Beste svaret
Du trenger ikke bare! (For avklaring, les videre.)
Jeg er ingen fysioterapeut, trener eller eliteløper, men bare etter å ha løpt min første halvmaraton for et par måneder siden, og var 185 cm høy, og som veier 82 kg på tidspunktet for halvmaraton, anser jeg meg selv litt kvalifisert til å svare på dette spørsmålet.
Men å være 185 cm høy og veie 78 kg har ingenting å gjøre med hvor godt du kan løpe .Det er absolutt en liten bit av hjelpsomhet at du enkelt kan gå lange turer, men løping er på et annet nivå. Å gå på treningsstudio kan igjen være nyttig, spesielt hvis du trener bena dine, men det gjør fremdeles ikke enormt forskjellen.
Så i det vesentlige er den avgjørende delen du savnet i beskrivelsen din hvor lang (avstand, tid og hastighet) du kan løpe i en strekning regelmessig (minst en gang i uken) for øyeblikket . Fra måten du beskrev deg på, får jeg en følelse av at du bare prøver å komme i løp, og det er derfor åpningsuttalelsen min. Men jeg vil fortsatt vurdere fire muligheter (vennligst interpolere for sakene i mellom): –
- Hvis du kan løpe 90 minutter på strekning en gang i uken, bør det ikke være noe problem for deg. Bare fortsett å kjøre de vanlige 30-40 minutters løpene 2-3 ganger i uken, og en lang løp en gang i uken for å sette de lange milene i bena. Øk maksimalt 1-2 miles eller 10-15 minutter hver uke. Du vil ha det bra på løpsdagen.
- Hvis du kan løpe 60 minutter på strekningen en gang i uken, er det litt press. Bruk samme tilnærming som i forrige tilfelle for ikke å skade deg selv før løpsdagen. Du må presse på dagen, men det vil ikke være et veldig stort problem vil jeg si.
- Hvis du bare kan løpe 30 minutter på strekningen, vil jeg foreslå la tanken på å løpe en halvmaraton om to uker, ellers kan du ende opp med å skade deg selv veldig. Men hvis du vil ignorere det, følg fortsatt det samme regimet som ovenfor, og øk ikke mer enn 1-2 miles eller 10-15 minutter hver uke for ikke å bli skadet før løpet. Jeg kan fortsatt ikke si at du kan fullføre løpet, men det ville være det beste alternativet. Men jeg vil fortelle deg igjen at du kan ende opp med å skade deg selv.
- Hvis du kan løpe mindre enn 10-15 minutter, vennligst gjør deg selv en tjeneste og slipp ideen helt. Bare stå opp og begynn å løpe hva som er behagelig avstand / timing for deg, og tenk på et løpende halvmaraton bare når du når tiden på minst 60 minutter, og det også med riktig trening i minst 8-12 uker, gradvis forbedre deg selv, som nevnt før.
Uansett hvor du er blant de ovennevnte situasjonene, og hva du enn velger å gjøre, håper jeg løpsdagen går bra for deg.
Svar
Selv om tidslinjen du nevnte absolutt ikke anbefales, vil jeg svare på den hypotetisk.
Jeg antar også at du løper til en viss grad regelmessig.
- Kjøp gode løpesko og kjør 5–8 km daglig i 5 dager
- I helgen skyver du en 12 km distanse
- Sørg for at dietten har lite fett, godt hydrert , protein i middels mengde. Husk å konsumere tilstrekkelig karbohydrater ettersom du trenger gode karbohydrater.
- Sørg for god tid brukt på muskelstyrken i beina etter løpeturen (forhindre kramper) og drikk rikelig med elektrolytter
- Andre uke, gjør alternative dager (ca. 3 ganger) på 12–15 km hver. Sørg for å etterligne terrenget til selve halvmaraton.
- Øv på en rytmisk pust og arbeid med å tilpasse løpet til pusten.
- Sørg for at 2 dager før den faktiske løpet er uthvilt og bare strekk er gjort
- På løpsdagen, spis karbohydrater minst 4 timer før selve løpeturen. Dette vil gi drivkjøring. Ting du spiser under løpet, vil ikke hjelpe, bortsett fra elektrolytter.
- Under løpeturen, lytt til kroppen din, nærmere enn å øve. Målet er å fullføre løpet, ikke målrette topposisjonen. Så gå hvis du må.
- Ikke bry deg om andre, alle har sitt tempo og til slutt, prøv og nyt løpeturen.