Melhor resposta
Sim.
Oh, eu Desculpe, foi muito vago? Bem, deixe-me expandir minha resposta! 🙂
Eu poderia ir tão longe na toca do coelho com uma discussão de como a resposta depende de seus objetivos: você está tentando maximizar a força ou potência ou está tentando desenvolver hipertrofia máxima em seu body.
No final do dia, a resposta é muito mais simples do que isso. Para maximizar a eficácia de um movimento, especialmente movimentos com barra, é melhor utilizar vários intervalos de repetição. Alguns dias, você vai querer empurrar para o peso máximo na faixa de 1-2 repetições, ou até mesmo ir um pouco mais leve e fazer várias séries com 1-3 repetições. Outros dias, você pode querer forçar seus limites com 3–5 séries de 10 repetições e fazer seu sangue bombear. E em outros dias, pode ser necessário destruir completamente a parte inferior do corpo com um conjunto máximo de 20 ou mais repetições, e realmente forçar seu limiar aeróbio e anaeróbio e sentir uma queimadura séria por todo o corpo.
Cada um desses aplicações tem benefícios e utilizações, tudo depende do momento e da periodização do seu treinamento. No final do dia, use todos os intervalos de repetição e empurre para fazer o progresso em cada intervalo de repetição.
Resposta
Repetições e Conjuntos: quantas repetições por conjunto de treino você deve fazer?
1. Treinamento para hipertrofia do tamanho do músculo
Se você está treinando para o tamanho do músculo, escolha um peso no qual você alcance a falha muscular na faixa de 8 a 12 repetições. Em outras palavras, após o aquecimento -up sets que nunca são levados ao fracasso, você deve selecionar uma carga com a qual possa completar pelo menos 8 repetições, mas não mais do que 12.
Isso significa que se você pode fazer apenas 6-7 repetições, o peso é muito pesado, então reduza-o nas séries subsequentes. Isso também significa que se você pode fazer mais de 12 repetições, mas simplesmente parar em 12, essa não é uma série “verdadeira”. Uma série verdadeira é aquela em que você falha no ponto em que não consegue fazer outra repetição com boa forma sozinho dentro do intervalo de repetições alvo de 8-12. Se você puder fazer facilmente mais de 12, adicione peso na próxima definido de modo que você “esteja falhando na faixa desejada.
Escolher a carga certa para sua meta de fortalecimento muscular atinge efetivamente as fibras musculares de contração rápida, que são mais propensas a crescerem maiores e mais fortes em resposta a treinamento de resistência, com volume suficiente para estimular o crescimento. No entanto, essas fibras se cansam rapidamente, e é por isso que você não consegue levantar um peso muito pesado muitas vezes.
2. Treinamento de força
Embora a escolha de um peso no qual você possa fazer apenas 8-12 repetições construa músculos, também aumenta a força, sem dúvida. Mas esse peso não é ideal para o desenvolvimento de força. Ao focar em maximizar sua força , você deseja treinar com cargas ainda mais pesadas, aquelas que você pode levantar com apenas 1 a 6 repetições. Esses pesos muito pesados fornecem o estímulo necessário para ficar mais forte.
Na verdade, é assim que o maior e os homens e mulheres mais fortes do mundo treinam especialmente levantadores de peso. Eles jogam pesos sobre-humanos em competições e você pode apostar que eles praticam de maneira semelhante.
A maioria desses indivíduos não treina pesado o tempo todo, no entanto. Eles ciclam períodos de alta intensidade de treinamento pesado com períodos de baixa intensidade para salvar as articulações, reduzir o risco de lesões e atingir o pico no momento certo para a competição. Portanto, eles geralmente seguem um programa periodizado de 12 ou 16 semanas que fica cada vez mais pesado. Isso significa fazer séries de 5 repetições , 3 e, finalmente, 2 e 1. O treinador de força também visa as fibras de contração rápida. Seu foco não é apenas construir e fortalecer as próprias fibras musculares, mas também treinar o sistema nervoso.
Treine como um atleta de força: os treinadores de força diferem dos fisiculturistas porque geralmente evitam levar séries até a falha muscular, o que pode afetar adversamente o sistema nervoso. Os períodos de descanso entre as séries para os levantamentos principais são bastante longos, até 3-5 minutos, de modo que a recuperação incompleta não inibe as séries sucessivas.
3. O relacionamento Entre repetições e peso
Descobrir quantas repetições você deve fazer também diz quanto peso você deve levantar. Os dois estão inseparavelmente ligados. Se você fosse traçar um gráfico, você descobriria uma relação inversa quase linear entre os dois: adicione mais peso e você poderá fazer menos repetições; com um peso mais leve, você pode fazer mais repetições.
Sempre fico surpreso quando treino com um novo parceiro que está preso a um certo esquema de peso e repetição, digamos, supino com halteres com 80 libras por 8 repetições. Eu direi a ele para pegar os anos 90, aos quais ele responderá: “Não posso fazer isso!” Bem, sim, ele não pode apenas por 8 repetições. Invariavelmente, ele lidará com os anos 90 e, com aquela nova sensação de força, até mesmo experimente os anos 95 e 100.
Isso traz um ponto importante: você não precisa treinar em uma faixa de repetição o tempo todo.Você pode começar um treino com um exercício composto pesado para 5 séries de 5 repetições. Para se concentrar na construção de músculos, você pode fazer alguns exercícios na faixa de 8-12. Para terminar o treino, você pode até usar suas reservas de contração lenta e terminar a sessão com um exercício de isolamento na faixa de 15-20.
Estes 5 etapas revelam o que você absolutamente DEVE EVITAR se quiser parecer mais jovem, aumentar sua imunidade, recuperar sua saúde e alcançar seu corpo ideal