Melhor resposta
A2A
Existem muitos sites online que descrevem sua rotina em detalhes.
Chris é basicamente um ectomorfo e tem um metabolismo muito rápido. Ele é um cara naturalmente magro. Então, obviamente, ele teve que comer uma tonelada de arroz e frango para aumentar tanto e mantê-lo.
Chris no momento do Quarteto Fantástico vs Capitão América – O Primeiro Vingador. Não foi apenas o cabelo que mudou.
O regime
Em uma entrevista com índice ele explica –
“A preparação para o Capitão América foi realmente sobre como aumentar minha aparência, então foi muito treinamento com pesos para que eu pudesse ficar grande. O regime de treinamento foi baseado em séries de pesos pesados / baixas repetições dos levantamentos compostos clássicos. Fiz coisas como agachamento, levantamento terra, levantamento de ombro, supino inclinado, descida com peso e barra fixa. “
Ele basicamente trabalhou em dois grupos de treino por sessão de treinamento. No entanto, se você for iniciante ou intermediário levantador nivelado sem um treinador adequado e um regime de treinamento cuidadosamente planejado, não tente fazer isso. Você não precisa. Atenha-se aos levantamentos compostos básicos e esqueça o isolamento se você for um iniciante. Até o Chris fazia muitos agachamentos e levantamentos terra.
Uma coisa que ele fazia questão de fazer em todas as rotinas era jogar ao redor com a largura do grip. Novamente, se você for um iniciante, você não precisa tentar fazer isso também.
“Eu também trabalharia com vários ângulos e punhos diferentes. Por exemplo, para o peito, eu fecharia -grip inclinação press, flyes banco inclinado e flexões de inclinação. E então eu “fazia pressão de ombro ajoelhado às vezes, para incorporar mais abdominais.”
Ele também usou muito peso corporal + exercícios de peso livre, como mergulhos pesados e flexões. No entanto, não foi isso. Além de tudo isso, houve um pouco de treinamento de ginástica e um monte de exercícios pliométricos.
“Eu fiz algumas aulas de ginástica, que foram muito divertidas. Eu comecei a usar mais acrobacias, então ele está dando voltas e girando e pulando e usando seu ambiente. Eu também fiz alguns pliometria, coisas como agachamento para pular. O objetivo era manter minha frequência cardíaca alta durante todo o treinos e isso ajudou na minha preparação geral e especialmente durante as filmagens, quando tinha dias longos e estava correndo ou fazendo cenas de luta. “
Chris também restringiu a quantidade de exercícios aeróbicos que fazia. Continuamos a pregar sobre não seguir o tradicional cardio de estado estacionário sempre no Quora. Passe para o HIIT e faça cardio normal em um dia ruim ou algo assim. Não faça o mesmo treino cardiovascular entediante todos os dias. Você diminuirá os ganhos que obteve com todo aquele levantamento. O que Chris favoreceu mais do que o cardio foi o treinamento em circuito.
“Honestamente, para o Capitão América, eu não faço muito cardio porque eu não estou tentando perder peso, é tudo para aumentar o músculo. É muito peso e treinamento para aumentar o músculo. Quer dizer, podemos fazer alguns sprints apenas para ter certeza de que estou solto e condicionado, mas isso é tudo, para ser honesto. Nós aquecemos e fazemos alguns intervalos de 10 a 15 minutos. “
” Na verdade, o treinamento cardiovascular vem de fazer os circuitos, que são muito mais eficazes porque você está trabalhando em uma velocidade muito mais alta frequência cardíaca. Mas você simplesmente sai da academia sem conseguir se mexer; é realmente intenso. “
A Dieta
Como eu disse antes, ele é um cara naturalmente magro com um metabolismo muito rápido.
“Eu tinha perdido peso entre as filmagens de” Os Vingadores “e isso, então era realmente para ficar o mais limpo possível, então eu tinha uma dieta rica em proteínas para interpretar o Capitão América.
“A equação é cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal e isso é conseguido com um monte de frango”, ele ri. “Mas também consumia outras fontes de proteína magra e alguns shakes de proteína durante o dia. Mas comer é o que eu menos gosto (risos), porque me sentiria satisfeito o tempo todo.
Ele vai acrescentar mais detalhes sobre a dieta dele
“Eu” Eu comia mingau, nozes, passas, iogurte grego desnatado, uma colher de proteína e talvez banana fatiada no café da manhã, o que geralmente é uma ou duas horas antes de eu malhar. Depois, durante o dia, eu comia muitas coisas com uma boa fonte de proteína, muito peixe e carne.
Ele acrescenta: “Então, eu” comeria salada com a fonte de proteína, muitas e muitas saladas, muitos verdes escuros, vegetais folhosos e também um punhado de amêndoas aqui e ali. Era basicamente uma dieta rica em proteínas, mas equilibrada com vegetais e frutas e alguns carboidratos complexos, coisas como arroz integral e mingau. “
Ele também usou uma variedade de suplementos para ajudar no ganho e recuperação muscular e para atender a equação da proteína.O interessante é que ele consumiu um shake de proteína que era principalmente caseína para garantir que houvesse uma liberação lenta de proteínas ao longo da noite.
“Em relação ao suplemento, usei um pouco de glutamina, shakes de proteína de soro de leite ramificado -cadeia de aminoácidos, em seguida, suplementos de 500 mg de ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 a cada refeição para garantir que minhas articulações estavam funcionando bem – eu precisava porque o treino era muito intenso, especialmente com coisas como a ginástica.
“Os aminoácidos de cadeia ramificada estavam lá basicamente para preencher a cadeia de reparo da proteína. A glutamina foi usada para impedir que eu ficasse catabólica ou queimando tecido muscular como energia e também era boa para meu sistema imunológico.
“Acho que os shakes de proteína durante o dia seriam batidos normais à base de soro de leite contendo cerca de 30g de proteína. Mas, antes de ir para a cama, engolia um shake de proteína que era principalmente caseína, para proteína de liberação lenta durante a noite. “
Capitão América “s Plano de treinamento inclui todo o seu regime de treino e uma dieta semelhante à dele, se você estiver interessado. Não vou citar tudo isso aqui, no entanto 🙂
Fontes – Plano de treinamento do Capitão América
Resposta
Fitness masculino fez um artigo maravilhoso sobre o mesmo assunto quando o primeiro filme foi lançado.
Aqui estão alguns trechos do artigo (link: Chris Evans – Capitão Treino da América )
Sob Simon Waterson (o homem que treinou Daniel Craig para 007 e Jack Gyl (lenhall for Prince of Persia) orientação Evans aumentou seu peso de 77 kg para 82 kg, enquanto reduzia seu percentual de gordura corporal de 12,5 para apenas 8\%. Para ajudar Evans a adicionar massa muscular magra rapidamente, Waterson deu ao ator um regime de treinamento baseado em séries de pesos altos / repetições baixas dos levantamentos compostos clássicos, especificamente agachamentos , levantamento terra, supino inclinado e quedas pesadas e barra fixa. “Ele também fez muitos movimentos de peso corporal e incluiu alguns pliometria para disparar suas fibras musculares de contração rápida, como saltos de agachamento para a caixa”, diz Waterson. ‘O objetivo era manter a frequência cardíaca elevada durante os treinos. Eu não queria ignorar esse aspecto do condicionamento físico porque, uma vez que as filmagens começassem, Chris teria que se exercitar na frente das câmeras durante as cenas de ação enquanto usava uma fantasia de 6kg, além de carregar um capacete e escudo. musculação antes, mas como com muitos caras, era focado nos músculos da vaidade do peito, braços e abdominais , diz Waterson. \_ Esses caras sempre ficam surpresos quando eu digo que eles também têm músculos na parte de trás do corpo. Mas foi ótimo treinar Chris. Ele entendeu a importância de um físico equilibrado. Tive que trabalhar duro para ele, mas em um ritmo razoável – não podia me dar ao luxo de deixá-lo afastado por quatro semanas devido a uma lesão. O maior desafio para Chris era comer o suficiente para ganhar músculos, mas evitar armazenar qualquer excesso de energia como gordura , diz Waterson. ‘Contávamos com shakes de proteína com baixo teor de carboidratos entre as refeições e lanches, como frutas e nozes. Também o fiz tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) ao longo do dia para reduzir a degradação do tecido muscular e estimular o crescimento. O objetivo a cada dia era cerca de 2g de proteína por kg de peso corporal. Você também pode obter um corpo de super-herói com exercícios de pernas de Evans e dicas de nutrição de Waterson.
Capitão Treino de pernas da América Escolha uma parte do corpo e bata com força, diz Waterson, então dê tempo e nutrientes para ela se recuperar: cansaço, alimente-se e vá embora – é realmente simples assim. definido para cada exercício e, em seguida, faça três séries de seis a oito repetições em seu máximo de oito repetições.
- Agachamento
- Estocada
- Leg press
- Criação da panturrilha
- Ondulação dos isquiotibiais
Plano de nutrição do Capitão América
- Café da manhã
- Tigela de mingau com frutas escuras e nozes
- Batido de proteína e 5g de BCAA
- Maçã com amêndoas
- Batido de proteínas e 5g de BCAA
- (20min depois) Salada de frango com br próprio arroz basmati
- shake de proteínas
- Proteína magra, como peixe, frango ou carne, com vegetais. Sem carboidratos ricos em amido.