt mer per treningsøkt er et godt sted å starte )
Hvis vi vil maksimere resultatene våre ved å gjøre pushups, enn vi har noen få variabler vi kan manipulere….
Økt vekt:
Dette er den mest åpenbare og enkleste måten å implementere progressiv overbelastning på. Hvis du for eksempel gjorde pushups med kroppsvekten din, kan du se fremgangen ved å gjøre vektede pushups.
Økt volum:
Volum er summen av sett x reps x motstand. For eksempel hvis du gjorde 5 sett med 10 reps pushups-måned, vil denne måneden prøve 6 sett med 12 reps pushups. Denne tilnærmingen til overbelastning har sin tid og sted, men som en naturlig løfter anbefaler jeg sjelden å bruke den økte volumtilnærmingen. Å ha et treningsprogram som oppmuntrer til en jevn økning i volum, er ikke bærekraftig for noen naturlige løftere på grunn av vår langsommere utvinningstid. I dette eksemplet vil jeg oppfordre deg til å periodisere treningen din (å ha tider med høyt volum trening, og deretter avta og gjenta prosessen derfra).
Økt frekvens:
Frekvens er relatert til hvor ofte en muskelgruppe blir trent. Hvis du for eksempel trener brystet en gang i uken, vil det å endre frekvensen til to ganger i uken føre til overbelastning. Jeg anbefaler bare dette mer råd til løftere som kan komme seg fra dette volumnivået i treningen.
Økt tid under spenning:
Det er her ideen om «slow reps» vil spille inn. Hvis vi i forrige uke hadde en pushup-kadens på:
4: Second Excentrric
1: Second isometric hold at the bottom of the pushup
3: Second Concentrric
Enn vi har totalt TUT på 8 sekunder per rep.
Trening til trening vi kan se for å øke TUT i per rep, og dette vil være en form for progresjon.
Det er verdt å merke seg at den største “bang for your buck” fra et hypertrofi synspunkt kommer fra å manipulere den eksentriske delen av rep.
Forkortet hviletid:
Den siste måten å indusere overbelastning på er å gjøre samme mengde arbeid, men å gjøre det på kortere tid. Dette er nært knyttet til hvilepausetrening, der du ser for å maksimere arbeidsbelastningen på kortest mulig tid. Dette skal brukes sparsomt.
Nå tilbake for å svare på originalt spørsmål …
Mens manipulering av hastighet eller hastighet på en øvelse kan ha fordeler med overbelastning, er det iboende vanskelig å måle progresjonen din.
Vanligvis vil hastighetsendringene vær subtil, og på grunn av dette vil det være utrolig vanskelig å spore fremgangen din.
Vi må også ta hensyn til det faktum at det å gjøre «raske pushups» som nybegynner sannsynligvis betyr at du vil slite med å faktisk være å aktivere de ønskede musklene i en pushup.
En av de beste investeringene du kan gjøre som en nykommer i fitness er å lære hvordan du riktig aktiverer de ønskede muskelgruppene innen en øvelse.
Det er her å dra nytte av å gjøre langsommere reps vil hjelpe deg med å lære deg riktig form og utførelse.
Å løfte og trene er en ferdighet .
Jo mer du gjør det med riktig jo bedre blir du til å legge stress på målmuskelgrupper (dvs. brystbrystene, deltoids og triceps mens du gjør en pushup).
Sette alt sammen …
Som konklusjon , Vil jeg anbefale å dra nytte av alle former for progressiv overbelastning (og ja, dette kan bety å øke hastigheten eller hastigheten på pushups fra tid til annen).
Men som en generell tommelfingerregel for en nybegynner , mitt råd vil være å starte sakte (bokstavelig og billedlig).
Lær hvordan kroppen din beveger seg.
Lær hvordan du kan manipulere spenning.
Bli en mester ved å legge stress på de ønskede muskelgruppene mens du trener.
Håper dette hjelper vennen min 🙂
Svar
Jeg gjør begge deler. Jeg gjør det normalt på slutten av treningen, oversette med pull ups ved hjelp av forskjellige grep.
Jeg starter normalt med et gjennomsnittlig tempo på 20 push ups.
Jeg vil normalt følge opp dette med 1 sett med 10 eksplosive pushups (hendene fra bakken så høyt som mulig)
Jeg følger så opp med 2 sett med 10 eksplosive pushups med et klapp
I avslutt med to 2 til svikt med langsomme kontrollerte pushups. Med mine sakte kontrollerte, sørger jeg for at jeg får full forlengelse øverst (skyv skuldrene ned), og går helt ned til bunnen.