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Minha verdadeira história: Como perdi 10 kg naturalmente em dois meses (ou menos)
18 de abril de 2011 Por Abel Cheng
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Crédito da fotografia: Alan Cleaver
Meu companheiro veio me visitar recentemente e ficou surpreso ao perceber como eu progredi para me tornar magro.
Isso enquanto ele está ocupado em emagrecer (ele mede 90 kg e isso é enorme para um asiático) também e ele estava interessado em como eu fiz isso.
Eu transmiti a ele minha equação de “mistério”.
Como uma ideia em retrospecto, eu descobri muitas pessoas por aí que se parecem com meu companheiro – fazendo uma tentativa decente de perder alguns quilos, no entanto, não consigo ver os resultados de que precisavam. Nesse ponto, eles se rendem.
Eu precisava transmitir a você meu próprio envolvimento particular em emagrecer. você ver a confiança novamente no caso de você ter negligenciado emagrecer anteriormente.
Isso é a razão pela qual eu escrevi este post.
Mais importante, não vou informá-lo sobre quaisquer planos de controle de peso da moda ou pílulas de equação de encantamento predominantes. Tampouco irei revelar a você que pode entrar em forma com um único superalimento. Já que eu realmente confio que um regime alimentar ajustado é a melhor maneira para um infortúnio gordo imutável e um corpo saudável.
O que vou transmitir a você é o que descobri incidentalmente enquanto mudei meu regime alimentar para alimentos inteiros e 80\% baseado em plantas. Não planejei ficar mais em forma em primeiro lugar. Meu objetivo era sustentar minha família com sustentações sólidas. Emagrecer é uma vantagem lateral de que escapei de abraçar uma família sólida e me abster de comida.
Estou não estou dizendo que você deve ficar mais em forma para ficar em forma e sólido. Já que quando você se alimenta de maneira saudável, seu corpo se aclimata ao peso ideal.
Isso é exatamente o que aconteceu. Depois que mudei para alimentos sólidos, meu corpo sabia melhor e meu peso diminuiu para 63 kg (139 libras) desde a mudança de rotina alimentar.
Meu peso atual é o peso que eu tinha quando estava na faculdade – antes de engordar depois de gastando pão branco demais.
Dito isso, aqui estão algumas orientações para você.
Tente não ficar excessivamente preso ao seu peso (além disso, não confie demais em figuras como IMC (arquivo de massa corporal), pois eles são apenas para referência e não regras uma realidade inevitável).
Outra orientação sobre redução de peso: pular jantares é o mo a coisa extremamente terrível de se fazer. Você prefere não pular os jantares, no entanto, o que você tem que fazer é substituir sua rotina alimentar atual com alimentos crus, naturais e regulares – decentemente, bem ser.
Além dos alimentos, a prática também faz parte na redução de peso?
Quanto à minha situação, a resposta apropriada é não. Corro 2 a 3 vezes por semana. Já que minha rotina de atividades continua como antes durante toda a minha mudança de regime alimentar. Posso argumentar que minha redução de peso não inspirou nada a ver com exercícios. Isso basicamente implica que você pode emagrecer apenas mudando seu regime alimentar sozinho, sem exercícios.
No entanto, mais uma vez, não estou dizendo que você não precisa malhar. Tanto o regime alimentar quanto os exercícios são imperativo para a sua prosperidade.
Devemos reduzir o que eu fiz para perder 10 kg (22 lbs) em 60 dias.
O que eu fiz para perder 10 kg
Aqui está um resumo do que eu fiz (não solicitei especificamente) para entrar em forma. Obviamente, ainda estou fazendo isso para manter um regime alimentar sólido.
Expulse completamente os lanches noturnos. costumava comer pão ou pãezinhos com café expresso 3 em 1. Todos contêm um teor super elevado de açúcar. Ao fazer isso sozinho, perdi 2 a 3 kg em 2 semanas. Levei cerca de 3 dias para me acostumar a não comer lanches .É uma distração psicológica que você precisa para jogar. No caso de você realmente não poder “renunciar a lanches, faça escolhas acertadas, por exemplo, palitos de pepino cru e chá natural ou chá verde.
Reduza todos os itens de criaturas. Eles incorporam carne, margarina, animais leiteiros” drenagem, ovos e assim por diante. Nós apenas comemos criaturas no final da semana. Quando o fazemos, tentamos obter itens estimulados pela grama sem vedação, se possível.
Incorpore alimentos crus e sucos. Comecei a incorporar pratos de verduras e legumes mistos em nosso regime alimentar desde a mudança. Eu tomo squeeze apenas para o café da manhã. Uma semana atrás, comecei a incorporar a grama de trigo como um aspecto importante de minhas fixações para espremer.
Aumente os alimentos à base de plantas. Comemos alimentos de construção de plantas em relação aos dias da semana. Eu até mesmo me esforço para crescer. As coisas dependendo do meu resumo de suprimento básico são brócolis, couve, couve-flor, agrião, abóbora, berinjela, tofu, repolho, pimentão vermelho e amarelo, bok choy, aipo, tomate, espinafre, pepino, cenoura, alface, missô.
Incorpore grãos, vegetais, nozes e sementes.Antes, eu nunca tinha tomado nada disso em uma quantia significativa além do arroz de cor escura. Desde a mudança, agora incluo o acompanhamento em meu regime alimentar: trigo sarraceno, painço, quinua, feijão-mungo, grão de bico, lentilhas, ervilhas, sementes de gergelim, sementes de linho e sementes de girassol.
Pegue gorduras sólidas. Sim, você leu esse privilégio. Precisamos de gorduras saudáveis em nosso corpo e elas não vão engordar. Abacates, azeite, nozes e sementes. Às vezes eu compro Udos Choice 3-6-9 Oil Blend como prato de molho de verduras. Por outro lado, evito gorduras trans indesejáveis e gorduras imersas que podem ser encontradas em alimentos preparados e empacotados, por exemplo, alimentos solidificados, guloseimas e confeitos, batatas fritas e fast food.
Pão sem farinha com suplemento cresceu pão. A farinha branca é o agressor do aumento de peso e do peso. Eu fico longe por mais que razoavelmente espere de itens à base de farinha branca … e sim, isso inclui donuts! Eu utilizo opções mais vantajosas, por exemplo, farinha de trigo sarraceno e farinha de espelta.
Deixe no mínimo 12 horas de refeição antes do café da manhã. Por exemplo, na chance de eu jantar às 19h, comerei às 7h ou depois do dia seguinte. Isso é para permitir tempo suficiente para o corpo processar o que eu tinha na noite anterior.
Excessivamente assustador? Faça isso…
Tente não se assustar com a chance de que pareça haver um número excessivo de coisas a fazer. Você não precisa fazer tudo nesse ínterim. Para desemaranhar as coisas, escolha uma alteração que deseja fazer e faça-a até concordar. Nesse ponto, prossiga para a seguinte alteração. As alterações aprimoradas gradualmente são reconhecidas do que tudo o que foi feito em uma tentativa.
Para começar, recomendo que você tome líquido (suco) no café da manhã. O melhor é consolidar os produtos da terra, embora nossa concentração aqui seja ter mais vegetais em estado bruto . Ter produtos orgânicos em seu suco pode ser delicioso e revigorante. Se o plano financeiro permitir, compre um espremedor de sumos, por exemplo, Omega J8003. É fenomenal para espremer vegetais verdes.
Imperativo: Resultados pode flutuar. Você não perderá tanto quanto eu. Pode ser muito bonito. Minha cara metade perdeu 4kg. Não tanto quanto eu, mas o que é mais importante é que você saiba que tem um regime alimentar sólido e, a longo prazo, um corpo são – um corpo que está livre de doenças e enfermidades – prestando pouca atenção à redução ou aumento de peso .
Antes de ir…
Eu li este livro simplesmente depois de encontrar redução de peso. NÃO “Não entrei em forma desde que o li. Quando li o livro, disse a mim mesmo: Isso é precisamente o que estou fazendo! Além disso, não posso concordar mais com o que ele diz no que diz respeito à rotina alimentar. .
Este livro é sobre como criar abdominais bem definidos. No entanto, o criador Michael Geary enfatiza mais o regime alimentar do que o exercício. Isso demonstra a importância das metodologias alimentares acima do peso, preparando-se para a possibilidade de que você precise ficar mais em forma e ter um corpo em forma. Eu concordo totalmente com seus padrões por trás do que ele propõe como um regime alimentar sólido – uma rotina alimentar que promove a redução perpétua de peso.
Assim que os planos de controle de peso são esclarecidos em detalhes extraordinários, Mike discute os exercícios. No caso de você estar ocupado com redução de peso (e aderindo a uma boa dieta), excepcionalmente prescrevo que você obtenha uma cópia do livro de Mike intitulado Truth About Abs. O segmento de regime alimentar é tão genuinamente bom que você recebe seu dinheiro “Vale a pena examinar essa área, por assim dizer. Eu não brincaria com isso. Nota: Vou ganhar uma pequena comissão em cada negócio que resultar da minha conexão.
Resposta
Em primeiro lugar, a maioria das pessoas não será capaz de perder 10 kg em 2 meses. Isso é especialmente verdadeiro se eles tiverem apenas 10 kg de excesso de peso. Além de atores de cinema que podem se dedicar em tempo integral a regimes de condicionamento físico com treinadores de primeira linha e supervisão médica para perder peso ao se preparar para um papel, as pessoas que podem perder 10 kg em em um curto período de tempo, como 2 meses, tendem a ter pelo menos 30 kg de excesso de peso em primeiro lugar, mas de outra forma em muito boas condições físicas. Este é o tipo de pessoa que pode sustentar um déficit calórico de 1000 / dia, o que significa que eles podem queimar 1000 calorias a mais do que consomem. É muito mais difícil sustentar um déficit tão grande se você estiver perto de seu peso ideal, mas é exatamente o que você tem a fazer para perder 10 kg em dois meses: queimar 1000 calorias a mais do que consome, todos os dias.
Quanto mais obeso você estiver, mais fácil ou seja, para atingir um déficit diário de 1.000. A simples razão para isso é que quanto mais você estiver acima do peso, maior será sua taxa metabólica basal em primeiro lugar , então você tem mais calorias para trabalhar.Pessoas que estão mais acima do peso queimarão mais calorias com a mesma quantidade de exercícios que as pessoas que pesam menos, mas isso é realmente uma consideração secundária. O problema principal é que, para pessoas mais pesadas, a diferença entre as calorias de que seus corpos precisam para manter o peso atual e a quantidade de que eles precisam para manter o peso ideal é maior. Isso dá às pessoas mais pesadas mais espaço para cortar calorias antes de chegarem ao ponto em que o corte é contraproducente.
Reduzir o consumo de calorias abaixo da taxa metabólica que você teria com seu peso ideal é contraproducente. Estudos mostram consistentemente que cortar muito suas calorias provavelmente resultará em perda de peso ou em ganho de peso de recuperação se você conseguir perder. Pessoas mais pesadas podem reduzir mais o consumo sem atingir esse limite.
Para voltar a responder sua pergunta, você precisará saber sua taxa metabólica atual e a taxa metabólica para seu peso alvo. Você pode usar esta calculadora BMR para obter estimativas decentes. Melhor ainda, aqui está outra calculadora que pode fornecer estimativas de sua taxa metabólica real com base em uma autoavaliação de seu nível de atividade como “Sedentário”, “ Atividade moderada ”, etc.Aqui está como você procede: usando a segunda calculadora, encontre sua taxa metabólica real estimada. Em seguida, conectando seu peso alvo e “Sedentário”, encontre suas calorias desejadas. (É o segundo número na página de resultados. O primeiro é o seu BMR e o segundo se ajustará para uma atividade sedentária mínima.) Esse é o mais baixo que você deve consumir em calorias.
Agora, supondo que seja seu peso não tem ganhado nem diminuído recentemente, subtraia seu número alvo de seu consumo médio de calorias atual. Se você não está monitorando seu consumo de calorias, pode usar o segundo número de seus resultados com seu peso real e nível de atividade estimado real, em vez de seu consumo médio rastreado. (Em qualquer caso, você precisará começar a rastrear. Recomendo o MyFitnessPal para isso, mas existem outros aplicativos e sites que podem ser tão populares.)
Digamos que a diferença entre os dois números são 400. Isso é o quanto você pode reduzir o consumo de calorias. Para chegar a um déficit calórico de 1000, você vai aumentar sua atividade em 600 calorias. Você pode inserir alguns números nesta Calculadora de calorias queimadas para ter uma ideia das calorias que você queimará com vários tipos de exercícios que podem chegar a 600. Você ficará melhor, no entanto, adquirindo um rastreador de fitness vestível com um monitor de frequência cardíaca para obter números melhores.
Seus números reais, naturalmente, serão diferentes.