Quão eficaz é uma máquina de supino em supino?

Melhor resposta

Supondo que você se refira a uma máquina como esta: Supine Bench Pressione , acho que provavelmente é eficaz para dar peitorais grandes. Quanto a torná-lo forte, não acho que ajude tanto quanto pode parecer. Em comparação com um supino feito corretamente, o número total de músculos ativados e a amplitude de movimento de todas as articulações envolvidas serão menores para a máquina. Se você tiver acesso a um levantamento de peso livre, recomendo fazer exercícios compostos em vez de exercícios de isolamento usando a máquina.

Isso não quer dizer que as máquinas não tenham uso. Se você está se recuperando de uma lesão, acho que as máquinas são uma ótima maneira de fortalecer os músculos primários e aumentar com segurança sua amplitude de movimento. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/free\_weights.html

No entanto, se você posso usar um supino com peso livre, eu definitivamente aceitaria isso na máquina. Se você tiver acesso a uma máquina, mas não a um banco de supino, eu faria flexões de inclinação / declínio. E se você tiver acesso a um rack e não tiver problemas nos ombros, eu recomendo o supino rígido em pé sobre o supino. É simultaneamente mais seguro e trabalha mais o seu corpo. Um banco de 1,5x de peso corporal é uma marca sólida (haha), mas um supino rígido em pé com peso corporal é extremamente forte. Então, minha preferência pessoal é máquina de bancada rogressão de flexão upino de banco upino em pé.

Tudo de bom!

Resposta

Vou vá contra a sabedoria convencional aqui e diga… sim.

A maioria das pessoas que faz supino pesado por um longo tempo… tem problemas nos ombros. A grande maioria.

Existem algumas estratégias para evitar sentir dor.

Não faça supino pesado o tempo todo. Você não precisa usar 90\% + pesos regularmente para melhorar. Manter a área de 60-80\% irá obter bons ganhos de tamanho e bons ganhos de força se estiver perto da área de 75-80\%.
Evite indo para o fracasso ou repetições muito difíceis. Você não quer falhar no supino de qualquer maneira, é uma merda. Você não ganha muito com repetições lentas e agonizantes, exceto que elas batem muito mais em você. Guarde-os para a competição.
Aprenda a fazer supino reto corretamente. Você ficaria surpreso com quantas pessoas eu vejo muita bancada pressionando e sem saber como fazer! Dobre os cotovelos e toque mais abaixo no peito. Isso irá, até certo ponto, proteger seus ombros. Você pode alargá-los ao pressionar levemente para cima. O caminho da barra NÃO é direto para cima e para baixo.
Fortaleça a parte superior das costas. Esses músculos mantêm seus ombros no posição direita-BACK e DOWN. Coloque as omoplatas no bolso de trás. Suas omoplatas devem estar retraídas e comprimidas. Caso contrário, seu desempenho diminuirá e você ficará deprimido. Isso significa fazer face pulls:

Linhas da máquina:

Linhas com suporte no peito:

Linhas com cabos:

Pulôveres em pé:

Aumento delt traseiro:

Faça um variedade de exercícios de pressão e empurrão. Fazer apenas competição, supino reto o tempo todo, VAI te machucar.
Varie o ângulo com inclinação, declínio, pressões acima da cabeça.