Melhor resposta
Vou lhe contar o que realmente funcionou para mim – foi sobre sua altura e peso (um cabelo mais alto e mais pesado) no meu segundo ano de universidade , nunca tinha realmente melhorado antes. Na época, tudo que eu tinha era classe, então se você tem, sabe, uma vida e coisas assim, alguns desses conselhos serão difíceis de seguir – mas em 6 meses eu estava chegando a 180 sem um aumento na gordura corporal.
1, 1a, 1b, 2, 3. Coma. Coma como um guerreiro. Coma como um campeão. Se tiver força de vontade para se levantar e trabalhar de manhã, você tenha força de vontade para comer mais do que você normalmente faz. Livre-se dos shakes e dos ganhadores de peso. Não seja um covarde – peça uma pizza grande e coma. Desafie-se a comer um bife de 18 onças e meia horta de vegetais em uma refeição. Se você se olhar no espelho antes de dormir e vir um cara que não ingeriu 5.000 calorias hoje, prometa a si mesmo que se sairá melhor amanhã. Esta é de longe a parte mais importante.
2. Dormir. 8 horas é o mínimo necessário. Atire para 10. 12 seria melhor.
3. A parte fácil – levantamento. A menos que você já seja um levantador muito sério, isso deve ser muito fácil. Basta levantar. 4-6 vezes por semana, idealmente. Todo mundo dá conselhos diferentes sobre quais exercícios especificamente, mas isso não importa realmente. Fique com exercícios compostos, várias séries e repetições. Não se deixe levar pelo formulário nazista – aprenda como não se machucar (tl; dr lombar diretamente no agachamento e morto, dobre os cotovelos quando for levantar), mas, exceto isso, levante pesado. A forma perfeita desaparece quando você atinge 75\% do peso máximo de uma repetição. Ninguém nunca ficou grande ou forte remando com halteres de 50 lb. Desculpe por essa digressão, mas alguns quorans precisam primeiro fazer o mesmo.
Isso é o que importa. Todo o resto é complementar. Durante esse período, nenhum exercício aeróbico é permitido. Seu condicionamento será impedido de agachamentos pesados. Estacione o mais próximo à entrada. Pegue o elevador. Torne-se um com o estilo de vida sedentário por 6 meses.
Última observação, eu tenho sorte, estava na universidade quando passei por esse período, então tudo o que realmente precisava fazer era adicionar levantamento de peso. Sei que o que sugeri pode não ser fácil, mas funcionou para mim.
Editar: e a ideia de que você precisa tomar esteróides para fazer isso é totalmente ridícula.
Resposta
Sério, é FÁCIL!
Você está comendo calorias suficientes … apenas certifique-se de que a maior parte seja proteína e gordura. (a gordura ajuda a produzir os hormônios necessários para manter a testosterona alta .)
Agora, a maneira de ganhar:
Nas segundas-feiras, escolha um peso que seja 60\% do seu máximo de 5 repetições e faça 10 séries de 10 repetições de FULL SQUATS. Respire profundamente. Adicione 5 libras a cada treino. Não descanse mais do que 3 minutos entre as séries.
Às terças-feiras, escolha um peso que você possa fazer 10 séries de 10 repetições no BENCH PRESS e faça. mais de 2 minutos entre as séries. No final do treino, faça uma série de DEADLIFTS pesados. 1 série de 5 é suficiente. Na próxima terça-feira, aumente o peso do BENCH PRESS em 5 libras e o peso do DEADLIFT em 10 libras.
Descanse às quartas-feiras.
Às quintas-feiras, adicione 5 libras ao seu peso de segunda-feira e faça 10 séries de 10 repetições de FULL SQUATS. Não descanse mais do que 3 minutos entre as séries. Isso é tudo.
Às sextas-feiras, escolha um peso que você possa fazer 10 séries de 10 repetições na LINHA DE BARBELL e faça isso. Não descanse mais do que 2 minutos entre as séries. Aumente o peso em 5 libras para o próximo treino. Se você estiver preparado, faça 3 séries de 8 repetições no OVERHEAD PRESS.
Descanse aos sábados e domingos.
A ideia é trabalhar duro e bombear os músculos. Os agachamentos vão doer. Alongue após cada treino. Você NÃO quer ter uma falha muscular temporária. NÃO vá ao fracasso! Comece com um peso leve o suficiente para passar por todas as 10 séries com boa forma.
Certifique-se de comer o suficiente. Beba mais dois copos de leite por dia, se puder. (Não posso.)
Publique seus resultados após 3 meses…. esteja pronto para comprar roupas novas…