Melhor resposta
Sprint é uma forma de treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT, para abreviar. Devido à natureza extremamente intensa dos treinos HIIT, eles normalmente não duram mais do que 20 minutos. Um treino HIIT eficaz pode ser feito em cerca de 10-12 minutos se você estruturá-lo corretamente. Se você pode durar mais, é provável que não seja intenso o suficiente.
Com que frequência posso correr?
Você pode fazer HIIT 3 vezes por semana. Você pode tentar fazer mais, mas se também estiver fazendo levantamento de peso, isso pode estar sobrecarregando seu corpo. Por quê?
Devido à natureza intensa do HIIT, malhando quase todos os dias deixa muitas pessoas em um estado de nunca se sentirem realmente descansadas. Suas mentes e corpos têm uma dor perpétua e isso limita seu esforço e motivação.
Nos dias de folga, mesmo simplesmente fazer uma corrida longa só pode retardar sua recuperação . Muitos corredores têm uma rigidez nas pernas que persiste durante a semana. Isso também vai bater em suas articulações com o bater constante de seus pés no chão. Imagine o que acontece com alguém que corre todos os dias .
Verdade seja dita, todo exercício força algum sistema a se recuperar. O sistema nervoso central, que atua como o centro de comando que dirige os músculos por todo o corpo, pode ficar exausto com o excesso de exercícios. Portanto, mesmo que seus músculos pareçam prontos, outros sistemas podem falhar se você treinar com muita frequência. Aqueles que dormem muito pouco freqüentemente não conseguem melhorar, pois seu sistema nervoso central funciona mal, mesmo que seus músculos estejam bem. Muitos exercícios afetam você de forma semelhante.
Resumindo:
- Se você quiser fazer HIIT, faça três vezes por semana .
- Se você também faz treinamento de resistência, depois faz sprint e treinamento de resistência no mesmo dia ou, se for muito, faça-os em dias separados, mas certifique-se de não treinar por mais de 2-3 dias seguidos. Isso deve lhe dar pelo menos 1–2 dias de descanso por semana de qualquer forma de exercícios intensos ou longos.
- Se o objetivo principal for aumentar a resistência aeróbia ou perder peso, então você deve primeiro realizar exercícios cardiovasculares seguidos de treinamento de força . Se o objetivo principal for aumentar a força muscular, execute primeiro o treinamento de força seguido de cardio .
Resposta h2 >
Não li nenhum deles, mas imagino que as outras respostas estão aconselhando você a fazer pausas curtas demais para correr (como dois minutos ou menos), dizendo para você aumentar a distância ou diminuir as pausas conforme você melhora (portanto, afastando-se do sprint) e possivelmente até falando sobre dieta como se tivesse algo a ver com o que você pediu.
Correr é INCRÍVEL para perda de gordura. Conforme a intensidade aumenta, a perda de gordura aumenta exponencialmente . Além disso, sua taxa metabólica básica aumenta permanentemente , o que significa que você queimará mais energia com qualquer exercício e em seus dias de descanso do que antes. A maioria dos velocistas do meu clube faz duas horas por semana (apenas 4–5 minutos dos quais são gastos de fato correndo) e tem corpos como estátuas gregas, onde todos os outros têm que fazer sopa durante dez horas por semana e ainda têm corpos flácidos.
Mas para ter certeza de que está realmente correndo, você deve seguir algumas regras.
Em primeiro lugar, se você não estiver fresco quando você corre, então você não está correndo . Você está melhorando sua resistência. A resistência torna mais difícil queimar calorias porque seu corpo fica melhor usando menos calorias para a mesma atividade. Portanto, qualquer coisa que envolva você ficar cansado desenvolve resistência, e não é para perda de gordura.
Para estar revigorado ao correr, você precisa ter um um longo descanso de sua última corrida , e você precisa que a próxima corrida seja curta o suficiente para que você ainda esteja quase esgotado no final. Para pessoas em boa forma, isso é cerca de 8 segundos, ou 60m de corrida (50m para mulheres).
Então, fazer um sprint de 200m não é bom se você só pode ir direto por 60m e o resto é uma luta. Especialmente se você tiver 3 minutos de descanso, então você não está quase recuperado ainda, e faça outro. Nem mesmo 10m dos segundos 200m serão um verdadeiro sprint.
A segunda regra é que “100\% de intensidade” e “esforçar-se o máximo possível” não são a mesma coisa. Você pode ir tão forte quanto você pode em uma máquina de remo por 10 minutos, ou ir tão forte quanto você pode por uma milha, ou 400 m, e sentir que está 100\% de intensidade. Mas em termos de corrida, não é. Somente quando seus músculos estão com a potência máxima eles usarão os sistemas de energia e os sistemas hormonais de emergência que vão levar você a um nível louco de perda de gordura . Portanto, uns 400m planos, se você só pode correr 60m e o resto é uma luta, envolverá 60m de sprint e 340m de não sprint. Você pode muito bem ter feito 60m e ser capaz de fazer um monte em uma sessão.
COMO ARRUMAR QUEIMADURA TANTA GORDURA
Seus músculos estão cheios de produtos químicos de emergência que permitem que você realmente sprint.
Esses produtos químicos são restaurados por uma reação química alimentada por açúcar, mas o processo de reposição é incrivelmente ineficiente e usa MUITAS calorias em comparação com a queima de uma caloria de outras maneiras, incluindo grandes picos no produção de hormônios de liberação de gordura.
Esses produtos químicos de sprint que seus músculos têm só queimarão se você estiver totalmente esgotado, de fresco . Sempre que possível, seu corpo usará açúcar. Você tem que ser SUPER RÁPIDO para fazer com que use esses produtos químicos.
Quanto mais você corre, melhor você obterá no uso desses produtos químicos: você obterá uma reserva química maior, será mais rápido para reabastecê-los, torne-se cada vez mais sensível aos hormônios liberadores de gordura que eles geram e ache cada vez mais fácil usá-los quanto mais você correr. Assim, quando você for um velocista talentoso, obterá mais proveito de uma sessão do que antes.
É por isso que Usain Bolt, alguém que é incrivelmente apto para correr, fica tão incrivelmente cansado depois de apenas 10 segundo esforço direto. Pessoas normais não podem ficar muito cansadas em dez segundos, muito menos ainda ser drenadas no dia seguinte. Mas Bolt está usando grandes quantidades desses produtos químicos de reposição porque ele é muito bom no uso deles, como um velocista profissional treinado. Por esse motivo, você nunca pode ficar em forma para correr – na verdade quanto mais você corre, mais difícil fica e mais gordura queima.
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Com o treinamento baseado em resistência (que envolve você ficar cansado), este não é o caso e você realmente obtém cada vez menos na mesma sessão a cada vez. Sprint é o oposto, pois você obterá mais e mais da mesma sessão a cada vez.
Mas lembre-se de que você precisa estar completamente renovado a cada sprint, e deve ser curto.
Exemplo de sessão: -6x60m, 5 minutos entre ou -4x100m, 10 minutos entre ou -3x4x40m, 4 minutos entre, 10 minutos entre as séries
Isso parece incrivelmente fácil, e você provavelmente se sentirá ridiculamente renovado após cada corrida e desejará diminuir as pausas. Isso ocorre porque você está acostumado a pensar se não estou ficando cansado, não estou malhando. Mas este não é o caso!
Ao fazer isso, você estará ensinando a seu corpo que ele PODE explorar esses depósitos de produtos químicos para correr, porque você tem tempo para reabastecê-los no meio. Ao longo das sessões, você descobrirá que está cada vez mais difícil para ela! Isso ocorre porque seu corpo estará correndo com maior intensidade, e você estará queimando cada vez mais gordura do que antes. Então, quando você for muito bom em sprint, você REDUZIRÁ as distâncias que dei nas sessões acima, então você ainda está fresco para elas. Como um velocista treinado, uma sessão envolvendo 100m em velocidade máxima exigiria um bom descanso de 20-30 minutos e a sessão de 3x4x40m seria de 3x4x20m, então você reduzirá a distância / aumentará os descansos conforme melhora na corrida (e não aumentará o distâncias / diminua os descansos como as pessoas fazem com o treinamento baseado em resistência).
Como o processo de reposição química leva muito tempo, você obterá um efeito pós-queima . Esta queima de gordura prolongada pode ser muito longa – a maior registrada em uma matéria científica real é de 48 horas! Isso significa que uma sessão de sexta à noite queimará gordura em um ritmo acelerado durante todo o fim de semana, mesmo se você passar os dois dias na cama.
Há uma segunda maneira pela qual a alta intensidade é boa para a perda de gordura, envolvendo a drenagem o fígado e retirando a gordura das células de gordura. Quando você faz uma sessão de resistência de velocidade forte (não sprint), seus músculos fornecem o açúcar para o movimento e retiram mais açúcar do sangue. Esse açúcar vem do fígado e do sangue. Quando o fígado está vazio, a gordura é retirada das células de gordura . Sessões de endurance de velocidade de alta intensidade esvaziam o fígado muito rapidamente, e assim a gordura sai das células de gordura para repor as reservas de açúcar do músculo e, em seguida, as reservas de açúcar do fígado A gordura é apenas açúcar agrupado para armazenamento, então células de gordura são células de armazenamento de açúcar , basicamente.
Assim, os músculos e o fígado agem como esponjas para açúcar / gordura e apenas depois de saturados armazenamos açúcar / gordura nas células de gordura.Ao drenar completamente os músculos e o fígado, esvaziamos as células de gordura, o que nos livra de muito mais gordura do que o exercício convencional que apenas indiretamente busca queimar calorias na esperança de que algumas venham das células de gordura.
Então, por os músculos para perder suas reservas precisam trabalhar intensamente. Novamente, não há necessidade de um aspecto de resistência para isso, e aumentar a resistência apenas o torna melhor em não drenar os músculos, de modo que quanto mais fresco você puder permanecer durante isso, melhor.
Exemplos de sessões de drenagem do fígado de alta intensidade : -4x4x50m, 1 minuto entre corridas, 10 minutos entre as séries ou -150m, 100m, 50m, 150m, 100m, 50m, 5 minutos entre todas as corridas ou -10x100m, 5–10 minutos entre corridas (aumentando à medida que você se cansa)
Como você pode ver, essas sessões ainda são fáceis de concluir do ponto de vista do condicionamento físico, com pausas que parecem muito longas para serem úteis. Mas a duração dos descansos permite que você vá o mais rápido possível durante as corridas, o que fará com que os músculos usem seu suprimento de açúcar. Se você correr em um ritmo de corrida rápido, como o de oitocentos metros, estará extraindo açúcar do sangue e não dos músculos. Tem que ser intenso para que você músculos precisam usar seu próprio suprimento de açúcar , caso contrário, eles usarão apenas o açúcar no sangue. Você vai sentir um pouco de fadiga, mas o propósito das sessões é esvaziar completamente os músculos e o fígado! Você pode nem sentir que isso está acontecendo – não há necessidade de exercícios de alta intensidade para ter um componente de fadiga.
Então, digamos que você possa fazer treinamento de sprint três vezes por semana, você poderia fazer duas sessões de sprint por semana e uma sessão de drenagem do fígado de alta intensidade uma vez por semana.
Espero ter entendido a natureza incomum da corrida de velocidade (e do treinamento de alta intensidade) – que existe não há necessidade de sentir fadiga e na verdade é uma coisa ruim! Uma vez que você está cansado, você não está mais usando os sistemas de energia corretos e, portanto, não está fazendo o que queremos fazer. Não há sensação de cansaço ao queimar os produtos químicos de emergência com uma verdadeira corrida, e nenhuma sensação de cansaço quando você esvazia os músculos e o fígado de açúcar. Depois de entender isso e se sentir bem para fazer uma sessão e ainda se sentir bem ao final dela, você terá uma incrível perda de gordura!
Mais uma vez, a verdadeira corrida em recuperação total usa produtos químicos que são incrivelmente intensivo em calorias para substituir; a “corrida” de alta intensidade usa açúcar dos músculos em vez do sangue e, portanto, necessita que os músculos retirem açúcar das células de gordura armazenadas para repor.
Qualquer dúvida, basta me enviar uma mensagem