Beste svaret
Det er ikke så vanskelig som det ser ut til å bygge muskler hvis du er bestemt nok. Jeg pleide å være tynn, og det tok meg bare to måneder å få opp 12 kg i vekt, en mager kropp, helt naturlig (ikke engang en eneste mengde kosttilskudd). Hvordan gjøre det, her er noen nøkler som jeg synes er nyttige for å bygge muskler
Dedikasjon
Ditt engasjement mot målet ditt er et must, det er veldig kritisk og undervurdert. Det går slik, Muscle Gain skjer ikke over natten, det tar tid og du må møte vanskelige tider, ømme muskler, lav energi er vanlig hos nybegynnere, andre ting skjer også, prioriteringene deres endres, og hva som skjer er at de SLUTTER!
Så hvis du ikke kan dedikere deg helt mot målet ditt, ikke prøv
Gym Trainer
Finn en person som forstår målet ditt og har en god erfaring med kroppsbygging. Du vil trenge en mentor for å veilede deg gjennom transformasjonen, for å holde øye med skjemaet ditt og foreslå deg riktig, det er viktig for vekttrening skjønt, en god treningspartner kan hjelpe hvis du har nok erfaring og du kan lære av videoer, det er mange gratis muskelbyggingsplaner over Internett, men hvis du er nybegynner, vil jeg anbefale deg å ha en trener , du vil ikke deformere kroppen din etter å ha lagt ned alle anstrengelser. Tro på ham, og følg rådene hans. Bland aldri to forskjellige planer med mindre du er ekspert og vet like mye som trenerne dine gjør
Jobbe hardt
Med å jobbe hardt mener jeg, trene deg i treningsstudioet, trene en muskelgruppe om dagen er best praksis for å bygge muskler
Skyv deg over grensen
Se at det ikke er noe magisk tall som 10 eller 12 reps vil gi deg bedre muskler, det er enkelt musklene dine vokser når de blir presset utenfor grensene og får nok ernæring (vil dekke det senere), når du føler at du ikke kan gjøre en rep til, prøv en (klarte det), prøv en til . Denne representanten bygger muskler, * men det betyr ikke at tidligere er bortkastet tid, de er like viktige *
Behold skjemaet
Ikke bli sint etter løfte mer vekt, det er vanlig med nybegynnere, og det er det verste du kan gjøre hvis du ikke kan holde formen riktig.
Mer vekt, feil holdning / form Mer deformasjon
SPIS
Spis som en huleboer, men sunn, følg diettplan gitt av trener, be ham / henne om å gjøre endringer hvis du er ukomfortabel med noen av delene av måltidet
Spis mer hvis du føler deg sulten, men ikke blir mett, ta små måltider med jevne mellomrom
SLEEP
Det er en kritisk del og ignorerer det under ingen omstendigheter, musklene dine vokser når du sover. Sov minst 8 timer om dagen (prøv å unngå lur, sov lenge)
Ting å huske på
Hold fokus
Få motivasjon, uansett hvor du kan
Ta hjelp av musikk
Tenk på muskeløkning
Ikke overtrene
Hold det regelmessig, også timing
Alltid gå for den ene ekstra representanten
Prøv å skille mellom god smerte og dårlig smerte (du får vite om det)
Gå dårlig, men hold form og holdning
Det er nok antar jeg. Håper du får en mager kropp snart
Tren som et dyr, spis som en huleboer, sov som en baby
og husk Ingen smerte, ingen gevinst
Svar
Å få muskler er den samme grunnleggende prosessen for alle, uavhengig av startvekt: Spis mer totale kalorier enn du bruker gjennom fysisk aktivitet, spis nok protein til å stimulere muskelvekst og trene musklene dine riktig. La oss se raskt på hver av disse, slik at du vet hvordan du adresserer dem.
- Spis mer enn du bruker: For å finne ut hvor mye du skal spise for muskeløkning, må du beregne det totale daglige energiforbruket (TDEE). Du kan gjøre det her , og sørg for å undervurdere aktivitetsnivået ditt litt. Legg til 500 kalorier på toppen av antallet du får, og dette vil være et estimat av ditt daglige kaloribehov for muskeløkning. Dette er ikke et presist tall, så du må kanskje justere det høyere hvis du ikke spiser så mye, men det vil være et godt utgangspunkt. Hvis du bruker en kalori-tracker som MyFitnessPal , vil du kunne sørge for at du treffer dette tallet hver dag.
- Spis nok protein: For å maksimere muskelproteinsyntese, må du spise omtrent 1 gram per kilo kroppsvekt (2,2 gram per kg) protein hver dag. For eksempel for noen som veier 190 kg, vil de spise 190 g protein per dag. Dette er den optimale mengden for å bevare muskelvev under fettreduksjon og for å bygge muskler under et kalorioverskudd. Å spise mer protein enn dette vil ikke hjelpe deg mye, spesielt mens du bygger muskler. Fett og karbohydrater er mindre viktige, men etter min erfaring er det bra å spise et relativt lite fett diett (~ 25\% av de totale kaloriene), og et relativt høyt karbohydrat diett (~ 50\% av det totale kaloriet) for å maksimere muskeløkningen og ytelse i treningsstudioet og minimer fettøkningen.
- Tren musklene dine riktig: Trening vil avhenge av opplevelsesnivået ditt og hvor mye tid du kan vie til å trene. For de fleste er det 4-6 timers vekttrening per uke nok til å stimulere maksimal muskelvekst, forutsatt at du fokuserer treningsøktene dine på tunge sammensatte bevegelser med vektstenger (knebøy, markløft, luftpress, benkpress osv.). Det er mange flotte programmer der ute for både nybegynnere og mellomledd, men det er best at du holder deg til et så lenge som mulig før du bytter program. Hvis du er nybegynner, vil jeg anbefale 5/3/1 / for nybegynnere for både muskel- og styrkeutvikling.
Hvis du følger disse retningslinjene nøye i seks måneder og veier deg selv hver dag for å være sikker på at du vinner 0,5–1 lb per uke, vil du se enorme resultater innen 6 måneder til ett år.