Melhor resposta
Os benefícios seriam um aumento da frequência cardíaca, aumento do fluxo sanguíneo, aumento respiração e a maioria dos músculos faz algum exercício apenas mantendo uma posição de prancha enquanto faz as flexões.
Embora o efeito de 20 flexões seja mínimo para alguém que tem qualquer condicionamento, o aumento do fluxo sanguíneo ajudaria a remover resíduos e acoplamento com a respiração aumentada, leve oxigênio fresco aos tecidos. O coração recebe uma amostra de um treino. 20 flexões são melhores do que 0 flexões para a saúde a longo prazo. Talvez, da próxima vez que fizer flexões, você deva continuar até não conseguir mais fazer. Ir ao fracasso mesmo que apenas uma vez aumentará os benefícios que um 20 casual só começa a ter.
Eu acredito que George Foreman afirmou que parte de seu treino era fazer 10 flexões por dia. Apenas 10! Ele sentiu que mais não era necessário e talvez contraproducente para a flexibilidade que um boxeador precisa – estou supondo. O resto do treino iria destruir a maioria das pessoas – especialmente sparring com os sparrings que ele tinha na época.
Resposta
Os benefícios:
- Push aprimorado – Capacidade para cima ( resistência muscular aumentada )
É isso aí …
Leia minha resposta a Quantas flexões são necessárias para aumentar a massa?
Ok, você pode fazer algumas pequenas melhorias cardiovasculares se não estiver em boa forma cardiovascular . Realmente depende de como você executa este plano e de seu ponto de partida.
50 representantes são apenas um número total. Não nos diz nada sobre como você chega a 50 ou que abordagem você toma.
Se você puder fazer 25 agora, e você faz 25, 22 e 3, apenas parando quando sentir e descansando o tempo que quiser. Isso será muito diferente de 10 séries de 5 com um minuto estrito de descanso entre as séries. Isso será diferente de 5 séries de 10 com 2 minutos de descanso entre as séries. Isso será diferente de tentar melhorar sua capacidade de fazer isso sem interrupções com um cronograma de descanso definido entre os esforços ( método de descanso-pausa ou algo assim ).
Existem muitos métodos para fazer 50 flexões e alguns são mais eficazes do que outros, dependendo do objetivo.
Se você não tem muita capacidade para flexões atualmente ( digamos que você só possa fazer 5 ), então trabalhar até 50 por dia provavelmente o ajudará a construir um pouco músculo no tríceps / ombros / peitorais. Talvez.
O problema é que um desses três músculos provavelmente será o responsável pelo estresse ( tensão mecânica ) e provavelmente será o único a crescer.
Se você usar uma empunhadura realmente estreita, provavelmente obterá mais desenvolvimento do tríceps. Uma pegada mais ampla provavelmente será mais peitoral e / ou ombro. Esse tipo de coisa, então como você faz as flexões influenciam o resultado.
Você pode também construir um pouca densidade óssea na parte superior do corpo após vários meses. Depende da densidade do seu osso agora.
O que vai limitar os ganhos reais desse processo, é sua limitação artificial de 50.
Como eu disse acima, como você os faz é importante.
50 em uma fileira? 50 em pedaços? Quanto tempo de recuperação entre os esforços? Você está melhorando? Você está mudando o estresse? Se você chegar a 50 de uma vez, você simplesmente para por aí e continua fazendo 50?
Mais importante para o crescimento muscular com flexões ( e qualquer aumento realmente ) é quantas repetições eficazes você está acumulando?
Qual é a chave para o crescimento muscular até onde sabemos atualmente. Como mencionei naquela outra resposta do Quora, mas é incrivelmente difícil acumular repetições eficazes o suficiente no push up se você for homem e não mudar a alavanca.
Por quê?
Adicionar repetições tem um limite como sobrecarga progressiva e ferramenta de tensão mecânica.
A maioria das pesquisas sugere que algo em torno de 30–40\% de 1RM ( 1 repetição máxima é a quantidade máxima teórica de peso que você poderia mover em um push-up carregado por 1 repetição ) é o limite inferior para o crescimento muscular. Isso equivale a algo em torno de 25-35 repetições de um determinado exercício sem esse peso.
Se você pode fazer mais de 25-35 repetições de flexão de uma vez, pode não conseguir muitas ( ou qualquer ) repetições eficazes em todas as séries ou esforço.
Observe a maioria das pessoas que conseguem fazer muitas flexões de uma vez.
Você provavelmente não verá tanta massa muscular e provavelmente não verá ninguém tão pesado ou grande.
Mais uma vez, por quê?
O acima é parte do motivo.
Eles simplesmente não estão mais recebendo repetições eficazes o suficiente porque são tão eficientes nas flexões. As repetições eficazes não são mais acumuladas.
Eles provavelmente também saltam um pouco ao fazer o flexões. Isso coloca mais estresse nos tendões, confiando mais na energia “elástica” armazenada e tirando o estresse do próprio músculo.
Essa é uma técnica comum usada por pessoas boas em flexões. Faça-os rápido, use o mínimo possível de tensão muscular / mecânica para que você possa fazer mais. Bom para ajudá-lo a fazer mais flexões, não é bom para o crescimento muscular.
A maior parte de sua capacidade aprimorada é neurológica / elástica e sua capacidade de tolerar a fadiga. Na verdade, não forçando o músculo a crescer.
Quanto mais você pode fazer, mais difícil é chegar a um estado de fadiga real que resulta de uma quantidade ideal de tensão mecânica no próprio músculo.
A maioria dos homens fica realmente muito boa como flexões muito rapidamente, então eles se tornam cada vez menos uma ferramenta de crescimento porque você não se esforça até o fracasso tanto quanto faria quando só podia fazer 10-15 de uma vez .
Você continua desenvolvendo muita resistência muscular e melhorando a sinalização neurológica para que possa continuar a fazer mais e mais. No entanto, você começa a parar cada vez mais antes de falhar.
Quanto mais longe você se afasta de um máximo de 8-12 repetições (8-12RM), mais e mais falha absoluta você precisa atingir.
O que significa que cada série que você faz, deve literalmente parar ( Aqui está o que o verdadeiro fracasso se parece em uma prensa inclinada ) para alcançar repetições eficazes para o crescimento .
Por este princípio, o número 50 não importa nem um pouco.
Não indica quantas dessas repetições foram eficazes. Apenas indica o total número, e é possível que todos os 50 tenham sido ineficazes, dependendo da pessoa e da execução.
A melhor abordagem é treinar vários conjuntos até o fracasso. O número total concluído não importa, apenas o número total de repetições eficazes.
Portanto, 3-5 séries de flexões máximas feitas duas ou três vezes por semana devem ser suficientes. Flexões que não são feitas saltando para fora da parte inferior. Flexões feitas de maneira controlada; A descida provavelmente leva de 2 a 4 segundos, e talvez até mesmo uma pausa na parte inferior do elevador (para remover a ajuda elástica) de mais 2 a 4 segundos é necessária. Isso poderia ou pelo menos é mais provável que aumente a tensão muscular mecânica e, portanto, o crescimento muscular .
Se você puder fazer mais de 25–35, pode nem ter importância para o crescimento, mesmo se você falhar em todas as séries. Nesse ponto, você provavelmente precisará adicionar carga ou mudar a alavanca se ( quando ) chegar a este nível.
Um grande O problema com o treinamento de alta repetição é que as pessoas têm maior probabilidade de encerrar a série quando se sentem desconfortáveis (consulte a nota de rodapé nº 1) do que em qualquer lugar próximo ao fracasso absoluto. Quando você permite que as pessoas terminem uma série voluntariamente, muitas vezes elas terminam suas séries com 10 a 20 repetições antes do fracasso no treinamento de alta repetição. Isso é ineficaz para o crescimento. Você provavelmente precisa se certificar de que treina exatamente ou apenas evitando o fracasso absoluto com o treinamento de alta repetição.
O que aprendemos?
- 50 é um número arbitrário que não nos dirá muito sobre o resultado
- Se você quiser ficar bom em flexões, pratique flexões, mas isso vencerá leva necessariamente ao crescimento muscular ( que é o que muitas pessoas desejam, e não consigo entender por que continuam a usar flexões básicas como o método principal com o abordagem errada )
- Se você quiser aumentar a massa, precisa acumular uma quantidade ideal de repetições eficazes (provavelmente ~ 15-25 para qualquer exercício, em qualquer treino, até o máximo de 2–3x por semana)
- Para acumular repetições eficazes, você precisa estar a cerca de 4 repetições do fracasso absoluto. Com menos de 12 repetições, 4RIR (Repetições em Reserva) mostrou produzir massa, o que significa que você pode ter 3-4 repetições tímido de falha absoluta e ainda crescer nessa faixa de repetições. Isso é cada vez menos verdadeiro quanto mais você avança de 12-15 repetições. Quanto mais perto você estiver de 25–35 repetições, provavelmente mais perto da falha absoluta você precisará treinar. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Muscle\_Failure\_Promotes\_Greater\_Muscle\_Hypertrophy.94591.aspx Observação: Isso também parece aumentar as demandas de recuperação.
Isso significa, descarte a ideia de 50 de uma vez. É uma construção inútil para um bom treinamento.
Em vez disso, faça de 3 a 5 séries de repetições máximas perto ou com falha absoluta. Acredito que um mínimo de ~ 120s ( 2 min. ) de descanso ( é melhor ) entre eles para a maioria das pessoas, mas você também pode jogar com intervalos de descanso a cada mês e ver como eles funcionam para você. Mais tempo pode funcionar bem para o crescimento, tenho certeza.
Se terminar em 40, faça 40. Se for 70, faça 70. Tudo o que importa para mudanças reais em seu corpo (músculo) são as repetições eficazes.
Se você pode fazer mais de 15-25 em um tiro, sugiro manipular a alavanca. Coloque os pés em uma cadeira, cama ou sofá. Suba uma parede com os pés. Aprenda uma flexão de controle deslizante para cima ou uma flexão de um braço. Encontre uma maneira de aumentar o estresse para que você desça com menos de 25 repetições.
Quanto mais próximo você treinar para 25 repetições, mais terá de treinar até o fracasso e mais recuperação precisará. Duas vezes por semana, de 3 a 5 repetições dessa maneira devem ser suficientes. Três vezes por semana provavelmente funcionará se você ainda não tiver feito mais de 25 repetições na primeira série.
A menos que seu objetivo principal seja apenas ficar bom nas flexões, nesse caso, faça flexões ups para muitas repetições regularmente e não vá ao fracasso. Ou fique com as 50 repetições, isso pelo menos manterá o status quo.
Se você está fazendo 50 repetições por dia com facilidade, provavelmente atingiu o pico de desenvolvimento se continuar a fazê-lo. Se você quiser continuar desenvolvendo músculos, precisará mudar sua abordagem.
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