Melhor resposta
Você simplesmente não! (Para esclarecimentos, continue lendo.)
Não sou fisioterapeuta, treinador ou corredor de elite, mas acabei de correr minha primeira meia maratona há alguns meses, e tenho 185 cm de altura e pesando 82 kg na hora da meia maratona, me considero um pouco elegível para responder a essa pergunta.
Mas ter 185 cm de altura e pesar 78 kg não tem nada a ver com sua capacidade de correr . Certamente é um pouquinho útil que você possa facilmente fazer longas caminhadas, mas correr está em um nível diferente. Ir para a academia pode ser útil novamente, especialmente se você treina as pernas, mas ainda não faz muito diferença.
Então, em essência, a parte crucial que você perdeu na descrição é quanto tempo (distância, tempo e velocidade) você pode correr regularmente (uma vez por semana, pelo menos) no momento . Pela maneira como você se descreveu, tenho a sensação de que você está apenas tentando entrar em ação, e é por isso que minha declaração inicial. Mas ainda vou considerar 4 possibilidades (por favor, interpole para os casos intermediários): –
- Se você pode correr 90 minutos seguidos uma vez por semana, não deve ser problema para você. Continue fazendo sua corrida normal de 30-40 minutos 2-3 vezes por semana, e uma corrida longa uma vez por semana para colocar aqueles longos quilômetros em suas pernas. Aumente no máximo 1-2 milhas ou 10-15 minutos por semana. Você vai ficar bem no dia da corrida.
- Se você pode correr 60 minutos no trecho uma vez por semana, é um pouco de pressão. Use a mesma abordagem do caso anterior para não machuque-se antes do dia da corrida. Você terá que empurrar durante o dia, mas não será um grande problema, eu diria.
- Se você só pode correr 30 minutos no trecho, eu sugeriria desista de correr uma meia maratona em 2 semanas, ou você pode acabar se machucando gravemente. Mas se você quiser ignorar isso, siga o mesmo regime acima, aumentando não mais que 1-2 milhas ou 10-15 minutos todas as semanas para não se machucar antes da corrida. Ainda não posso dizer que você pode completar a corrida, mas essa seria a melhor aposta. Mas direi mais uma vez, que você pode acabar se machucando.
- Se você pode correr menos de 10-15 minutos, faça um favor a si mesmo e desista da ideia. Basta se levantar e começar a correr qualquer distância / tempo confortável para você, e pense em uma meia maratona de corrida somente quando você atingir o tempo de pelo menos 60 minutos, e isso também com treinamento adequado por pelo menos 8-12 semanas, melhorando gradualmente a si mesmo, conforme mencionado antes.
Onde quer que você esteja nas situações acima, e o que quer que você escolha fazer, espero que o dia da corrida corra bem para você.
Resposta
Embora a linha do tempo que você mencionou não seja absolutamente recomendada, vou respondê-la hipoteticamente.
Também presumo que você execute até certo ponto regularmente.
- Compre bons tênis de corrida e faça 5–8 km por dia durante 5 dias
- No fim de semana, empurre uma distância de 12 km
- Certifique-se de que a dieta seja pobre em gordura e bem hidratada , proteína de quantidade média. Lembre-se de consumir carboidratos suficientes, pois você precisa de bons carboidratos.
- Garanta um bom tempo gasto na força muscular das pernas após a corrida (evite crams) e beba muitos eletrólitos
- Segunda semana, faça dias alternados (cerca de 3 vezes) de 12–15 km cada. Certifique-se de imitar o terreno da meia maratona real.
- Pratique uma respiração rítmica e alinhe a corrida com a respiração.
- Certifique-se de que 2 dias antes da corrida real descansem e apenas alongamentos são feitos
- No dia da corrida, coma carboidratos pelo menos 4 horas antes da corrida real. Isso vai alimentar a corrida. Coisas que você come durante a corrida não vão ajudar, exceto eletrólitos.
- Durante a corrida, ouça seu corpo, mais atentamente do que pratique. O objetivo é terminar a corrida, não almejar a posição superior. Portanto, caminhe, se precisar.
- Não se preocupe com os outros, todos têm seu ritmo e, por fim, experimente e aproveite a corrida.