Melhor resposta
Devemos dar um passo atrás para corretamente responda a esta pergunta….
Deixe-me explicar.
Nosso objetivo ao construir músculo é sempre ter a sobrecarga progressiva em mente.
Em termos muito simples, podemos introduzir um estímulo mais desafiador do que fizemos em um treino anterior?
(infelizmente, a progressão não é linear. Mas ter essa mentalidade de sempre tentar fazer um pouco mais por treino é um bom lugar para começar )
Se quisermos maximizar nossos resultados fazendo flexões, então temos algumas variáveis que podemos manipular….
Peso aumentado:
Esta é a maneira mais óbvia e simples de implementar sobrecarga progressiva. Por exemplo, se você fez flexões com seu peso corporal, você poderia observar o progresso fazendo flexões ponderadas.
Volume aumentado:
O volume é a soma de Conjuntos x Reps x Resistência. Por exemplo, se você fez 5 séries de 10 repetições de flexões por mês, este mês iria querer tentar 6 séries de 12 repetições de flexões. Essa abordagem de sobrecarga tem seu tempo e lugar, mas como um levantador natural, raramente aconselho usar a abordagem de aumento de volume. Ter um programa de treinamento que incentiva um aumento consistente de volume é insustentável para qualquer levantador natural devido ao nosso tempo de recuperação mais lento. Neste exemplo, eu encorajo você a periodizar seu treinamento (tendo tempos de treinamento de alto volume e, em seguida, diminuindo e repetindo o processo a partir daí).
Frequência aumentada:
A frequência está relacionada à frequência com que um grupo muscular é treinado. Por exemplo, se você treina seu tórax uma vez por semana, mudar a frequência para duas vezes por semana causaria sobrecarga. Eu apenas recomendo mais este conselho para levantadores que podem se recuperar desse nível de volume em seu treinamento.
Aumento do tempo de tensão:
É aqui que a ideia de “repetições lentas” entraria em ação. Se na semana passada tivemos uma cadência de flexão de:
4: Segundo excêntrico
1: Segunda sustentação isométrica na parte inferior da flexão
3: Segundo concêntrico
Então, temos um TUT total de 8 segundos por repetição.
De treino para treino, poderíamos tentar aumentar nosso TUT por repetição, e isso seria uma forma de progressão.
É importante notar que o maior “retorno do investimento” do ponto de vista da hipertrofia virá da manipulação da parte excêntrica do representante.
Tempo de descanso reduzido:
A última maneira de induzir a sobrecarga é fazendo a mesma quantidade de trabalho, mas em menos tempo. Isso está intimamente relacionado ao treinamento de pausa e descanso, onde você busca maximizar a carga de trabalho no menor tempo possível. Isso deve ser usado com moderação.
Agora, de volta para responder a pergunta original…
Embora manipular a velocidade ou velocidade de um exercício possa ter benefícios de sobrecarga, é inerentemente difícil medir sua progressão.
Normalmente, as mudanças na velocidade irão seja sutil e, por causa disso, será incrivelmente difícil acompanhar seu progresso.
Também temos que levar em consideração o fato de que fazer “flexões rápidas” como um iniciante provavelmente significa que você terá dificuldades com a necessidade de realmente ativar os músculos desejados em uma flexão.
Um dos melhores investimentos que você pode fazer como um iniciante no condicionamento físico é aprender como ativar adequadamente os grupos musculares desejados dentro de um exercício.
É aqui que tirar vantagem de fazer repetições mais lentas ajudará muito a ensinar a forma e execução adequadas.
Levantar e malhar é uma habilidade .
Quanto mais você faz com execução, melhor você se tornará em colocar estresse nos grupos musculares-alvo (ou seja, seus peitorais, deltóides e tríceps ao fazer uma flexão).
Juntando tudo…
Em conclusão , Eu recomendaria tirar proveito de todas as formas de sobrecarga progressiva (e sim, isso pode significar aumentar a velocidade ou velocidade de suas flexões de vez em quando).
Mas, como regra geral para um iniciante , meu conselho seria começar devagar (literal e figurativamente).
Aprenda como seu corpo se move.
Aprenda como manipular a tensão.
Torne-se um mestre em colocar estresse nos grupos musculares desejados durante o exercício.
Espero que isso ajude meu amigo 🙂
Resposta
Eu faço os dois. Eu normalmente faço isso no final do meu treino, superconjunto com flexões usando diferentes empunhaduras.
Eu normalmente começo com uma média de 20 flexões de ritmo.
Eu normalmente vou seguir com 1 série de 10 flexões explosivas (tire as mãos do chão o mais alto possível)
Vou, então, seguir com 2 séries de 10 flexões explosivas com uma palmada
I termine com dois 2 até o fracasso de flexões controladas lentas. Com os meus lentos controlados, eu me certifico de obter extensão total no topo (empurro meus ombros para baixo) e vou direto para baixo.