Melhor resposta
Essa resposta vai estar em um formato muito simples. Você ficará surpreso ao aprender a fórmula simples que reduzirá seu peso de 10 quilos em um mês.
Apenas para referência, esta imagem acima é uma transformação de 20 libras para perda de peso…
Dieta
Você não é não obterá uma resposta para perder peso sem que a dieta seja mencionada; é muito importante manter uma dieta saudável.
Porque você quer perder 20 quilos em um mês, vai ter que ser muito rigoroso e fazer as seguintes coisas
- Corte o açúcar (refrigerantes, salgadinhos, etc.)
- Corte os alimentos processados (carne processada, outros alimentos não naturais)
- Corte os carboidratos (macarrão, pão de arroz); os únicos carboidratos que você deve comer são batata-doce e quinua.
Você também deve comer uma quantidade decente de proteínas com baixo teor de gordura. Frango é bom, entretanto, bisões alimentados com capim, ovos inteiros e peixes de carne branca são os melhores.
Você também deve aumentar a ingestão de gordura saudável. As gorduras saudáveis consistem em abacate, salmão, óleo de coco, azeitonas (se você quiser saber mais, uma rápida pesquisa no Google mostrará muito).
Em conclusão, seja muito rigoroso com sua dieta. Você pode ter todas as informações do mundo, mas no final do dia, a única coisa que vai contar é o quão rigoroso você é com sua dieta. Lembre-se de consumir muito pouco açúcar e ser rigoroso com carboidratos.
Exercício
O exercício é simples;
Seja ativo todos os dias (cardio baixo ou moderado, exercícios leves, etc.). A cada outros dias, execute HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). Existem toneladas de vídeos no YouTube sobre treinos HIIT que você deve assistir para ver exatamente o que fazer. Em termos de duração, o HIIT não precisa ser realizado por horas, eu tendo a fazer 20-25 minutos de treino enquanto faço este tipo específico de exercício. Mas mesmo 10 a 15 minutos ainda ajudam a perder gordura.
Outros pontos importantes
- Certifique-se de Você está dormindo. Isso manterá todos os seus sinais vitais em um nível máximo (equilíbrio hormonal, energia e assim por diante). 6–8 horas é o intervalo ideal. Para as pessoas que não conseguem dormir, experimente algumas técnicas simples, como desligar dispositivos elétricos 1–2 horas antes de dormir. O único truque que sempre funciona para mim é focar na minha respiração enquanto tento dormir!
- Beba muita água. A importância da água é incrivelmente grande. Eu diria para beber de 2 a 3 litros por dia.
- Faça três refeições por dia
Caras, é simples assim. Sim, é preciso disciplina. Porém, vale a pena. O ajuste repentino pode levar um pouco de tempo para seu corpo se acostumar. Certifique-se de que está fazendo os pontos acima o melhor que pode, e se você achar que não está tendo um desempenho ideal, continue com a dieta saudável e exercícios, então realmente vá em frente quando seu corpo estiver acostumado .
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Obrigado por ler.
Lembre-se de COMECE HOJE!
Resposta
Você decidiu que quer perder 20 quilos. Ótimo! Então, hum, o que você deve fazer para começar e atingir essa meta o mais rápido possível?
A perda de peso – seja o número que você tem em mente é grande ou pequeno – basicamente se resume a queimar mais calorias do que você ingere. Você pode fazer isso acontecer comendo menos e movendo-se mais (e talvez dando um empurrãozinho em seu corpo com algumas mudanças no estilo de vida). Mas dentro dessas diretrizes estão muitas estratégias menores para maximizar seus esforços. É aí que entram essas dicas profissionais.
Lembre-se de que perder 20 quilos “rapidamente” não significa perder 20 quilos em alguns dias, uma semana ou até um mês. A perda de peso saudável e sustentável geralmente ocorre a uma taxa de 1 a 2 libras por semana.
Essas estratégias podem ajudá-lo a atingir sua meta o mais rápido possível, sem cair no reino das dietas radicais (o que não acontecerá manter o peso baixo a longo prazo e pode ser perigoso).
Corte suas calorias
Lembre-se: perda de peso basicamente se resume a queimar mais calorias do que você ingere, então você precisa reduzir a ingestão de alimentos para perder 20 quilos.
Como meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, essa é a quantidade você precisa queimar para perder meio quilo. Você pode comer 500 calorias a menos por dia para fazer isso acontecer em uma semana ou 1.000 calorias a menos por dia para perder 1 quilo em uma semana.
Cortar mais calorias do que isso cai no território das dietas radicais, o que geralmente não é recomendado.
Aumente suas proteínas
A proteína ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo – o que pode tornar mais fácil evitar o consumo de calorias extras. E isso pode ajudá-lo a atingir suas metas de emagrecimento.
Pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas estão ligadas à redução da gordura abdominal, ao aumento da massa muscular e ao metabolismo mais alto durante a perda de peso.
E você não precisa usar a Atkins totalmente para colher os benefícios. Um estudo descobriu que aumentar a ingestão de proteínas reduziu significativamente o apetite e os desejos das pessoas.
Coma mais fibras
Assim como a proteína, fibra é sua melhor amiga se você está tentando perder peso. Ele se move lentamente pelo trato gastrointestinal para ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode evitar a vontade de lanchar, lanchar, lanchar.
Então, de quanto você precisa? A pesquisa sugere que ingerir 28 gramas ou mais de fibra por dia pode ajudar a reduzir o peso, cortar centímetros e prevenir o ganho de peso.
Uma xícara de aveia cozida (4 gramas de fibra), uma xícara de framboesas (8 gramas), um quarto de xícara de abacate em cubos (2,5 gramas) e uma xícara de grão de bico (12,5 gramas) farão você chegar lá.
desenvolvido pelo Rubicon Project
Diga adeus aos carboidratos refinados
Você provavelmente já sabe que não é uma boa ideia exagerar nos produtos assados, pão branco, massa branca ou arroz branco – especialmente se você está tentando perder peso.
Os carboidratos refinados aumentam o açúcar no sangue, o que pode causar ânsias e levá-lo a comer mais do que o necessário. E a pesquisa mostrou que pessoas que comem mais carboidratos refinados tendem a ter mais gordura visceral do que aquelas que comem grãos inteiros.
Beba mais água
Uma das muitas boas razões para se manter hidratado: a água comprovadamente destrói a fome. Beber um copo de H2O pode temporariamente satisfazer um estômago estrondoso até a hora de sua próxima refeição ou lanche, então você fica menos tentado a pegar um punhado de biscoitos ou batatas fritas.
Também pode ocupar espaço então você come menos na hora das refeições. Na verdade, um pequeno estudo descobriu que as pessoas que bebiam água antes das refeições consumiam menos calorias.
Coma no ritmo de uma tartaruga
Engolir a comida é uma maneira fácil de ingerir mais calorias do que o necessário, já que seu cérebro leva cerca de 20 minutos para registrar que seu estômago está cheio.
Pesquisas também mostram que comer de uma vez o ritmo vagaroso está vinculado a maiores sentimentos de satisfação depois que você se afasta da mesa – portanto, é menos provável que você sinta vontade de comer um biscoito uma hora depois do almoço. Se puder, tente esticar suas refeições para 20 ou 30 minutos.
Estabeleça um horário de corte noturno para alimentação
Há algo nessas horas entre o jantar e a hora de dormir que torna surpreendentemente fácil fazer um lanche. Na verdade, pesquisas mostram que quem come tarde da noite tende a ingerir cerca de 500 calorias a mais por dia do que quem come mais cedo.
O remédio? Escolha um horário todas as noites – como logo após o jantar – para fechar a cozinha. Lutando com a questão “Devo terminar aquele litro de sorvete enquanto assisto mais um episódio?” é muito mais fácil quando você já sabe a resposta.
Veja o que você está bebendo
Se for qualquer coisa diferente de água (ou café ou chá sem açúcar), você está consumindo calorias líquidas que não estão ajudando você a se sentir mais satisfeito, mas estão adicionando cintura.
Caso em questão? Você obterá cerca de 125 calorias de um copo de 5 onças de vinho tinto, 150 calorias de um café com leite de 350 ml feito com leite integral ou 170 calorias de uma garrafa de 30 ml de chá gelado adoçado.
Isso não quer dizer que as bebidas que contêm calorias tenham que ser proibidas para o resto da vida. Mas quando você está tentando perder peso, vale a pena mantê-los no mínimo. E quando você decidir ter um, leve em consideração a ingestão geral de calorias do dia.
Torne seus treinos mais intensos
Você sabe que o cardio é essencial para queimar calorias. Mas você sabia que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) – alternando rajadas curtas de velocidade com períodos de recuperação mais lentos – pode ajudá-lo a queimar até 30\% mais cals do que outros tipos de cardio no mesmo período de tempo?
O melhor de tudo é que você pode incorporar totalmente o HIIT em qualquer treino que já esteja fazendo. Se você estiver caminhando, por exemplo, tente alternar 30 segundos de corrida com 1 ou 2 minutos de caminhada.
Acerte os pesos
O cardio de alta intensidade não é o único tipo de exercício que pode ajudá-lo a queimar mega calorias. O treinamento de força preserva e aumenta a massa muscular magra, o que ajuda seu corpo a queimar mais calorias durante todo o dia.
Na verdade, um estudo de 2012 descobriu que apenas 10 semanas de exercícios de resistência ajudaram os participantes a aumentar a queima de calorias em 7 por cento e a perder 2 kg de gordura corporal.
Fique no controle de seu estresse
Divulgação completa: meditar ou fazer um diário sozinho provavelmente não vai ajudá-lo a atingir sua meta de perda de peso.
Mas a tensão ou a ansiedade não controladas podem dificultar a perda de peso, uma vez que os níveis excessivos do hormônio do estresse, cortisol, podem desencadear a vontade de comer um lanche e sinalizar ao corpo para armazenar mais gordura. você deseja dar um apoio extra aos seus esforços para comer e praticar exercícios, encontrar algo que o ajude a relaxar e descontrair – e torná-lo uma parte regular da sua vida.
Durma mais
O sono e o peso estão intimamente relacionados: quanto menos sono você dorme, maior é a probabilidade de você ter um peso corporal maior.
Existem muitos fatores em jogo, mas um importante é que a privação do sono torna você está com fome – pesquisas descobriram que isso torna as pessoas mais propensas a escolher alimentos menos saudáveis em vez de mais saudáveis.
Qual é o seu plano para emagrecer, então? Procure obter 7 a 9 horas de sono todas as noites. Isso só pode ajudá-lo a atingir sua meta de peso um pouco mais rápido. (E, no mínimo, você se sentirá mais bem descansado!)