Melhor resposta
Fisicamente capaz? praticamente todos eles.
na verdade, provavelmente assim
planeta fitness – 20\% ish
Calfit / 24 horas fitness 40\% ish
ouro / ginásio universitário 60\% ish
também banco é algo que a maioria das pessoas pode fazer com a forma adequada.O inferno a maioria das pessoas faz corretamente na primeira vez.
Se você quiser forma correta e verdadeira, na qual você está empurrando os pés com um arco na parte inferior das costas com um banco que foi devidamente modificado para que você possa ficar tenso o tempo todo. Eu acho que cerca de 5\% da comunidade de elevação já pesquisou qual é a forma adequada de um banco. Boas notícias: você realmente não precisa de uma forma perfeita para a bancada para obter uma bancada decente para os padrões comerciais.
Resposta
Primeiro, eu o encorajo a:
A) Use um observador. Especialmente se for sua primeira vez, mas também a qualquer momento que você planeja usar cargas pesadas (a 5 repetições no máximo ou 85\% de intensidade e acima).
B) Use um rack de energia ou supino com pinos / suportes de segurança, se um observador não estiver disponível por qualquer motivo, de forma que você não possa bagunçar muito, aconteça o que acontecer.
Em segundo lugar, ser um iniciante significa sentir o processo e aplicar a técnica.
Você provavelmente é mais adequado para usar 1–4 séries de 5–8 repetições.
O que quero dizer com isso?
Os iniciantes se adaptam a qualquer coisa, e um treino que você fará é muito melhor do que o que você não fará. Você pode obter um bom resultado com apenas uma série como um iniciante, se não tiver tempo. Há retornos decrescentes para o tempo investido quando se trata de conjuntos, então 2 conjuntos são melhores do que 1, mas não 100\% melhores; 3 séries é melhor do que 2 séries, mas não 50\% melhor e 4 séries é melhor do que 3, mas não 33\% melhor. Pode parecer mais que 2 séries é uma melhoria de 40\% em relação a 1; 3 conjuntos é uma melhoria de 25\% em relação a 2 e 4 conjuntos é uma melhoria de 15\% em relação a 3.
O resultado de mais conjuntos fica cada vez menos, tornando mais e mais conjuntos um tanto redundantes. Dependendo da intensidade, que é avaliada com base em seu 1 rep máximo teórico ou 1RM. Isso equivaleria a uma intensidade de 100\%. Quanto maior a intensidade, menos repetições por série, e mais séries seriam normalmente recomendadas. Fazer 5 repetições a 5RM ( 5 repetições máx. ) é cerca de 85\% de 1RM ( lembre-se de que é 100\% de sua capacidade teórica ), ao fazer 8RM é mais como 80\% de 1RM. Portanto, esta ainda é uma intensidade bastante alta no grande esquema das coisas; O que é importante ter em mente porque você provavelmente não quer fazer supino nessa intensidade mais do que duas vezes por semana.
Supondo que você tenha mais tempo para treinar do que apenas uma série no a longo prazo, entretanto, eu geralmente recomendo adicionar uma série a cada semana ao treino ou a cada treino até que você possa fazer consistentemente 4 séries de 5–8.
Você provavelmente precisará mudar o treinamento uma vez que você atingimos cerca de 6 semanas de treinamento consistente – idealmente, a mudança aborda um ponto fraco, mas essa é uma discussão separada; alguns exemplos de mudanças que você pode fazer são: intensidade (intervalo de repetições), mudanças de pegada, mudanças de ferramentas (barra vs haltere), mudança de volume (número de séries), abordagem do treinamento (tempo / mecânica / etc …) —Porque a essa altura você provavelmente terá atingido o platô.
Eventualmente, você deve expandir seu aprendizado para incluir um conhecimento de conjuntos de aquecimento (para grandes exercícios como banco / agachamento / levantamento terra, etc …) e onde eles se encaixam em conjuntos de trabalho, mas isso é provavelmente mais do que você precisa saber no momento. Essas são coisas para manter em sua mente por enquanto, porque você fará um progresso consistente por pelo menos 6 semanas com uma ideia simples – neste caso, 4 semanas para trabalhar até 4 séries de 5–8 e depois 6 semanas disso, portanto, 10 semanas de treinamento antes de você provavelmente sofrer um revés.
O peso deve no final das contas, um peso que você pode levantar pelo menos 5 vezes, mas não mais do que 8.
Terceiro, selecionar o peso requer algumas tentativas e erros.
Sempre comece com uma barra vazia para configurar tudo de acordo com sua preferência ( mesmo quando você estiver mais avançado ).
Mulheres, se eles têm acesso podem querer começar com uma barra de 25 libras, mas isso não é muito comum ou padrão na maioria das academias, com algumas exceções. Dado que muitas mulheres podem obter até 22,5 libras de pressão no peito com halteres que podem ser um bom objetivo antes de ir para uma barra de 45 libras (a maioria das mulheres pode conseguir isso em 3-6 semanas de treinamento consistente com relativa facilidade).
Para descobrir por onde você deve começar com um conjunto, faça o seguinte:
Faça 8 repetições com a barra vazia.
- Como você se sentiu?
- Você estava tremendo todo o lugar? Ou você poderia mantê-la suave e consistente?
- A barra diminuiu consideravelmente no final das 8 repetições?
- A barra parecia pesada no final?
- Você poderia ter feito mais repetições?
Se tudo parecesse bem: adicione 5–10 lbs (placas de 2,5 lbs ou 5 lbs) ou 2–4 kg.
Outra maneira de abordar isso pode ser adicionar 5–10\% da carga atualmente na barra. ou seja, você tem 45 libras em uma barra vazia, adicionar 4,5 libras é 10\%, então você calcula a média para 5 libras.
Se você estiver um pouco mais confiante, adicione 10 libras por lado, mas na primeira vez , Provavelmente faria uma abordagem mais lenta e gradual, que poderia levar muitos conjuntos e 20 minutos até mesmo para descobrir onde você está. Saber disso depois da primeira vez tornará a segunda vez mais fácil.
Continue fazendo as mesmas perguntas depois de adicionar carga e, se tudo ainda estiver bom, adicione um pouco mais.
Continue adicionando um pouco mais até 8 parece difícil ou você só pode fazer entre 5 a 8 repetições com boa técnica e velocidade de barra decente.
Esse é o seu peso de trabalho e é provavelmente sua 1 série de trabalho para o dia em que pode parar e registrar ou ter em mente esse número porque é aí que você provavelmente começará na próxima vez (explicarei os conjuntos de aquecimento rapidamente abaixo para sua segunda vez).
Se você não puder faça pelo menos 5 repetições em algum ponto, provavelmente você pesou muito.
Se a barra diminuir muito, mas você ainda a aumentar, você provavelmente deveria carregá-la. Não sobrecarregue as repetições neste estágio do jogo, concentre-se em aplicar uma boa técnica.
Como eu disse, gosto de usar um intervalo para muitos iniciantes em vez de um número estrito de repetições. Os conjuntos são apenas um reflexo do tempo disponível. Há retornos decrescentes para cada série que você adiciona e isso afetará qualquer outra coisa que você queira fazer depois que envolva os mesmos músculos.
Existem nuances no treinamento que você deve experimentar com o tempo. A maior delas é que confiar em um conjunto de regras estritas geralmente é uma má ideia a longo prazo, mas funcionará a curto prazo.
Se você tiver um treinador / mentor, alguém que está observando e conhece o que procurar, eles podem ajudar a acelerar esse processo, mas se você está sozinho e apenas descobrindo as cordas, aborde devagar e com firmeza na primeira vez.
O maior motivo pelo qual é um bom A ideia é porque isso o ajudará a avaliar onde você está para o treino # 2, o que deve ajudá-lo a avaliar o treino # 3, e assim por diante. A cada treino você provavelmente ficará cada vez mais forte, então você tem que perseguir um alvo em movimento e não ficar apenas com a mesma carga que encontrou no treino # 1. Se o treinamento estiver funcionando, você deve ficar mais forte a cada semana e as mudanças no início podem ser bastante grandes (tenho visto saltos de 25-50 libras nas primeiras semanas com trainees do sexo masculino com frequência).
Um dos maiores erros que os iniciantes cometem é descobrir qual é seu peso de trabalho, mas eles esquecem o princípio da resistência progressiva, então eles simplesmente permanecem nesse peso por muito tempo. Significa adicionar carga com o treinamento até que você não consiga adicionar carga, então você faz uma mudança. O treinamento precisa andar de bicicleta, então, se você não se exercitar, não terá muita mudança.
Cada treino é uma oportunidade para avaliar onde você está, então use a mesma abordagem nas próximas treinos. Os exercícios subsequentes provavelmente devem ser semelhantes a:
- Comece com a barra, ajuste tudo e de 5 a 8 repetições ao seu gosto.
- Em seguida, adicione peso à barra, que é 50\% do que você espera levantar no máximo naquele dia (um conjunto de aquecimento tecnicamente, mas você não tem que tratá-lo assim, vejo isso como uma oportunidade de trabalhar a técnica) com base em seu treino # 1 descoberta.
- Em seguida, adicione mais peso até que você tenha 75\% do seu peso esperado para usar naquele dia em seu primeiro conjunto de trabalho técnico.
- Em seguida, faça 100\% do que você espera e veja onde ela cai, vá até que a velocidade da barra diminua consideravelmente como antes, mas não pare nas 8 repetições se puder fazer mais. Este é o seu quarto conjunto, mas primeiro conjunto de trabalho.
- Ajuste a carga com base no resultado e faça mais um conjunto (segundo conjunto de trabalho, mas 5 conjuntos no total, 4 se você não incluir o para configurar). Se você fez 9 ou 4 repetições, ajuste levemente (2,5 libras de cada lado de acordo) ou mantenha o mesmo. Se você fez 2 repetições a mais do que 8 (ou 2 a menos que 5), adicione 5\% a mais de carga ou perca 5\% de carga. Se estiver incorreto por mais 4 repetições a mais (ou menos) do que isso, altere a carga em 10\%.
- Qualquer que seja o resultado desta última série, é uma consideração que você deve levar em conta no próximo treino. Se você ainda fez muitos, você se subestimou, se ainda fez muito pouco, então você se superestimou.
Por que abordar dessa forma? Como sua capacidade de treinamento muda diariamente, tudo, desde o estresse no trabalho ou na escola até a nutrição e a quantidade de sono que você dorme, pode mudar o quão bem você treina no dia a dia.Este método é bastante infalível para garantir 4 séries (não incluindo o trabalho de barra vazia, são 2 séries de aquecimento e 2 séries de trabalho) com pesos que se aplicam à sua habilidade no dia e não sua habilidade percebida com base em desempenhos anteriores e não maneira de avaliar se você deve adicionar mais ou tirar algum peso. Não levante o que você sempre levantou.
Você está apenas usando seu último peso do último treino como um guia para o novo, mas na terceira série você saberá se entendi naquele dia ou não com base no último treino. Se você não tem um plano para se ajustar ao longo do tempo com base no seu desempenho a cada dia, então provavelmente você vai treinar com um peso muito leve ou pode acabar com um peso muito pesado e não obter os ganhos de um iniciante deve.
Desta forma, maximiza os ganhos / desenvolvimento e garante que está a usar o peso certo todos os dias. Você pode fazer mais séries de trabalho se quiser e / ou tiver tempo, mas isso pode consumir muito tempo, principalmente quando você começa a levantar bastante peso e pode querer usar várias séries de aquecimento.
Por exemplo , Levei alguém recentemente para 305, mas em vez de 50\% e 75\% apenas na subida, fizemos 155 (50\%), depois 195, depois 235 e depois 285. Quanto mais alto você chega, mais séries de aquecimento você pode querer.
Isso é chamado de abordagem de carregamento em rampa, em que você gradualmente adiciona carga e realmente só termina com 2 ou mais de alta qualidade com os conjuntos de carga mais altos normalmente. Mover pesos pesados e aquecer adequadamente, entretanto, pode levar muito tempo, então 2 conjuntos de peso superior para a maioria das pessoas costumam ser o suficiente até que sejam mais intermediários, caso em que existem muitas outras abordagens que valem a pena considerar / aprender. Existem muitas maneiras de tirar a pele de um gato.
Neste ponto, siga o procedimento acima para, eventualmente, obter 4 séries de 5 a 8, se você tiver esse tempo.