Beste svaret
En måte jeg fant som alltid hjalp meg med min vektstang rekker var først av: Lys opp. Jeg trengte å lære teknikken mer enn noe annet, og det var en kamp for å få noen form for sammentrekning med biceps som gjorde det meste av jobben.
For det andre: Finn hvilket skjema som fungerer for deg. Det er flere typer rader, og du må finne det som er behagelig og får mest sammentrekning i ryggen. Det er underhåndsrader, grunnleggende overhåndsrader, trekk til hoftene, trekk til magen og trekk til bunnen av brystet. Alle fungerer forskjellige deler av ryggen din og kan være veldig fordelaktige.
Til slutt: Prøv en annen versjon av raden. Gjør manualer en stund og bli veldig sterk på dem. Eller bli veldig sterk på pull ups. Du kan få et belte og henge litt vekt mellom beina eller legge litt vekt i en ryggsekk. Enten fungerer etter min mening. Men fra personlig erfaring la jeg merke til at det å bytte opp øvelsene mine og bli sterk på den nye versjonen av øvelsen bidro til å binde løse ender og styrke andre muskler som kan ha manglet eller som ikke ble brukt så mye i vektstangen.
Helt til slutt: Du vil ikke lese denne delen hvis du ikke vil. Men når det gjelder ryggøvelser og helsen til ryggen din, ærlig talt er pull ups der det er. Jeg elsket vektstangrader, misforstår meg ikke. Jeg gjør dem fremdeles i løpet av min hjelp / isolasjon / enkle øvelser. Men å gå tungt anstrengte alltid ryggen min, og det var veldig vanskelig å komme videre etter ca 185-190 pund. Ryggen min bøyde seg , armene mine gjorde det meste av arbeidet, og det føltes som en sprettende, statisk, 45 graders markløft. Nå, hvis ikke noe av dette er et problem, og du vokser ryggen med denne øvelsen, gjør det for all del. Men jeg har lagt merke til utrolige gevinster med vektopptak på bare noen få måneder. Mer enn jeg noen gang har gjort med rekker. Jeg gikk fra å gjøre 17,5 for 4 reps til 27,5 for 5 reps. Det er utrolig, og ryggen og armene blir enorme og sterke. Bare noen vennlige råd. Ta det eller la det være.
Svar
Det er to ting å innse når du utfører noen form for trening. Du trener enten musklene eller trener nervesystemet. Du ser dette ordtaket i kraft hele tiden bare du ikke skjønner det, selv om formuleringen kanskje er annerledes. Faktisk her er det en grafisk uttrykk for forholdet:
Når du i utgangspunktet lærer en ferdighet, det være seg å krølle en manual eller utføre en sitte opp, kan det hende at du blir sår de neste dagene, spesielt hvis du er «en nybegynner. Det» s nervesystemet tilpasser seg en ny stimulans. Du kan unngå det forfallet hvis du holder deg til et lavere repområde til kroppen din fanger opp arbeidet. På grafen ser vi dette merket som «ren styrke» -området. Dette er området som effektivt krever den mest konsentrerte innsatsen for å aktivere så mye muskelfiber som mulig på kort tid. Det er uten tvil en av de mest intense måter å løfte øvelsen på.
I den andre enden av spekteret ser vi merket «ren utholdenhet». Dette krever en vedvarende innsats over lengre tid. I dette området bruker du fortsatt en mye energi, men innsatsen er spredt over en større tidsramme og er forståelig nok mindre intens.
Når du fortsetter å jobbe med en hvilken som helst ferdighet, blir det lettere og begynner å ta lengre tid å oppnå samme effekt. Så den krøllen som slitte deg etter 5 eller 6 reps, er nå oppnåelig så lenge som 10 eller 12 reps. Det er forståelig at du sannsynligvis vil ha en større utfordring, slik at den naturlige tilbøyeligheten er å ta mer vekt og tilbakestille prosessen. Dette kalles progresjon.
Til slutt, selv om fremdriften stopper når du begynner å nå ditt fulle potensiale, etter alt, fremgangen vi beskriver er syklisk, ikke lineær. Det vil si at du gjør fremgang, platå, så justerer og begynner på nytt.
Spørsmålet er nå, hvorfor platetter du og hvordan justerer du deg? Mangler du noe? Hviler du ikke nok? Tidligere snakket vi om krøllen og dens grunnleggende progresjon – å legge til flere reps, eller vekt. Dette er to måter å angripe progresjon ved å endre tid under spenning. Den andre måten å angripe progresjon på er å endre angrepsvinkelen – prøve forskjellige øvelser.
Hvis du «virkelig sitter fast og du har prøvd å legge til reps, eller vekt, og lagt til andre øvelser, så fortsett å utforske alternativer. Tid under spenning kan utnyttes på en rekke måter – negative sett, slipp sett, pause sett, høyt volum trening. Endring av angrepsvinkelen din kan kreve å tenke utenfor boksen. Å blande kalisthenics med tradisjonell vektløfting kan være en utmerket måte å få mer ut av treningsøktene dine uten å brenne ut.
På den annen side, kanskje du trenger en deload-uke, eller en justering av treningsfrekvensen. Undersøk fremgangen din, og ikke vær redd for å gjøre endringer.