Melhor resposta
P: A dor muscular causa ganho de peso na água?
O uso intenso de músculos (treino de força ou outra atividade fisicamente intensa) faz com que os músculos retenham mais água e também pode causar dores musculares. Portanto, não é que a dor cause retenção de água, mas é mais como se ambos tivessem a mesma causa. Veja, por exemplo Retenção de água nos músculos após o exercício | Livestrong.com para uma explicação mais detalhada.
Existem outros fatores que estão relacionados a malhar e retenção de água:
- dieta baixa em carboidratos significa menos retenção de água. Então, se você começar a se exercitar e passar de uma dieta pobre em carboidratos para uma dieta regular de carboidratos (o que faz sentido porque você precisa de carboidratos para obter energia), pode esperar um ou dois quilos de água extra
- creatina, que geralmente é consumida para aumentar a energia armazenada nos músculos também causa retenção de água, portanto, se você começar a pegar, o peso aumentará um pouco (talvez 1–3 libras, um pouco mais se você for realmente grande)
Resposta
Essa é complicada. Por um lado, construir músculos requer um aumento de calorias para realmente construir tecido muscular. Por outro lado, você precisa reduzir calorias para cortar gordura.
Está vendo a situação?
A melhor abordagem seria separar os dois e trabalhar primeiro para ficar magro e depois tentar construir músculo. Isso ajudará a aumentar a sensibilidade à insulina, o que tornará todo o processo de construção muscular mais benéfico.
Mas a maioria das pessoas não fará isso, então aqui está a outra opção.
O programa MILF
A Iteração Moderna de Perder Gordura (MILF) tem tudo a ver com essencialismo – pegar o que funciona e dobrar para baixo.
Houve uma tonelada de pesquisas feitas sobre exercícios e nutrição nos últimos 20 ou mais anos que precisam ser incorporados à perda efetiva de gordura.
MILF tem dois princípios –
- Aumente o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício
- Aumente a sensibilidade à insulina
Combine esses dois princípios com uma boa refeição e algumas flores e você terá sorte . Lamento, demorei 15 minutos para encontrar uma sigla que funcionasse – tive que escrever pelo menos uma piada.
Antes de entrarmos no MILF – a-obrigado – quero dissipar dois mitos:
Mais músculo queimará mais calorias –
Músculo é mais caro em calorias do que gordura, mas não é um jogo trocador. Meio quilo de músculo queima cerca de 13 calorias por dia, enquanto a gordura queima 5. Sim, é mais, mas a diferença é quase insignificante.
Os treinos para perder gordura devem ser leve para um milhão de repetições –
Este tipo de treinamento é bom para os usuários de esteróides no grupo. Se você não estiver no suco, ele o deixará quebrado, maltratado e fraco. Treinar dessa forma, junto com uma dieta restrita em calorias, ajudará você a perder músculos em vez de mantê-los.
Usuários de esteróides podem fazer isso porque a síntese de proteínas de seu corpo é aumentada – é por isso que eles podem adicionar músculos tanto rapidamente.
Tudo bem, de volta ao seu programa regularmente agendado.
Aumente o EPOC
Lição rápida de ciências listrada. Se sentir que seus olhos estão vidrados, pule para Will Ferrell.
Trifosfato de adenosina (ATP), a molécula usada para contrair seus músculos, pode ser produzida com oxigênio (aeróbio) ou sem oxigênio ( anaeróbico). Para ajudá-lo a lembrar a diferença, acho que preciso de oxigênio em uma aula de aeróbica. Obviamente, em uma malha de derreter os olhos.
O caminho anaeróbico é bom para uma curta explosão de energia, como levantar pesos ou correr. Dura apenas alguns segundos e o ATP pode se regenerar rapidamente com a ajuda do glicogênio dos músculos. Como você provavelmente viu em seu próprio treinamento, há um limite para o quanto você pode regenerar em um curto período de tempo.
O caminho aeróbio é mais adequado para energia de baixa intensidade de longo prazo, como corrida por 30 minutos. Este caminho usa ácidos graxos (gordura) para ajudar a regenerar ATP. Este é um processo mais lento, mas é mais eficiente.
Para colocar uma imagem do que está acontecendo e quando – durante a sua série, o caminho anaeróbio está regenerando ATP para continuar bombeando as repetições. Quando você atinge seu limite de regeneração, é quando surge a falha muscular.
Enquanto você descansa, a via aeróbia assume as funções de regeneração, queimando ácidos graxos.
OK, a ciência acabou. Bem-vindo de volta.
Sabe quando você tenta dormir depois de uma situação estressante ou trabalha até tarde da noite e fica sem ovelhas para contar? Isso porque seu corpo precisa de um tempo para voltar ao normal antes de permitir que ele relaxe no sono.
A mesma coisa acontece após o treino. Seu corpo precisa de tempo para colocar tudo de volta ao estado pré-treino.O excesso de consumo de oxigênio pós-exercício ou EPOC é o processo de voltar ao normal.
Este aumento no consumo de oxigênio pós-treino aumenta seu metabolismo para repor o ATP em seus músculos e trabalhar com proteínas para reparar músculos, entre outros coisas. Todo esse trabalho para voltar ao normal é queimar calorias e é conhecido como pós-queima.
Para aumentar o foco do EPOC no uso do caminho anaeróbio, adicionando mais levantamento de peso pesado, períodos curtos de descanso e treinamento de intervalo de alta intensidade ( HIIT).
Ao fazer exercícios aeróbicos, como correr na esteira, seu consumo de oxigênio é alto, então você queima mais calorias do que durante a mesma duração do levantamento de pesos. Mas, depois de terminar o treino – no caso do levantamento de peso – seu corpo pode levar até 38 horas para voltar ao normal queimando calorias o tempo todo.
EPOC é como ganhar interesse em um investimento.
A perda efetiva de gordura não tem a ver com quantas calorias você pode queimar no treino. É sobre queimar mais calorias no geral.
Esta é uma grande razão pela qual levantar pesos é uma opção melhor para perda de gordura do que cardio sem fim. Isso foge completamente do fato de que também é muuuuuito mais divertido.
Aumente a sensibilidade à insulina
Você já percebeu que algumas pessoas pode comer meia dúzia de biscoitos e não ganhar meio quilo, enquanto outra pessoa pode comer a mesma quantidade e ganhar outro queixo?
Uma grande parte da diferença tem a ver com a sensibilidade à insulina. A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas para ajudar a remover o glicogênio (açúcar) da corrente sanguínea.
Uma pessoa que é sensível à insulina move o glicogênio para os músculos. Os músculos ficam maiores e os ricos mais ricos.
Uma pessoa insensível à insulina precisa de mais insulina para fazer o mesmo trabalho. Mas, o aumento da insulina provoca mais ganho de gordura do que músculo e também está reduzindo o pâncreas.
Comer alimentos com alto teor de açúcar por anos faz com que o pâncreas precise produzir cada vez mais insulina, tornando cada vez menos insulina sensível. Como dirigir seu carro muito forte por muito tempo, com o tempo ele não consegue acompanhar. Digite o diabetes tipo II.
Então, como você pode evitar o tipo II e se tornar sensível à insulina?
Ganhe músculos.
O PROGRAMA MILF
O truque para MILF é ganhar músculos e aumentar seu EPOC, o que resultará em um aumento na sensibilidade à insulina e perda de gordura. Isso acontece por ser forte.
Ao contrário do cardio, em que seu corpo se torna mais eficiente à medida que você melhora. Levantar pesos torna você mais ineficiente quanto melhor você se torna.
A diferença? O peso está aumentando. Levantar mais peso é mais desgastante para o corpo, o que torna a perda de gordura muito mais fácil.
Para fazer isso e evitar o platô, é necessário praticar o ciclismo e também a nutrição.
Fase de treinamento de força-
Pegue 90\% de seu 1RM ou um peso que você possa levantar cerca de 3 vezes para seus grandes levantamentos (agachamento, banco , ombro supino etc.) e almeje 50-75 repetições por parte do corpo por semana. Planeje um período de descanso de 2 a 3 minutos entre as séries.
O truque é ir com uma polegada de largura, mas uma milha de profundidade aqui. O que significa não encadear 6-7 exercícios de isolamento em cada treino. Faça 2-3 exercícios compostos e multiarticulares em cada treino e faça séries suficientes para atingir o número total de repetições.
Isso permitirá que você fique muito mais forte em alguns exercícios que se traduzem muito melhor do que se você o espalharia.
Fase de levantamento de peso metabólico-
Fazer os mesmos exercícios de cima, superconjunto e exercício para a parte superior do corpo e um exercício para a parte inferior do corpo para sobrecarregar seu caminho anaeróbio. Este aumento no trabalho realizado em um curto período de tempo aumentará a demanda no caminho aeróbio para repor ATP quando você estiver se recuperando.
Pegue um peso que você possa levantar por 10 repetições e execute séries de 5, em seguida, superconjunto com outro exercício por um determinado tempo.
Por exemplo:
Defina um cronômetro para 10 minutos
Agachamento 5 repetições
Descanse 30 segundos
Ombro 5 repetições
Repita até o tempo acabar.
Fase de musculação –
Construir músculos magros o ajudará a levantar mais peso, o que aumentará o EPOC e também a sensibilidade à insulina.
É aqui que você fará mais exercícios de isolamento e terá como objetivo 100- 150 repetições por parte do corpo por semana. A estratégia mais eficaz que vi é um 3 × 8,10,12 enquanto alonga a parte de abaixamento do movimento.
Conforme as repetições sobem, diminua o peso usado.
Combinar as séries de rampa junto com o alongamento da parte de abaixamento irá melhorar o processo de construção muscular em cada repetição.
Fase de condicionamento mais treinamento de força –
A fase final deve levar o que você já construiu e empurrá-lo para o próximo nível.Nesta fase, vamos ficar mais fortes e incorporar um pouco de HIIT para melhorar ainda mais o EPOC.
Não tendo feito HIIT durante todo o programa, seu corpo fica ineficiente com a recuperação. A ineficiência do corpo equivale a mais calorias queimadas para voltar ao normal.
A parte da força deve refletir a fase inicial. Desta vez, faça sprints ou intervalos na esteira por 20-30 segundos e descanse por 30-40 segundos. Repetindo por um total de 10 minutos para começar.
Se o HIIT se tornar fácil, aumente o tempo total de 10 para 15. Da mesma forma, se você estiver lutando, diminua de 10 para 5 minutos e trabalhe o seu caminho de volta.
Execute cada fase por 4-5 semanas e depois passe para a próxima.
Para sua nutrição, você deseja consumir mais calorias durante o treinamento de alto volume ( Fases de levantamento de peso metabólico e musculação) e menos calorias durante as fases de treinamento de força.
Para as fases de alto volume, defina calorias para 13–14x seu peso corporal em libras. Para fases de baixo volume, vise 10–11x seu peso corporal em libras.
Proteína de Se em 0,8–1,1g / libra de peso corporal. Gorduras em 25\% das calorias totais e carboidratos devem preencher o resto.
Então eu coloco juntos um programa para acompanhar esta resposta. Se você estiver interessado, aqui está .