Melhor resposta
Como obter 200g de proteína em um dia
1. Obtenha 200g de proteína: de quanto você realmente precisa?
Esta é uma questão muito debatida. Se você pegar o rótulo de um alimento, ele pode dizer que suas necessidades de proteína são 40g por dia.
O que é correto, se:
- Você fica sentado o dia todo basicamente não fazer nada.
- Mudar o que está tocando no Netflix é o máximo de exercício que você faz.
- O mais perto que você chega de levantar pesos é pegando seu smartphone.
Se você folhear uma revista de fisiculturismo ou ler um fórum de fisiculturismo, pode acabar acreditando que precisa de dois ou até três gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Isso pode ser verdade se você usa drogas anabolizantes, pesa 260 libras e tem uma competição chegando.
Ou pode ser que as empresas de suplementos que financiam esses sites e revistas queiram que você compre seu super-alto teor de proteína 60g em uma só porção shakes e pós substitutos de refeição.
A abordagem que fiz é de experimentação. Conforme meu treinamento e meu corpo se desenvolveram, cheguei a um ponto em que sei que, para se recuperar e crescer de maneira ideal, meu corpo precisa de cerca de 200 gramas de proteína por dia.
Se eu comer muito mais do que isso, eu engordo. Se eu comer menos, fico dolorido e letárgico. 200 é meu número mágico.
Você pode ser completamente diferente. Você pode precisar de mais ou menos proteína do que eu. Não há uma solução rápida além de experimentar e estar atento a como seu corpo se sente em resposta às mudanças na dieta.
2. Considerações finais sobre uma alta ingestão de proteínas
Se você é novo no treinamento, pode ficar tentado a ir muito cedo. Se você quer mesmo ter um corpo em forma, consistência, equilíbrio e tentativa com um pouco de erro irão ajudá-lo.
Não se apresse e compre todas as proteínas em pó e alimentos fortificados que existem .
Concentre-se em comer alimentos integrais de qualidade que irão nutrir seu corpo. Ajuste sua ingestão às suas necessidades. Se isso significa medir / pesar alimentos ou rastrear em um aplicativo como o MyFitnessPal, faça isso. Provavelmente, você chegará a um ponto em que o planejamento e o horário das refeições vêm naturalmente e você não precisa pensar demais no que come.
Use os suplementos de maneira inteligente. Devem sempre complementar uma dieta saudável e equilibrada de proteínas animais, frutas e vegetais, bem como grãos inteiros. Eles nunca devem substituí-lo ou substituí-lo.
3. Alimentos integrais versus shakes de proteína e pós de reposição de refeição
Se você ler revistas e fóruns, começará a acreditar que beber quatro shakes de proteína ao longo do dia é normal.
Você também vai acreditar que beber shakes de proteína em vez de comer alimentos inteiros é bom.
O consumo excessivo também pode levar ao acúmulo de sais na urina, que queimam quando você faz xixi. Quando você for ao médico para ver sobre isso, ele erroneamente irá encaminhá-lo para uma clínica de saúde sexual.
Divirta-se explicando isso para sua outra metade.
Embora demore um pouco um pouco mais de esforço, prefiro obter a maior parte da minha proteína de alimentos integrais e usar shakes para complementar minha dieta, não para sustentá-la.
Essas 5 etapas revelam coisas que você absolutamente DEVE EVITAR se deseja parecer mais jovem, aumentar sua imunidade, recuperar sua saúde e atingir seu corpo ideal
Resposta
Uau, isso é um desafio. Parece que você quer aumentar a massa muscular.
Não se preocupe, você pode atingir sua meta de 200 gramas de proteína por dia. Vamos fazer um plano de dieta que preencha totalmente todas as suas necessidades.
Vamos tomar 6 refeições por dia (3 principais + 2 lanches + 1 antes de dormir). Você tem que comer essas refeições com um intervalo de 2 a 3 horas.
200 gramas de proteína significam 200 * 4 = 800 calorias. Portanto, suas 800 calorias do total de calorias por dia vêm da própria proteína. O total de calorias é algo em torno de 2500-3000.
Bem, você não mencionou se é vegetariano ou não vegetariano. portanto, estou assumindo que você aceita ovos.
Vamos fazer o plano de dieta:
Café da manhã: –
img: – dissolver
Ovos com torrada de manteiga de amendoim.
Ingredientes:
6 ovos (4 brancos, 2 inteiros), 4 fatias de pão integral, manteiga de amendoim (2 colheres).
Você pode misturar a clara do ovo e os ovos inteiros e cozinhar cerca de 4 a 5 minutos e depois servir com pão torrado com manteiga de amendoim.
- Proteína total: 40 gramas
Snack1: –
Grão de bico com um pouco de iogurte.
Ingredientes:
Grão de bico cozido (50 gramas), iogurte (100 gramas) .
Misture grão de bico cozido com iogurte e cubra com alguns temperos como pimenta-do-reino, sal preto, etc.
- Total Proteína: 20–25 gramas
Almoço: –
[img: – Comida tak]
Salada de pedaços de soja
Ingrediente: Pedaços de soja (100 gramas), amendoim (25 gramas) e vegetais sazonais.
Ferva cerca de 100 gramas de pedaços de soja e, quando terminar, remova a água da meia e misture com o amendoim e os vegetais picados, você pode adicionar um pouco de sal, papel preto, chat masala para dar gosto. Acredite em mim … este tem um gosto incrível como super rico em proteínas também.
- Proteína total: 60 gramas
Lanche 2: –
Omelete de ovo com frutas da estação
Ingredientes:
4 claras de ovo + 1 ovo inteiro + 1 laranja + 5 g de manteiga
Cozinhe os ovos com um pouco de manteiga. você pode adicionar um pouco de ketchup para o gosto.
- Proteína total: 20 gramas
Jantar:
[img: – Parul mittal]
Paneer Bhurji
Ingredientes:
Paneer (queijo cottage com cerca de 150 gramas ) bhaji e arroz integral (50 gramas) e salada de vegetais da estação.
Escolha paneer e cozinhe com vegetais. Você pode adicionar alguns temperos para o gosto. Sirva com cerca de 50 gramas de arroz integral. É uma refeição rica em proteínas muito bem balanceada.
- Proteína total: 30–40 gramas
Antes de dormir:
Proteína caseína milkshake
Esta é a última refeição do seu dia. Você deve tomar 30 a 45 minutos antes de dormir.
Ingredientes:
Leite (1 copo), 1 colher de caseína proteína em pó
Misture 1 colher de proteína de caseína com 1 copo de leite morno e agite em uma coqueteleira.
Beba lentamente. É uma refeição rica em proteínas perfeita antes de dormir.
- Proteína total: 25–30 gramas
Dica de bônus: – [Se você quiser uma análise do produto ou a melhor recomendação de suplementos, consulte Meu blog ( link na biografia ). Reviso diferentes suplementos de proteína e compartilho dicas úteis de dieta e nutrição. ]
Então, isso é tudo. Você pode ver que atingimos quase 200 gramas de proteína por dia.
Se você realmente gosta de fisiculturismo e quer construir músculos enormes, siga esta rotina com dedicação e disciplina absolutas.
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Tudo de bom. 🙂