Melhor resposta
Você tem dois meses para vestir um vestido, encontre seus velhos amigos para um reunião ou ir à praia e você quer estar no seu melhor. Você pode conseguir perder de forma realista 10 quilos em dois meses se seguir um plano bastante agressivo de dieta e exercícios, embora perder 20 quilos tão rapidamente possa ser muito alto. meta se você já estiver perto de sua meta de peso. Alcançar essa meta exige que você perca cerca de 1 kg por semana, o que é um pouco mais do que 1 a 2 libras por semana, recomendado como seguro e sustentável pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Mas, se você usar métodos razoáveis que ainda o façam consumir pelo menos 1.200 calorias por dia e aumentar gradualmente seus níveis de atividade física, uma perda de 20 libras em dois meses está OK.
A matemática por trás de perder 20 quilos em dois meses
Para perder 2,5 quilos de gordura por semana, você deve criar um déficit de cerca de 1.250 calorias por dia, aumentando seu consumo diário queimar calorias e diminuindo as calorias que você consome. Nas primeiras semanas em que você começa um plano, pode perder mais de 1 kg por semana conforme seu corpo se ajusta. Isso lhe dá a vantagem de que você precisa para se manter inspirado para seguir o plano por dois meses. O avanço também pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo, pois a perda de peso diminui quando você se aproxima de seu objetivo.
Determine suas necessidades calóricas diárias de acordo com sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade. Um nutricionista ou uma calculadora online que leve esses fatores em consideração pode ajudá-lo. Depois de saber esse número, determine quantas calorias você pode reduzir sem cair abaixo de 1.200 calorias. O número de calorias que uma pessoa média necessita varia amplamente – pode ser menos de 1.600 calorias ou mais de 3.000. Se você for maior, mais jovem, do sexo masculino e estiver no limite superior da taxa de queima, poderá reduzir as calorias mais do que uma mulher menor e mais velha.
Planeje exercícios para aumentar sua queima diária de calorias com qualquer coisa que você fizer não pode reduzir através da dieta. Por exemplo, se você precisa de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, pode cortar 800 para comer apenas 1.200 calorias por dia. Você precisará adicionar mais exercícios e atividades diárias para aumentar sua queima de calorias diárias em 450 calorias para atingir sua meta de déficit de 1.250 calorias.
Como fazer Comer
Um diário alimentar ajuda a identificar como você pode cortar calorias facilmente sem se sentir muito carente. Corte as segundas porções, colheradas extras de xarope de bordo, queijo em saladas, amostras em supermercados e pão com o jantar para começar a reduzir sua ingestão. Reduza guloseimas açucaradas, grãos refinados e alimentos ricos em gordura saturada para ajudar a reduzir também as calorias. Lanches descuidados e alimentação estressada contribuem com muitas calorias por dia; manter controle do que você come escrevendo ele também ajuda a identificar essas calorias e gatilhos.
Evite alimentos processados tanto quanto possível e faça refeições nutritivas e satisfatórias com alimentos inteiros que encontrar no perímetro dos corredores do supermercado. Proteína magra, frutas frescas e vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e grãos inteiros enchem seu carrinho. Minimize o descanso visitas áureas, especialmente a estabelecimentos de fast food. Você tem um controle melhor dos ingredientes e do conteúdo calórico de uma refeição quando cozinha em casa.
Coma uma proteína magra, produtos frescos e uma pequena porção de grãos inteiros na maioria das refeições. Por exemplo, coma um ovo com torrada de trigo integral e uma xícara de frutas vermelhas no café da manhã; peito de frango assado com brócolis e arroz integral para o almoço; e carne moída magra com quinua e uma salada verde para o jantar. Limpe sua despensa de lanches convenientes, como batatas fritas, biscoitos e cereais Bares. Coma frutas frescas, iogurte desnatado ou corte vegetais em vez disso.
Quando você tem um prazo estrito de dois meses para perder os 20 quilos, não pode mudar muito deste plano restrito. Álcool, sobremesas e guloseimas devem ser reduzidos ao mínimo.
Orçamento tempo para exercícios
O exercício cardiovascular traz sua queima de calorias, para que você possa atingir seu déficit de meta. Para queimar 400 a 600 calorias por dia, você “terá que se comprometer com uma hora ou mais de cardio por dia, dependendo da atividade que você escolher. Por exemplo, se você pesa 185 libras, uma sessão elíptica de 30 minutos queima 400 calorias , mas 30 minutos de caminhada a 3,5 mph queimam apenas 178 calorias. Exercícios de alta intensidade queimam mais calorias em um curto período de tempo, mas você tem que trabalhar até o nível de aptidão para mantê-los sem causar lesões. Se você ” Quando você é novo nos exercícios, talvez precise se contentar com sessões mais moderadas e estáveis à medida que aumenta gradualmente sua resistência e força.
Treino de força para ganhar peso -Loss Success
O treinamento de resistência desempenha um papel crítico quando você perde peso a uma taxa relativamente agressiva.Grandes déficits de calorias, como 1.250 calorias, podem fazer com que seu corpo use sua massa magra para obter energia, especialmente se sentir que o músculo magro não está sendo usado. Com o treinamento de força, você preserva o músculo magro e, subsequentemente, reforça seu metabolismo taxa, evitando assim uma parada no seu metabolismo e perda de peso.
Comece com exercícios de peso corporal e, depois de algumas semanas, adicione pesos enquanto treina todos os principais grupos musculares por oito a 12 repetições. mês, aumente o número de séries e peso para continuar a ver a mudança. Os exercícios de força que trabalham vários grupos musculares de uma vez e, portanto, queimam muitas calorias e aumentam os músculos incluem agachamentos, pressões, linhas, estocadas, levantamento terra e mergulhos. >
Durma para perder 20 quilos
O sono adequado fornece suporte fundamental para seus esforços para comer menos e se mover mais. Uma revisão publicada em uma edição de 2012 da Obesity descobriu que mulheres que relataram dormir melhor ou dormiram mais de sete horas pe r noite melhorou sua probabilidade de perda de peso em 33 por cento. Poucas horas de sono afetam os hormônios que controlam a fome, tornando-o mais vulnerável aos desejos e dores de fome. Sentir-se esgotado também pode fazer com que você busque bebidas energéticas e café para uma sensação de cafeína, mas essas bebidas aumentam sua ingestão diária de calorias para interferir na perda de peso. Se você está cansado, você inconscientemente se move menos durante o dia, o que reduz ainda mais o seu metabolismo.
Durante os dois meses que você se dedicou totalmente à perda de peso, certifique-se de que seus esforços de sono correspondam aos de a cozinha e o ginásio. Obtenha as recomendadas sete a nove horas de sono, adotando bons hábitos de sono. Crie uma sala com pouca iluminação e sem televisores ou celulares e evite verificar os aparelhos eletrônicos ou assistir TV por pelo menos uma hora antes de dormir. Uma rotina na hora de dormir, como um banho quente, alguns minutos de ioga ou uma breve meditação, pode ajudá-lo a ter uma noite de descanso e também a tirar você da cozinha.
Quando você atinge uma parede
Você pode perder peso prontamente no primeiro mês de início de seu plano, mas depois atinge um platô e não faz nenhum progresso conforme mais perto de seu objetivo. Perceba que, quando seu corpo encolhe, o número de calorias de que você precisa para manter o peso diminui. Pode ser necessário aumentar o tempo ou a intensidade do treino um pouco mais e comer um pouco menos para continuar a perder peso. Conforme você perde peso, suas necessidades calóricas diminuem de 25 a 50 calorias para cada 5 libras que você clarear. Isso significa que, depois de perder 4,5 quilos, sua ingestão de calorias pode precisar cair em até 100 calorias para continuar a perder peso se você descobrir que seus resultados param. Não mergulhe abaixo de 1.200 calorias diárias.
Outros fatores aparentemente menores podem interferir na sua capacidade de perder peso. Reveja seu diário alimentar para perceber se você trapaceia com mais frequência do que pensa. Obtenha uma balança alimentar e um conjunto de copos de medição para garantir que suas porções estão corretas. Misture seu treino – correr em vez de caminhar, pedalar em vez de dançar, reorganizar seus exercícios de força – para oferecer a seu corpo um novo desafio. Os resultados diminuem quando seu corpo se acostuma para uma nova rotina. Se você tiver alguma dúvida sobre questões relacionadas à saúde, sinta-se à vontade para entrar em contato conosco no Whatsapp número 9530069900. Nossa equipe de especialistas fornecerá informações precisas e informações relevantes e tente dar solução ao seu problema.
Resposta
Perdi 8,1 kgs em 21 dias de forma saudável….
Embora mais informações sejam necessário (sua idade e altura) para responder a esta pergunta, posso escrever sobre o básico.
- Beba água. Água tem zero calorias. Beba 1 litro de água para cada 20 kg. Certifique-se de ter água em goles e não engole uma cerveja inteira de uma vez.
- Evite açúcar completamente. Isso é absolutamente necessário quando se trata de perda de peso. Sem doces, sem colas açucaradas, sem alimentos processados, sem molhos e condimentos.
- Evite alimentos fritos. Alimentos fritos têm calorias muito altas e se você comer esse tipo de comida ao ar livre, eles têm gordura saturada. Isso é muito ruim para sua saúde e é um grande obstáculo para a perda de peso.
- Aumento na ingestão de proteínas. A ingestão de proteínas é obrigatória. 1 g de proteína é uma obrigação para 1 kg de peso. Cada refeição deve conter proteínas. Principalmente o café da manhã. Beber água ajuda a digerir a proteína.
- Reduza os carboidratos. Evitei arroz, pão, tanto quanto possível. Eu preferia aveia em flocos.
- Coma frutas e vegetais. O único vegetal que evitei foi uma batata. Nas frutas, pode-se ter maçã, romã, mamão papaia, goiaba crua. Nada de bananas, mangas, melões.
- Os exercícios aumentam a perda de peso se feitos da maneira certa. Eu não tive tempo para isso, então vou deixar essa área. O exercício sem uma dieta adequada não ajudará a perder peso, mas uma boa dieta sem exercício certamente ajudará a perder peso. Eu estava na segunda categoria.
- Um déficit calórico é fundamental para perder peso. Eu consumia cerca de 1.200 a 1.500 calorias por dia. Para conseguir isso, eu estava substituindo duas refeições por shakes e tendo um almoço caseiro adequado. Isso me ajudou a atingir um déficit calórico e atingir minha meta mês após mês. No mês passado também ganhei um desafio de perda de peso realizado.
Eu perdi 43 kg e minha esposa perdeu 28 kg. Algumas fotos….
Minha esposa já atingiu seu peso ideal. Estou completando meus últimos 10 kg.
Costumava acompanhar meu progresso. Este é o período de desafio de 21 dias.
Aqui está nossa aparência hoje … juntos perdemos 71 kg:)
Observe que perder 10 kg de peso por mês não é aconselhável, a menos que você siga uma boa dieta como fizemos. O mero corte na ingestão de calorias é inútil. Você precisa obter todos os nutrientes que o corpo humano necessita todos os dias com a ingestão de alimentos. Por favor, não se esqueça que senão isso levará a uma perda de peso prejudicial à saúde …
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2K votos positivos. Obrigado. Aqui está a foto da esposa tirada ontem.
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Uau, 4k votos positivos. Obrigado você, todos. Aqui está um bônus. A foto da esposa clicou ontem. Lagta hai Phir se propõe Karna padega
Isenção de responsabilidade – Esses resultados não são típicos. Isso pode variar de pessoa para pessoa.