Beste svaret
Absolutt.
Men hva faktisk optimal treningsrekkevidde når det gjelder sett og reps er (dvs. om du reagerer mer på tung vekt, lavere volum eller lettere vekt, høyere volum) for deg, vil for det meste være en individuell sak og avhenge av genetikken din.
Jeg har trent i over 40 år nå. Etter det første året eller så skjønte jeg at noe mindre enn 15 reps / sett og 10–20 sett per kroppsdel ikke fungerte eller gir mening for meg. Jeg ble ikke større eller sterkere med tungt arbeid med lav rep. Alt jeg fikk var skader, frustrasjon og anfall av senebetennelse.
Riktignok, først hadde jeg litt problemer med noen av kameratene mine, som elsket å løfte tungt og var litt avsky for min stedmoderlig holdning . Nå, etter at de fleste har nådd middelalderen, er det vanskelig å finne dem i treningsstudioet lenger. De er ikke der fra å bli permanent skadet, eller på grunn av tap av nødvendig motivasjon fordi, da de ble eldre, ble det vanskeligere, og de kunne ikke løfte så tungt så lett og så smertefritt som de en gang gjorde. p>
De siste årene har genetisk testing blitt rimelig. Nå, uansett om du synes det er ganske nyttig som vitenskapelig virkelighet eller ikke, er det en annen sak. Jeg tror tilfeldigvis det er det. Jeg tror at, så lenge det tolkes riktig, er det vel verdt tid, krefter og kostnader … forutsatt at du tar de resulterende dataene med et korn (eller mer) salt.
Et par for mange år siden hadde jeg gjort noen genetiske tester og brukte flere leverandører til å dobbeltsjekke resultatene. Resultatene kom tilbake med data som generelt hadde høy grad av enighet, noe som indikerte at jeg hadde en spesiell mangel på gener assosiert med styrke, kraft, seneintegritet og hurtig rykkende muskelfibre. På den annen side ble jeg ganske rikelig forsynt med gener knyttet til langsomt rykkende fibervolum, utholdenhet, høye IGF-nivåer, nervemodularitet, kapasitet for hyperplasi og andre interessante egenskaper som kan indikere en sterkere utholdenhet / aerob orientering i stedet for styrke og kraft orientering. Rart for en kroppsbygger, likevel sant for meg.
Som, selvfølgelig, mange års erfaring, prøving og feiling og gjør-det-vanskelig -vei hadde allerede lært meg.
Svar
For hver kroppsdel som du inkluderer i treningen, som bryst, skuldre eller biceps, kan du gjøre en typisk hypertrofi-trening på 3 sett x 10 reps per sett for hver øvelse for å få muskelgevinster.
For den siste øvelsen for hver kropp del, kan du gjøre et utvidet sett som et mekanisk dråpesett, som 10 reps skulderpresser etterfulgt av 10 reps push presses (med benassistanse) eller faktiske drop sett – fortsetter reps utover svikt med lavere vekt. 10 reps med 15 kg manualer og deretter 10 reps med 10 kg manualer uten hvile imellom.
Dette kan skyve deg utover normal svikt og føre til størrelsesgevinster.
Denne teknikken bør være brukes sparsomt og anbefales ikke på tunge øvelser som knebøy eller markløft eller eksplosive øvelser som rens og oljeløfter. Det kan gjøres på maskiner eller med manualer der det er enkelt å gjenopprette eller bytte vekt.
Men hvis du refererer til å bruke rette sett med si, 3 x 15 reps, vil denne tilnærmingen begrense vektene som brukes og dermed begrense mekanisk spenning på muskler. Dette vil bidra mer til kondisjonering eller utholdenhet og mindre til muskelbygging. Det vil fortsatt skje, men du har en formel på 5×5 eller 3×10.