Melhor resposta
Uma maneira que descobri que sempre me ajudou com minhas linhas de barra foi o primeiro: iluminar-se. Eu precisava aprender a técnica mais do que qualquer coisa e era uma luta conseguir qualquer tipo de contração com meu bíceps fazendo a maior parte do trabalho.
Em segundo lugar: descubra qual formulário funciona para você. Existem vários tipos de linhas e você precisa encontrar o que é confortável e causa mais contração nas suas costas. Existem linhas de baixo, linhas básicas de overhand, puxar para os quadris, puxar para o estômago e puxar para a parte inferior do peito. Todos eles trabalham em partes diferentes das suas costas e podem ser muito benéficos.
Por último: tente uma versão diferente da linha. Faça halteres por um tempo e fique realmente forte com eles. Ou fique realmente forte nas flexões. Você pode pegar um cinto e pendurar algum peso entre as pernas ou colocar algum peso em uma mochila. Ambos funcionam na minha opinião. Mas percebi, por experiência própria, que mudar meus exercícios e ficar forte com a nova versão do exercício ajudou a amarrar pontas soltas e fortalecer outros músculos que podem ter faltado ou não foram usados tanto durante minhas remadas com barra.
Por último: você não deve ler esta parte se não quiser. Mas quando se trata de exercícios para as costas e da saúde das suas costas, honestamente, pull ups é o que importa. Eu adorava as remadas com barra, não me entenda mal. Eu ainda faço durante meus exercícios auxiliares / de isolamento / simples. Mas ir pesado sempre sobrecarregava minhas costas e era muito difícil progredir depois de cerca de 185-190 libras. , meus braços fizeram a maior parte do trabalho e parecia um levantamento mortal estático de 45 graus. Agora, se nada disso é um problema e você está crescendo as costas com este exercício, faça-o sem dúvida. Mas tenho notado ganhos incríveis com levantamentos de peso em apenas alguns meses. Mais do que jamais fiz com as linhas. Passei de 17,5 em 4 repetições para 27,5 em 5 repetições. É incrível e minhas costas e braços estão ficando enormes e fortes. Apenas um conselho amigável. É pegar ou largar.
Resposta
Há duas coisas a se perceber durante a apresentação qualquer tipo de exercício. Ou você treina os músculos ou o sistema nervoso. Você vê esse ditado em vigor o tempo todo, mas não percebe, embora talvez a expressão possa ser diferente. Na verdade, aqui está um gráfico que expressa a relação:
Quando você inicialmente aprende uma habilidade, seja enrolar um halter ou sentar-se, você pode ficar dolorido nos dias seguintes, especialmente se for um novato. s seu sistema nervoso se adaptando a um novo estímulo. Você pode evitar essa queda se mantiver uma faixa de repetições mais baixa até que seu corpo recupere o trabalho. No gráfico, vemos isso rotulado como a faixa de força pura “. Esta é a faixa que efetivamente requer o esforço mais concentrado para ativar o máximo de fibras musculares possível em um pequeno período de tempo. É sem dúvida um dos mais intensos maneiras de melhorar o nosso exercício.
Na outra extremidade do espectro, vemos o rótulo de “resistência pura”. Isso requer um esforço sustentado por um longo período de tempo. Nessa faixa, você ainda está gastando um muita energia, mas o esforço é distribuído por um período maior e é compreensivelmente menos intenso.
À medida que você continua a trabalhar em qualquer habilidade, fica mais fácil e leva mais tempo para obter o mesmo efeito. Portanto, aquele cacho que estava te cansando após 5 ou 6 repetições agora pode ser alcançado por até 10 ou 12 repetições. Compreensivelmente, você provavelmente vai querer um desafio maior, então a inclinação natural é pegar mais peso e reiniciar o processo. Isso é chamado de progressão.
Eventualmente, embora o progresso pare quando você começar a atingir seu potencial total, depois tudo, o progresso que estamos descrevendo é cíclico e não linear. Ou seja, você progride, estabiliza, depois se ajusta e recomeça.
A questão agora é: por que você está estabilizando e como se ajusta? Você está perdendo alguma coisa? Não está descansando o suficiente? Anteriormente, falamos sobre o curl e sua progressão básica – adicionar mais repetições ou peso. Essas são duas maneiras de atacar a progressão alterando o tempo sob tensão. A outra maneira de atacar a progressão é mudando o ângulo de ataque – tentando diferentes exercícios.
Se você “realmente travou e tentou adicionar repetições ou peso e adicionar outros exercícios, continue explorando seu opções. O tempo sob tensão pode ser explorado de várias maneiras – séries negativas, séries de queda, séries de pausa, exercícios de alto volume. Mudar seu ângulo de ataque pode exigir um pensamento inovador. Misturar exercícios calistênicos com levantamento de peso tradicional pode ser uma excelente maneira de tirar mais proveito de seus treinos sem se cansar.
Por outro lado, talvez você precise de uma semana de atraso ou de um ajuste na frequência de treino. Examine seu progresso e não tenha medo de fazer alterações.