Melhor resposta
Não é tão difícil quanto parece construir músculos se você for determinado o suficiente. Eu era magra e levei apenas 2 meses para ganhar 12 kg de peso, um corpo magro, tudo natural (Nem uma colherinha de suplemento). Como fazer, aqui estão algumas chaves que eu acho úteis para construir músculos
Dedicação
Sua dedicação para o seu objetivo é uma obrigação, é muito crítico e subestimado. É assim, o ganho muscular não acontece da noite para o dia, leva tempo e você tem que enfrentar tempos difíceis, músculos doloridos, baixa energia são comuns em iniciantes, outras coisas acontecem também, suas prioridades mudam e o que acontece é que eles SAEM!
Portanto, se você não consegue se dedicar totalmente ao seu objetivo, nem tente
Instrutor de ginástica
Encontre uma pessoa que entenda seu objetivo e tenha uma boa experiência com musculação. Você precisará de um mentor para guiá-lo durante a transformação, para manter um controle sobre sua forma e sugerir a coisa certa, é essencial para o treinamento com pesos, no entanto, um bom parceiro de treino pode ajudar se você tiver experiência suficiente e puder aprender com os vídeos, há muitos planos de musculação gratuitos na Internet. Mas se você for um iniciante, eu recomendo que você tenha um treinador , você não quer deformar seu corpo depois de colocar todos os esforços. Acredite nele e siga seu conselho, nunca misture dois planos diferentes, a menos você é um especialista e sabe tanto quanto seus treinadores
Trabalhe duro
Por trabalhar duro, quero dizer, trabalhe duro na academia, treinar 1 grupo muscular por dia é a melhor prática para construir músculos
Esforce-se acima do limite
Veja que não há número mágico como 10 ou 12 repetições lhe dará melhores músculos, é simples seus músculos crescerem quando forem empurrados para fora dos limites e receber nutrição suficiente (abordarei isso mais tarde), quando você sentir que não pode fazer mais uma repetição, vá para uma (consegui) tente mais uma . Este representante está construindo seus músculos, * mas isso não significa que os anteriores são perda de tempo, eles são igualmente importantes *
Mantenha a forma
Não enlouqueça depois levantar mais peso, é comum para iniciantes e é a pior coisa que você pode fazer se não consegue manter a forma correta.
Mais peso, postura / forma errada Mais deformação
COMA
Coma como um homem das cavernas, mas saudável, siga o plano de dieta dado pelo treinador, peça a ele para fazer modificações se você se sentir desconfortável com qualquer parte da refeição
Coma mais se sentir fome, mas não fique satisfeito, faça pequenas refeições em intervalos regulares
SLEEP
É uma parte crítica e sob nenhuma circunstância a ignore, seus músculos crescem quando você está dormindo. Durma pelo menos 8 horas por dia (tente evitar cochilos, durma muito)
Coisas para manter em mente
Fique focado
Obtenha motivação, de onde você puder
Peça ajuda à música
Pense no ganho de músculo
Não treine em excesso
Mantenha-o regular, cronometrando também
Sempre tente aquele representante extra
Tente diferencie entre Good Pain e Bad Pain (você aprenderá sobre isso)
Seja fodão, mas mantenha a forma e a postura
Isso é o suficiente, eu acho. Espero que você tenha um corpo magro em breve
Treine como uma fera, coma como um homem das cavernas, durma como um bebê
e lembre-se de Sem dor, sem ganho
Resposta
Ganhar músculos é o mesmo processo básico para todos, independentemente de seu peso inicial: coma mais calorias totais do que gasta com a atividade física, coma proteína suficiente para estimular o crescimento muscular e treine seus músculos adequadamente. Vamos dar uma olhada rápida em cada um deles para que você saiba como lidar com eles.
- Coma mais do que você gasta: em a fim de descobrir quanto você deve comer para ganhar músculos, você precisa calcular seu gasto energético diário total (TDEE). Você pode fazer isso aqui e certifique-se de subestimar ligeiramente seus níveis de atividade. Adicione 500 calorias ao número que obtiver e esta será uma estimativa de suas necessidades calóricas diárias para ganho muscular. Este não é um número preciso, então você pode precisar ajustá-lo mais alto se comer tanto não fizer você ganhar peso, mas será um bom ponto de partida. Se você usar um rastreador de calorias como o MyFitnessPal , poderá ter certeza de que está atingindo esse número todos os dias.
- Coma proteína suficiente: para maximizar a síntese de proteína muscular, você precisa comer aproximadamente 1 grama por libra de peso corporal (2,2 gramas por kg) de proteína todos os dias. Por exemplo, para alguém que pesa 190 lb, eles gostariam de comer 190g de proteína por dia. Esta é a quantidade ideal para preservar o tecido muscular durante a perda de gordura e para construir músculos durante um excesso de calorias. Comer mais proteína do que isso não vai te ajudar muito, especialmente enquanto você está construindo músculos. Suas gorduras e carboidratos são menos importantes, mas na minha experiência, é bom comer uma dieta relativamente baixa em gorduras (~ 25\% do total de calorias) e uma dieta relativamente rica em carboidratos (~ 50\% do total de calorias) para maximizar o ganho muscular e o desempenho na academia e minimizar o ganho de gordura.
- Treine seus músculos corretamente: o treinamento dependerá do seu nível de experiência e de quanto tempo você pode se dedicar ao exercício. Para a maioria das pessoas, 4–6 horas de treinamento com pesos por semana são suficientes para estimular o crescimento muscular máximo, desde que você concentre seus treinos em movimentos compostos pesados com halteres (agachamento, levantamento terra, supino, supino, etc). Existem muitos programas excelentes para iniciantes e intermediários, mas é melhor que você siga um pelo maior tempo possível antes de alterar os programas. Se você é um iniciante, eu recomendo fortemente 5/3/1 / para iniciantes para o desenvolvimento muscular e de força.
Se você seguir essas diretrizes de perto por seis meses e se pesar todos os dias para ter certeza de que está ganhando 0,5-1 libras por semana, verá resultados tremendos dentro de 6 meses a um ano.