Melhor resposta
Perder 20 libras em 2 meses é absolutamente possível se você tiver o domínio da bússola “certa” para apontar para o sucesso.
Você pode ser está se perguntando o que é esta bússola?
Essa bússola representa você tendo o plano de ação de perda de peso certo que irá guiá-lo e ensiná-lo a perder gordura corporal de forma rápida, segura e saudável. Agora, se você fizer as contas, isso dá cerca de 4,5 quilos de gordura por mês. Isso calcula a perda de 1 quilo a cada 72 horas ou a cada três dias. Isso é definitivamente alcançável para qualquer pessoa média se você souber qual dieta seguir e em particular , exercícios específicos que você precisa implementar para otimizar seu corpo para a perda de gordura. Não estou dizendo essa afirmação só por dizê-la, mas se você tiver o conhecimento e as ferramentas corretas, pode definitivamente fazer isso acontecer.
Mas ter a dieta certa e exercícios com adolescentes não vai permitir que você perca 9 quilos em dois meses magicamente. Você também precisa ter motivação e consistência para seguir adiante. O objetivo final é torná-lo um hábito saudável isso se traduz em um estilo de vida mais saudável que você pode manter por longo prazo, não apenas para ter um físico mais magro.
Agora, a maneira como você vai acelerar seu sucesso é seguir algo chamado dieta cetogênica , fazendo treinamento de alta intensidade de intervalo, também conhecido como HIIT e, finalmente, com um treinamento de peso de combinação. No final deste guia, seu objetivo de perder tanto peso será muito mais realista. Esta combinação de dieta e exercícios é baseada na ciência nutricional e algo que você descobrirá mais à medida que fizer mais pesquisas.
Então, vamos direto para as informações que você precisa saber!
A mecânica da dieta cetônica
A dieta cetônica atua promovendo a cetose. A cetose é um estado em que seu corpo muda de usar a glicose dos carboidratos como fonte primária de energia para usar a gordura. Para entrar em um estado de cetose, você precisa reduzir o suprimento de glicose dos carboidratos. Eventualmente, os níveis de açúcar no sangue e de insulina diminuem. Nesse caso, seu corpo vai tem que recorrer ao uso de gordura como fonte de energia.
É por isso que a dieta cetônica é tão eficaz. Ela efetivamente queima exatamente o que você está tentando se livrar.
O corpo transforma a gordura em algo chamado cetonas. As cetonas são o combustível produzido pelo corpo quando ele está em um modo de queima de gordura.
Há uma série de benefícios em estar em um estado de cetose que podem ajudar dramaticamente na perda de peso. Estes incluem:
- Aumento do desempenho mental e clareza para os treinos
- Mais energia para os treinos
- Diminuição do apetite por se sentir mais saciado, reduzindo assim a ingestão geral de calorias
- E níveis estáveis de glicose no sangue, para citar alguns
Então, o que você come em uma dieta cetônica?
Há uma orientação que você pode seguir para determinar as porções de sua comida. Você deseja alocar cerca de 5\% para os carboidratos. Os tipos de baixo teor de carboidratos que você deseja consumir principalmente incluem muitos vegetais verdes folhosos, como couve, espinafre , couve-flor, bok choy, mostarda, brócolis, etc. Você pode comer outros vegetais, mas só precisa ser cauteloso quanto à quantidade de carboidratos que eles têm por grama. No entanto, esses são os principais carboidratos que você quer comer. atingindo.
Você deseja alocar de 20 a 25\% para proteína. Comer muita proteína pode ser convertido em açúcar no corpo e armazenado como gordura, o que não é o ideal. Você deve escolher fontes orgânicas magras, como peixes, frutos do mar, frango e ovos.
Enquanto o restante deve ser cerca de 75\% de gordura. Exemplos de boas fontes vegetais de gorduras incluem abacate, óleo de oliva, óleo de coco, sementes, nozes, etc.
Espere, alto teor de gordura não é ruim para você ?
Existe um grande equívoco por aí que muita gordura é ruim para sua saúde e perda de peso. Isso é principalmente verdadeiro para grandes quantidades de gordura saturada em sua dieta de carnes processadas, fritas alimentos e sobremesas, etc. Mas esse equívoco não leva em consideração as gorduras saudáveis, principalmente de fontes vegetais, e como elas são realmente boas para você.
Além disso, há exceções. Os triglicerídeos de cadeia média, também conhecidos como MCT, são uma forma de gordura saturada encontrada nos cocos. De certa forma, é diferente porque é proveniente de um produto vegetal em sua forma natural. A outra é que esse tipo de gordura é imediatamente convertido em energia, em vez de ser armazenado como gordura no corpo pelo fígado. O MCT também ajuda a aumentar o seu metabolismo.
Quanto mais tempo você faz uma dieta cetônica, mais seu corpo é capaz de se tornar mais eficiente na queima de gordura como combustível. Você acaba produzindo mais cetonas enquanto você está em cetose.Estar em cetose por períodos mais prolongados de tempo lhe dará todos os benefícios incríveis que listei acima, auxiliando-o em sua jornada para perder peso.
A maior parte de sua as refeições seriam mais ou menos assim:
- Um pouco de frango / peixe cozido, uma porção de vegetais com folhas verdes e um pouco de azeite / óleo de coco como molho para suas refeições principais.
- Uma omelete de ovo com verduras salteadas
- Salada de atum com aipo e uma cama de verduras
- Salmão grelhado com espinafre refogado em óleo de coco
- Disponível os lanches podem consistir de um punhado de nozes e, uma salada com um molho de gordura saudável, guacamole com vegetais com baixo teor de carboidratos se você ainda estiver com fome.
O importante a ter em mente é que você deseja manter seus carboidratos abaixo de 50g por dia, mas de preferência menos de 20g se quiser entrar na cetose muito mais rápido.
A beleza de esta dieta não envolve a contagem de calorias. Você só precisa escute seu corpo. Coma se estiver com fome e não coma se não estiver com fome. A pior coisa a fazer é não comer quando estiver com fome. Mas é importante não beliscar muito, senão a ingestão de calorias pode ser muito alta . Você ainda precisa estar 100\% com um leve déficit calórico para perder peso, mas com a dieta cetônica, será mais fácil ficar saciado por mais tempo e sua necessidade de lanches diminuirá.
Os alimentos a evitar são altos alimentos com carboidratos que contêm muito açúcar e amido. Alimentos como frutas, batata, feijão, arroz, donuts, doces etc. Eles apenas prejudicarão a capacidade do seu corpo de entrar em cetose, o que não é o que você deseja.
Outro conselho importante é beber o UM elixir natural que prepara seu corpo para a perda adequada de gordura
Sim, é água!
A água ajuda a mantê-lo mais saciado, reduz seus desejos de fome e mantém seu corpo hidratado, pois é importante para seu metabolismo funcionar corretamente e para que a queima de gordura seja ideal. A água também é importante para o funcionamento eficaz dos rins, sem depender do fígado. Se o seu fígado precisa ajudar o rim, então ele não pode concentrar 100\% de seus esforços em fazer o que faz de melhor – ser capaz de metabolizar a gordura. Portanto, se você puder tolerar, o ideal é 8 a 10 copos ou meio galão de água por dia. Sem pressão. Você sempre pode chegar a essa quantidade com o tempo.
Evite beber o pior pesadelo da gordura da barriga
100 \% fique longe do álcool se quiser eliminar sua barriga de cerveja. O álcool provou causar maior retenção de gordura e apenas atrapalhará seu progresso. A última coisa que você quer é uma ressaca também.
Ao fazer uma dieta cetônica, você descobrirá que sua ingestão de calorias será naturalmente menor, porque comer alimentos reais ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Quanto mais você estão em cetose, mais rápido você começará a ver a perda de gordura. O fato é que isso pode acontecer mesmo sem exercícios.
A maneira correta de fazer exercícios para perda de peso ideal.
Todos os conselhos gerais que você ouve sobre fazer muitos exercícios aeróbicos, como corrida e caminhada rápida em um ritmo constante por 30 minutos a 1 hora, não são incorretos em termos de perda de peso. Você definitivamente pode ver a perda de peso no início, mas verá cada vez menos gordura sendo queimada com o passar do tempo. Simplificando, o corpo se acostumará ao estímulo se a intensidade do exercício não for variada ou aumentada. É aí que o HIIT entra em jogo.
Estudos mostraram que o treinamento intervalado de alta intensidade pode queimar gordura cinco a seis vezes mais rápido do que apenas correr, pois ajuda a impulsionar seu metabolismo drasticamente. A melhor coisa sobre o HIIT é que você não precisa treinar por longas horas para obter resultados rápidos. Você não quer treinar muitas horas para o HIIT, pois isso não é o melhor para sua saúde. Sobre o treinamento pode ser prejudicial à sua saúde e não é o ideal. A maioria das rotinas normalmente dura 20 minutos, que você pode fazer de duas a três vezes por semana. Além disso, não há necessidade de equipamentos porque tudo de que você precisa é seu corpo.
Você pode definir a intensidade de cada exercício de acordo com o que você pode tolerar. Se você não estiver apto inicialmente, você pode fazer 1 minuto de um exercício e depois um minuto de descanso e repetir o mesmo ciclo para cada tipo diferente de atividade . Ou você pode fazer trinta segundos de exercício e 30 segundos de descanso, 10 segundos de exercício e 10 segundos de descanso … e assim por diante.
Tudo que você precisa fazer é alternar entre diferentes tipos de atividades, cada uma com a mesma duração de movimento e repouso. Isso mantém seu corpo na dúvida e o força a se adaptar às mudanças de intensidade na rotina, o que ajuda a aumentar o gasto calórico e, portanto, a taxa de queima de gordura.
Aqui está um exemplo de uma rotina HIIT que você pode seguir:
(NOTA: Ao fazer cada exercício, você realmente quer dar tudo de si. Isso garante que o exercício será intenso. Se você não conseguir lidar com a intensidade no início, pode ajustar o treino para que você “faça exercícios mais curtos e repouse por mais tempo. Depois, aumente a intensidade quando puder.)
Duração do treino = cerca de 20 minutos
Faça cada um desses exercícios por 45 segundos e depois descanse por 20 segundos.
1 – Montanha alpinistas
Comece na posição de prancha e puxe o joelho sob o abdômen, mantendo os dedos dos pés fora do chão. Você quer colocar o pé de volta no chão e alternar isso para as pernas direita e esquerda. Continue trocando como se estivesse correndo em um só lugar. Faça o máximo que puder.
2 – Arremetidas de salto
Comece com os pés separados na largura dos ombros. Ao pular, você deve erguer a perna direita para a frente e a esquerda para trás e aterrissar em uma posição de estocada. Em seguida, salte para trás e faça a mesma coisa, mas para o pernas opostas. Repita isso quantas vezes puder.
3 – Agachamento de salto
Dobre os joelhos e comece em uma posição de agachamento de 90 graus, mantendo-se ereto. Continue a pular no ar e pousar de volta no chão na mesma posição de agachamento. Repita isso quantas vezes puder.
4 – Burpees
Fique em uma posição de prancha alta. Faça uma flexão e, em seguida, coloque os pés nas mãos e pule o mais alto que puder no ar . Repita quantas vezes você puder.
5 – Golpes laterais alternados
Comece com os pés juntos.quer pisar com o pé direito para fora. Enquanto mantém a perna esquerda esticada, flexione levemente o joelho direito. Em seguida, junte o pé direito de volta ao pé esquerdo do meio. E repita o processo para dar um passo para fora. Faça isso quantas vezes puder.
6 – Chutes de bunda
Ao correr em um ponto, chute seu respectivo pé para a parte inferior em um padrão alternado entre o pé direito e esquerdo. Repita quantas vezes você puder.
Aqui estão alguns exemplos de outros exercícios que você pode adicionar e usar para substituir:
- corrida na hora
- polichinelos
- agachamentos
- estocadas
- elevações da cadeira
- elevações laterais das pernas
- pulos com o dedo do pé
- nadadeiras grandes
- pranchas
- pernas levantadas
- alpinistas
- burpees básicos
- chutes agitados
- de um lado para o outro
Outro conselho crítico é alguma forma de treinamento com pesos que é fundamental para qualquer programa adequado de perda de gordura. E há uma razão para isso.
Exercitar-se em grande intensidade e estimular os músculos ajuda a esgotar seus estoques de energia. Isso inclui o esgotamento da glicose do sangue e do glicogênio armazenado, o que significa que o corpo tem que buscar energia em outro lugar. É aqui que você prepara seu corpo para começar a usar sua gordura adiposa como fonte de combustível.
Seu corpo prefere usar glicose de carboidratos como fonte principal de energia imediata. É por isso que a dieta cetônica é complementar à meta. Ela mantém os carboidratos em no máximo 5\% em comparação com proteínas e gorduras. Isso é para garantir que o corpo já esteja com muito baixo nível de glicose no sangue, forçando o corpo a mudar para usando gordura armazenada como combustível de recuperação. O exercício de alta intensidade é complementar para aumentar a fome do seu corpo para utilizar essa gordura armazenada.
Mas há um problema .
Você não quer que seu corpo recorra ao metabolismo de seu tecido muscular para ajudar a alimentar a recuperação. É por isso que o treinamento com pesos é tão importante para preservar a massa muscular para impedir que isso aconteça .
Ao estimular o tecido muscular com o treinamento de resistência, isso força ainda mais seu corpo a usar sua gordura para a recuperação.
Além disso, aumentar os pesos progressivamente ajuda a crescer mais músculo. Mais músculo no corpo aumenta sua taxa metabólica, aumenta seu gasto calórico e também a perda de gordura. Isso lhe dará um ótimo físico. mas também garante que seu corpo tenha menos probabilidade de catabolizar o tecido muscular.
Especialmente na perda rápida de peso, muitas pessoas podem perder massa muscular junto com gordura. Portanto, a mensagem óbvia, se eu ainda não tiver martelado o suficiente, é conseguir alguns pesos o mais rápido possível.
Aqui está um exemplo de peso rotina de treinamento que você pode seguir:
Este é um bom treino amigável para iniciantes que não é muito difícil de fazer e deve ser perfeito para qualquer pessoa .Novamente, a quantidade de peso que você usa no início é o que você pode segurar confortavelmente sem se machucar.
Mas lembre-se de aumentar o tamanho de os pesos ao longo do tempo à medida que você constrói mais músculos. Isso garante que você esteja sempre desafiando-os constantemente, o que os mantém crescendo.
1 – Agachamento com halteres por 8–12 repetições por 3 séries
2 – Ondulação com halteres para 8-12 repetições em 3 séries
2 – Flexões para 15 repetições para 3 séries
4 – Estocadas com halteres para 8-12 repetições para 3 conjuntos
5 – Caminhada do fazendeiro com halteres – ir de uma extremidade à outra conta como uma repetição. Você pode fazer de 8 a 12 repetições em 3 séries.
Você pode trocar os halteres por uma barra com peso para os agachamentos e estocadas se você se sentir confortável para faça isso.
Sinta-se à vontade para mudar os exercícios com pesos onde quiser. Contanto que você faça algum tipo de treinamento de força que seja um pouco desafiador, isso é tudo que é importante!
Minha declaração final
Se você seguir este guia para um T com um alto nível de dedicação, sem dúvida poderá perder 20 quilos em 2 meses ou talvez até mais !.
Espero que tenha achado isso útil!
Resposta
Sim. Definitivamente, supondo que você tenha muito peso extra como eu. Os primeiros 25 libras ou mais eram peso de água e saíram facilmente. Comecei uma dieta carnívora restrita há cerca de 4 meses. A primeira coisa a fazer é pedir gotas de eletrólito e usá-las em cerca de 2 litros de água e beber todos os dias. Remova completamente tudo o que contém carboidratos e açúcares residuais de sua dieta. Nem mesmo veg. Sem amidos. Apenas cortes gordurosos de carne bovina. Rib Steak de corte fino funcionou bem para mim, e um pouco de carne moída, porco e frango. Sem revestimentos ou molhos carregados de carboidratos. Use bastante sal e manteiga na carne. Coma até ficar satisfeito. Coma duas refeições, com 6 horas de intervalo entre elas. O jejum intermitente é uma grande parte disso. Eu jejuo por 18 horas antes de comer novamente. Durante o jejum, é normal beber água, chá, café, sem açúcar ou outros carboidratos. Eu pessoalmente bebo café com uma pequena quantidade de chantilly. Eu uso uma marca comum que não contém nenhum açúcar residual ou outros ingredientes detestáveis. A dieta funciona muito bem se você não trapacear. Eu perdi cerca de 40 kg até agora e poderia ter perdido mais e mais rápido se eu não trapaceasse. Eu uso o Dr. Berry no YouTube como meu guia. Assim que começar a treinar, irei seguir uma dieta mais cetovore, em que uma grande parte é carne, mas também consumirei vegetais crucíferos com baixo teor de carboidratos em ambas as refeições. Comecei com 350 libras cerca de 7 meses atrás e estou com cerca de 260 libras agora. Muitas felicidades em sua jornada.