Melhor resposta
Você deve fazer grandes movimentos compostos que combinam diferentes músculos para levantar pesos maiores do que faria com um único grupo. Em outras palavras, faça os ombros (e as costas) e os bíceps juntos, porque as ações de trabalhar as costas também atingirão um pouco o bíceps. Dessa forma, se você fizer, digamos, remar, você trabalha suas costas e bíceps ao mesmo tempo e termina com alguns movimentos de isolamento para uma bomba.
Essa resposta se baseia no significado de “ombros” como movimentos de puxar. Se você estiver fazendo movimentos de empurrar acima da cabeça para trabalhar seus ombros, leia no lugar dos ombros.
Também indico cerca da metade das outras respostas aqui, especialmente Tom Thomas e Maik Wiedenbach. Sr. Wiedenbach A resposta “tem muitas sugestões que são boas para você, mas eu também sugiro que você não se esqueça do básico: levantamento terra, supino, agachamento, remadas, etc. Ele é muito sofisticado, bastante movimentos obscuros que irão ajudá-lo muito, contanto que você tenha a força básica correta. A força fundamental é a chave.
Boa sorte e continue assim!
Resposta
Primeiro, um pouco sobre o que me qualifica para responder a esta pergunta:
- Sou um personal trainer com certificação NFPT.
- Tenho treinado viciado desde os 18 (agora tenho 39).
Não, porque você está usando o tríceps em ambos os exercícios e, dependendo da ordem em que executa o seu treino, um dos dois grupos de músculos que você está tentando atingir (ombros ou tórax) sofrerão. Sem ser muito técnico, isso ocorre porque cada grupo muscular tem uma quantidade finita de reservas de energia disponíveis em um determinado período de tempo. Seu tríceps ficará queimado antes de seu peito / ombros, tornando uma combinação de treino ineficaz. Também não é aconselhável exercitar esses dois grupos musculares em dias consecutivos por uma razão semelhante – exceto neste caso, porque seu tríceps ainda estará se recuperando do dia anterior. Portanto, você acabará não conseguindo realizar os exercícios com a mesma eficácia no segundo dia.
Agora fica a pergunta: Qual é a maneira eficaz / eficiente de exercitar os diferentes grupos musculares? Bem, ao longo dos anos a minha metodologia de formação mudou e (gosto de acreditar) avançou, juntamente com o meu conhecimento / experiência. A seguir está o que eu acredito ser a melhor ordem para treinar todo o corpo:
- Segunda-feira – Peito, tríceps e bíceps. Realize exercícios duas partes do corpo por vez, em movimentos alternados de empurrar / puxar, e costas com costas, ex: (uma série de tórax, uma série de bíceps, até chegar a quatro séries de cada) ou seja:
- Banco inclinado (empurrar) com rosca direta reversa (puxar)
- Banco plano (empurrar) com rosca direta normal (puxar)
- Inclinar halteres com haltere w / extensões de tríceps de esmagamento de crânio
- Cachos de máquina de cabo em pé com extensões de tríceps de aperto reverso de máquina de cabo em pé
- Agachamentos; quatro séries de repetições decrescentes com aumento de peso (15 repetições a 135 libras, 12 repetições a 185 libras, 10 repetições a 225 libras, 8 repetições a 315 libras). Ajuste o peso para permitir que você faça repetições.
- Leg press com levantamento da panturrilha no final de cada série; mesma teoria rep-peso do agachamento. As séries de panturrilhas devem ser realizadas em uma faixa de repetições muito mais alta (20-30 / série).
- Super série (séries consecutivas) cinco séries de flexões de perna com aumento de panturrilha. Leg curl reps / série (15, 14, 12, 10, 8) / panturrilha / série (30, 30, 25, 25, 20).
- Supino de ombro sentado com puxada para cima
- Levantamento frontal com halteres em pé com encolhimento de ombros (as armadilhas podem lidar com muitas repetições, como panturrilhas 20-30)
- Levantamentos laterais sentados com linhas baixas
- puxadas para baixo na posição reversa sentada com halteres em pé (acima da cabeça)
Neste ponto, você atingiu todos os principais grupos musculares, à parte de abdominais. * Isenção de responsabilidade sobre o trabalho abdominal: os abdominais aparecem, não por fazer abdominais, mas pela perda de gordura sobre eles. Os abdominais devem ser realizados apenas para manter o equilíbrio em seu núcleo, pois eles são como qualquer outro grupo de músculos e ficarão maiores à medida que você os trabalha, apenas a uma taxa ligeiramente menor. Portanto, se você tiver gordura sobre o abdômen, sobrecarregá-los apenas fará com que a gordura se destaque ainda mais. Existem várias direções diferentes que você pode seguir neste momento da semana. Para o núcleo duro, faça as pernas novamente na quinta-feira, acrescentando cerca de cinco séries de abdominais e tórax / tris / bis na sexta-feira. Um passo para baixo seria fazer cardio / abs na quinta-feira e seis séries de leg press na sexta-feira. Você também pode encerrar a semana e não voltar à academia até segunda-feira. O que segue é minha escolha pessoal.
- Quinta-feira – descanso.
- Sexta-feira – Seis séries de superset de leg press com roll-outs ab (realizado com roda ab ou uma barra reta curta com placas de 10-25 lb em cada lado – o peso torna-o um pouco mais difícil para enrolar / voltar para você).
Saudações ao fim de semana, você mereceu! Boas festas a todos!