Melhor resposta
Um erro que as pessoas cometem é presumir que “um agachamento é um agachamento”. Um agachamento com peso corporal é um movimento mecanicamente complexo e há muitas maneiras de compensar e contornar os pontos fracos. Busque qualidade, não repetições.
Eu trabalhei muito no meu próprio agachamento. Eu estava no ponto em que poderia facilmente agachar meu peso corporal; ou agachamento de velocidade uma barra nua 100 vezes reta, e não parece muito mais difícil do que um aquecimento. Quanto ao agachamento de peso corporal: alguns treinos me fizeram ir bem acima de 200, e eu mal senti isso no dia seguinte. Eu pensei que era um fodão agachado. Não é bem assim.
Conforme eu me tornei mais experiente, percebi que estava agachando de alto volume e reforçando todos os tipos de problemas mecânicos sutis. Quando dediquei um tempo para trabalhar a forma e a mecânica de uma forma mais séria, percebi que simplesmente não poderia fazer centenas de agachamentos com meus padrões aprimorados de função. Tive que começar quase do zero, completando apenas alguns agachamentos MUITO bons por treino para não perder qualidade. Se eu os fizesse realmente bem (no meu caso, para simplificar demais, com maior contração abdominal inferior e mais disparos das fibras inferiores do glúteo máximo), apenas 20 agachamentos de peso corporal em um treino estavam me deixando dolorido! Foi humilhante passar de ser capaz de fazer centenas de agachamentos sem problemas, para lutar através de séries de 5. Estou muito mais forte agora. E meu corpo dói menos.
A menos que você tenha boa força e padrões de disparo funcionais equilibrados logo de cara (e poucas pessoas em nossa sociedade moderna de movimento disfuncional têm), se você tentar completar um alto número de agachamentos, você limitará suas oportunidades de ficar mais forte de uma forma mais funcional. É melhor construir lentamente, com integridade e não se preocupar tanto com os números. Os ganhos importantes não podem ser medidos tão facilmente.
Quero enfatizar que isso também é algo sutil. Eu sou um treinador e tenho feito exercícios do tipo CrossFit há anos, e levei até o ano passado para realmente identificar e apontar como trabalhar com meus problemas de agachamento. Eu estava trabalhando com um treinador mestre durante todo o tempo, e ela nunca foi capaz de pegar / consertar meus problemas de agachamento. Isso é uma coisa muito sutil. Portanto, seja muito crítico em relação à sua forma, trabalhe com especialistas se puder, e faça o que fizer, certifique-se de não estar mais focado no número de repetições que pode atingir do que na qualidade do movimento. É contra-intuitivo, mas esta é a maneira mais eficiente de grandes ganhos.
Resposta
Os músculos dos glúteos são muito grandes. Para ganhar tamanho, você terá que levantar pesos com menos repetições e, frequentemente, por um tempo. Paciência é absolutamente essencial.
Eu adoro perguntas como essas porque, conforme as bundas grandes estão se tornando mais populares, estamos sendo mal orientados com informações incorretas sobre como conseguir essa aparência. Construir músculos exige muito trabalho DURO e tempo. Grandes repetições e exercícios de peso corporal simplesmente não vão resolver. Qualquer um que disser o contrário está mentindo.
Primeiro, eu me livraria imediatamente das repetições altas. Em vez de fazer 20 repetições, atire para 8–10. O truque aqui é que o peso precisa ser pesado o suficiente para que suas últimas repetições sejam incrivelmente difíceis. Talvez você possa trabalhar até o fracasso (até que você não consiga mais), mas eu não sugiro isso se você não for um levantador experiente. Você pode se machucar se não conseguir definir claramente o esforço excessivo dos músculos e falha. “Fracasso” é uma palavra da moda que se espalha e muitas pessoas entendem errado. No entanto, esta é apenas minha sugestão / opinião.
De qualquer forma, levante de forma que as últimas duas repetições sejam difíceis e você se sinta exausto após a série. Descanse por cerca de 1: 00–1: 30 e repita o conjunto. Faça isso por cerca de 4 séries para cada exercício.
A seguir, eu examinaria mais de perto sua seleção de exercícios. Os exercícios para as pernas podem ser complicados porque a perna é simplesmente um membro feito de muitos músculos. O agachamento é bom para os glúteos, mas trabalha toda a perna, então há outros músculos ajudando seus glúteos a suportar a carga. Adicione em alguns exercícios que trabalham principalmente os glúteos para desafiá-los mais rápido, obrigando-os a crescer. Você pode pesquisar no Google alguns, mas meus favoritos são elevadores mortos, propulsores de quadril barbilho e propina de cabo. Percebi grandes ganhos quando comecei a incorporar isso em minha rotina.
Por fim, dê uma olhada em sua dieta. Você deve alimentar seus músculos adequadamente para que eles cresçam. Isso geralmente significa calorias extras (o tipo certo) e muita proteína para apoiar o crescimento muscular. Eu também gosto de tomar BCAAs para ajudar na recuperação muscular (que ajuda no crescimento), mas isso é opcional para alguns.
Eu realmente espero que isso ajude, pois passei pela mesma coisa no verão passado. Eu passei tantas horas no ginásio (por 3 anos!) E não estava vendo crescimento. Levantar peso era realmente o Santo Graal para mim.
Aqui está uma foto antes e depois porque, sério. . . funciona!!Isso aconteceu durante um período de 5 meses de levantamento de peso cerca de 2x por semana. Novamente, o progresso não é monstruoso, porque o crescimento muscular leva tempo.