Melhor resposta
Esta é uma abordagem perigosa. Sua pergunta sugere que você deseja ganhar peso ganhando gordura corporal. Por que você faria isso? Não apenas isso é esteticamente pior (a menos que você seja uma mulher e não tenha todas as curvas porque basicamente limita a ingestão de alimentos em alguma dieta com restrição calórica artificial por muito tempo), mas também é muito pior para sua saúde. Se você se considera magro – por que não ganhar massa muscular?
Ganhar músculos, então, não requer desacelerar seu metabolismo, porque o tecido muscular é tipicamente não consumido para energia (a menos que você seja totalmente exagerar no seu exercício com sessões de cardio longas e estúpidas e / ou alimentação insuficiente) – pelo contrário , requer acelerar seu metabolismo, para que o tecido muscular possa realmente usar a energia para a síntese de proteínas, remoção de resíduos e outros processos.
Quando seu corpo desacelera o metabolismo, não está apenas diminuindo a taxa ao qual usa energia – isso tem um custo. Diminui a temperatura corporal, interrompe a produção de hormônios importantes, diminui sua frequência cardíaca, desregula os neurotransmissores, altera seu humor e induz à fadiga. NÃO é isso que você deseja .
É fácil ganhar peso (ou seja, gordura) – apenas coma sem pensar todo tipo de lixo que puder. Você definitivamente vai engordar (e s icker). Mas, como eu disse – isso seria tolice. Se você acha que está abaixo do peso / magro / fraco etc., concentre-se em comer mais das coisas boas (proteína de qualidade, gordura saudável e poucos carboidratos). Nunca, jamais restrinja os alimentos (bem, exceto alimentos ruins e muitos carboidratos).
Então, para ganhar massa muscular magra – faça o tipo certo de exercício – isso também vai melhorar seu apetite e tornar mais fácil comer mais (novamente – do coisas boas ).
Boa sorte!
Resposta
I Sempre fui um cara magro com um metabolismo rápido e aumentar o volume não funcionou para mim, pois seria quase impossível para mim engordar, não importa o quanto eu comesse. Decidi adotar uma abordagem mais calculista para aumentar o volume. Passei de 135 libras para 175 no espaço de 6 meses. Além disso, a maior parte do peso que ganhei foi músculos, e não grandes quantidades de gordura. Atribuo meu sucesso aos seguintes princípios.
1. Identifique Seu Estado Atual e Metas
Antes de começar, você deve identificar onde está e para onde deseja ir. Sem definir claramente o ponto de partida e o ponto final, o sucesso do seu volume será muito difícil. Você precisa desses dois marcadores para planejar com precisão a dieta, os programas de exercícios, as macros e até a frequência das refeições. Sem precisão, você está simplesmente tentando adivinhar o seu caminho através de um programa muito perigoso que pode resultar em ganho de gordura e dismorfia corporal que durará muito tempo.
Identifique as seguintes métricas de estado atual:
- Peso corporal
- Porcentagem do índice de massa corporal (IMC)
- Taxa metabólica basal (BMR)
- Nível de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL)
- Nível de glicose
Peso corporal e IMC serão usados para identificar seu ponto de partida. Conforme você avança no volume, você deseja garantir que está aumentando o peso corporal, mas mantendo o IMC entre 19-25\%. O objetivo do volume deve ser ganhar tanto músculo quanto possível, enquanto acumula o mínimo de gordura possível. O IMC é um bom indicador para identificar se sua proporção entre músculos e gordura está desequilibrada ou se sua dieta contém muitos carboidratos. Se o seu IMC inicial já estiver acima de 25\%, você pode querer fazer dieta antes de aumentar a massa para trazer esse número para a faixa normal. Deixar de fazer isso significa apenas que você adicionará mais gordura e aumentará ainda mais o seu IMC. A gordura corporal é uma coisa muito difícil de reduzir, então começar com um número alto pode colocá-lo no caminho para se tornar robusto (músculos presos sob uma camada de gordura) em vez de rasgados.
A taxa metabólica basal irá ser usado para identificar quantas calorias seu corpo queima com o uso diário (excluindo exercícios). Sem fazer nada, seu corpo queima essa quantidade de calorias e, portanto, qualquer dieta volumosa terá que levar esse número em consideração ao calcular sua meta calórica diária. Quando comecei, ignorei este número completamente e assumi que meu corpo queimava 0 calorias. Nas primeiras semanas, não vi aumento de peso. No momento em que considerei isso, comecei a engordar.
Os níveis de colesterol LDL e de glicose são medidas muito importantes a serem observadas antes de começar a aumentar. Semelhante ao IMC, eles devem estar dentro de níveis saudáveis aceitáveis porque o volume aumentará esses níveis.No entanto, ao contrário do IMC, se os níveis de colesterol LDL ou glicose forem muito altos, eles podem representar riscos significativos à saúde. Um nível muito alto de glicose pode levar ao diabetes tipo 1. O colesterol LDL alto pode levar a um risco maior de doença cardíaca ou ataque cardíaco.
2. Projete uma dieta corporal personalizada em massa
Sua dieta é o principal fator para determinar a quantidade de músculos e gordura que você constrói. Também é um grande determinante para ter uma construção muscular equilibrada ou ter bolsões de músculo cobertos de gordura. Se você bagunçar sua dieta ou tomar atalhos, os efeitos podem ser drásticos e desfavoráveis. São essas as razões para bloquear a dieta.
Torne-a escalável, sustentável e reproduzível.
Para que uma dieta funcione, ela precisa ser escalonável, sustentável e reproduzível. Esses três critérios são o que o manterão no caminho certo e seguirão o programa.
Sustentável é a capacidade de comer e repetir por semanas e meses. Quando você assume uma meta de longo prazo de ganhar massa, precisa de uma dieta e exercícios que você possa seguir, produzirá resultados frequentes e tangíveis e algo que você ficará entediado facilmente.
Reproduzível é a capacidade de recriar facilmente as refeições em sua dieta e seguir um programa de treinamento sem ter que consultar guias constantemente. Em qualquer local fora de sua casa ou em qualquer academia estrangeira, você deve ser capaz de manter sua rotina. Isso o ajudará imensamente durante as férias ou viagens, quando é fácil desviar do curso e quebrar sua rotina.
Escalabilidade é a capacidade de modifique sua dieta ou programa para aumentar ou diminuir uma variável a fim de cumprir seus objetivos, cronograma ou estilo de vida. Sua dieta deve ser planejada de forma que você possa ajustar facilmente as proporções de gorduras, proteínas ou carboidratos com base em dias pesados ou dias leves na academia. Por outro lado, seu programa de treinamento deve ser ajustável para que você possa adiar, substituir ou adicionar treinos em qualquer dia. Isso o ajudará nas férias ou nos dias em que você tem pouco tempo na academia. Progresso limitado é sempre melhor do que nenhum progresso.
Se sua dieta não atender a esses três critérios, seu programa estará sujeito a falhas quando ocorrerem variáveis externas que estão fora de seu controle. Recomendo a criação de um plano de refeições personalizado que contenha alimentos, métodos de cozimento e tempo de preparo que seja sustentável, reproduzível e escalonável. Conforme e quando sua vida muda, este plano de refeição personalizado pode ir com você e ser usado em qualquer lugar.
Não se preocupe se você deixar de atingir suas metas calóricas e macro diárias
Tão importante quanto atingir suas metas calóricas e macro diárias, não é o fim de o mundo se você falhar. Acontecem coisas em nossas vidas que nos impedem de preparar, consumir ou terminar uma refeição. Isso é compreensível e acontecerá de vez em quando. Posso garantir que não atingir seus objetivos para o dia não resultará em uma perda muscular massiva. Como você está operando com um excedente de calorias, seu corpo tem um excesso de energia e gordura para viver. Um déficit de um dia dificilmente resultará em seu corpo entrar em um estado catabólico e quebrar os tecidos musculares.
Não tente compensar em excesso
No caso, você não consegue atingir suas metas calóricas e macro diárias, é muito importante evitar comer demais para compensar o perda. Um influxo maciço de calorias por comer demais resultará em uma onda de energia para o corpo. Sem exercício ou atividade física para colocar essa energia em uso, ela rapidamente se tornará gordo. Essa onda de energia também cria picos prejudiciais de insulina para neutralizar a glicose adicionada no sangue. Picos grandes de insulina são ruins porque colocam pressão no pâncreas e, com o tempo, podem levar a um aumento do risco de diabetes tipo 1.
O objetivo de uma dieta a granel é ter um leve excesso de calorias no final do dia, o que resulta em transferência máxima para o músculo e pouca transferência para a gordura. Comer em excesso terá o efeito inverso e acarretará riscos à saúde. A perda de crescimento muscular por um dia comendo menos é muito menos prejudicial do que a gordura ganha e os riscos à saúde de um dia comendo demais.
Se você não atingir suas metas calóricas ou macro para o dia, registre o que você consumiu e certifique-se de atingir sua meta para o dia seguinte.
Nunca coma antes de dormir
Semelhante a compensar comendo em excesso, comer antes de dormir deve ser evitado a todo custo. Adormecer após uma grande refeição resultará imediatamente no acúmulo de gordura subcutânea. Gordura subcutânea armazenada sob a pele. Esta é a técnica que os lutadores de sumô usam para se tornarem maiores.Embora a gordura subcutânea seja mais saudável do que a gordura visceral, é mais proeminente visualmente e muito mais difícil de queimar. Essa gordura ficará com você por muito tempo e será visível ao redor do seu peito, estômago e ombros.
Comer antes de dormir também resultará em inchaço, cólicas e comida não digerida. Quando dormimos, nosso metabolismo diminui consideravelmente. Isso significa que os alimentos demoram muito mais para serem decompostos e digeridos. Com base no quanto você dorme, há uma boa chance de que pela manhã seu estômago ainda se sinta inchado por causa da comida não digerida ou parcialmente digerida. Quando você acorda de manhã, seu estômago ainda está dilatado em relação à refeição anterior e você pode até sentir dores de estômago até que seu corpo digere o alimento restante. Esse inchaço e dados também podem acabar prejudicando seu apetite, energia e capacidade de atingir suas metas de dieta ou exercícios para o dia seguinte.
O objetivo de uma dieta a granel é transferir o máximo de calorias e macronutrientes dos alimentos em energia para exercícios e músculos para o crescimento. Como tal, é importante centrar os seus horários de alimentação em cerca de +3 horas antes e depois do ginásio. Dê a si mesmo pelo menos 2-3 horas de digestão antes de dormir. Planeje com antecedência para ter certeza de fazer exercícios e comer antes de dormir. Se você tiver que ir para a cama mais cedo, faça um acordo indo à academia e comendo mais cedo ou aceite um déficit calórico para o dia. Lembre-se de que os déficits calóricos são muito menos prejudiciais do que o acúmulo de gordura.
Coma alimentos integrais. Não beba calorias.
Durante a carga, você chegará a um ponto em que estará cansado de comer várias refeições por dia. Você ficará cansado de fazer as mesmas refeições insossas repetidas vezes. Você pode até perder o apetite para comer. É nesse momento que você pode considerar atalhos como milkshakes para ganhar peso ou criar smoothies com alto teor calórico. Recomendo que você evite fazer isso.
Misturar alimentos em smoothies de calorias causa um alto influxo de calorias em seu sistema. Isso fará com que seus níveis de insulina subam e pode aumentar potencialmente o risco de diabetes. Introduzir um grande número de calorias em seu sistema também pode resultar em mais acúmulo de gordura, em vez de síntese em músculo. Eles também têm um gosto terrível e estragam muito rapidamente. Misturar alimentos diferentes dificilmente terá sabor apetitoso e terá diferentes vidas úteis, fazendo com que certos ingredientes estraguem. Esses smoothies também carecem de nutrição vital. Você só pode combinar tantos ingredientes no liquidificador. Os ingredientes que você incluiu não contêm os nutrientes essenciais, fibras, vitaminas e gorduras que seu corpo também precisa para crescer. Por último, eles não o preencherão. Os líquidos fazem você se sentir satisfeito no início, mas digerem mais rápido do que os alimentos sólidos. Você sentirá fome novamente logo após consumir o batido e isso pode levar a uma ingestão excessiva.
Os batidos para ganho de peso também não são boas alternativas. Eles contêm grandes quantidades de carboidratos e açúcares. A única maneira de elevar tanto as calorias é aumentar as quantidades de açúcar e carboidratos. Isso levará a grandes picos de insulina e potencialmente ao risco de diabetes. Eles também podem ser caros. Uma vez que são substitutos de refeição, você deve ingeri-los várias vezes ao dia. Um saco típico de 12 libras custa US $ 55. Isso é suficiente para 16 refeições, o que dá US $ 3,45 por refeição.
3. Rastreie tudo o que entra em sua boca
A etapa mais importante para aumentar ou perder peso é rastrear e medir cada refeição que você ingere. A qualquer momento do dia, você deve saber:
- Meta calórica : quantas calorias você tem que consumir hoje
- Meta macro : quantos gramas de proteínas, carboidratos e gorduras você deve consumir hoje
- Progresso calórico : quantas calorias você já consumiu hoje
- Progresso macro : quantas gramas de proteínas, carboidratos e gorduras que você já consome hoje
Saber essas informações, bem como rastreá-las, permitirá que você planeje com antecedência. A chave é planejar com antecedência. Aumentar a massa é como uma maratona, não uma corrida. Se você planejar corretamente suas refeições com base em suas metas calóricas e macro, terá feito metade do trabalho e evitará completamente o problema de comer demais ou de menos. Se você não rastreia ou planeja suas refeições com base em suas metas calóricas e macro, então você está simplesmente adivinhando e tomando decisões erradas que podem resultar em nenhum ganho ou perda de peso.
Um ótimo recurso para ajudar a controlar isso para você é um aplicativo chamado MyFitnessPal. Este aplicativo permite que você insira as refeições que consumiu e monitore as calorias e macros nelas. Tudo o que você precisa fazer é conectar-se a cada refeição e registrar o que comeu. O aplicativo irá calcular os números e armazená-los para você.O aplicativo irá até mesmo dizer a você o quanto você está longe de atingir sua meta calórica ou macro para o dia. MyFitnessPal tem uma coleção de centenas de diferentes refeições, receitas, restaurantes e itens de loja. Isso realmente ajuda quando você come fora, muda sua cozinha ou tem preguiça de calcular os números manualmente.
4. Mantenha o ganho de peso em 12 quilos por ano.
À medida que você começa a aumentar o volume, é importante ser conservador e começar devagar durante o primeiro ano. Durante este processo, seu corpo passará por grandes mudanças e é importante levar o seu tempo. Uma meta saudável e realista deve ser:
- Primeiro ano : 12 libras
- Segundo ano : 12-15 libras
Ir devagar no primeiro ano permitirá que seu corpo se adapte naturalmente ao novo tamanho. Ao aumentar gradualmente o peso, você pode prevenir coisas como estrias, picos de colesterol e outros hormônios. Seu corpo terá tempo para acomodar o novo tamanho e desenvolver naturalmente sua capacidade de sustentar o novo tamanho. Adicionar uma grande quantidade de peso rapidamente pode colocar uma tremenda pressão sobre seus órgãos, coração e sistema nervoso, porque eles não estão preparados e precisam trabalhar horas extras para sustentar sua nova massa corporal. Ir devagar durante o primeiro ano também permite que você faça ajustes rápidos à medida que avança. Como este é um processo novo, é provável que você coma demais ou engorde demais no início. Ao ir devagar, você pode facilmente corrigir e ajustar seus macros, dieta ou exercícios para reduzir a gordura. Erros de ir rápido podem ser muito difíceis de reverter e podem até alterar seus objetivos futuros.
Após o primeiro ano, seu corpo estará aclimatado à nova construção e ao processo de aumento de volume. Você também terá trabalhado em todas as torções do programa e aprendido com seus erros durante o ano anterior. Com esse novo conhecimento, você pode adicionar mais peso do que no ano anterior. No entanto, é vital ir devagar e apenas aumentar a meta alguns quilos a mais. Os mesmos princípios de dar ao seu corpo tempo para se adaptar ainda são relevantes e importantes.
5. Use Powerlifitng para obter músculos grandes rapidamente
Junto com sua dieta, você precisa de um bom programa de exercícios para aumentar seu tamanho. Por meio da dieta, seu corpo está recebendo um influxo de energia e proteínas. Para efetivamente construir massa sem acumular muita gordura, essa energia e proteínas precisam ir para construir músculos em todo o corpo para tamanhos maiores. Portanto, você precisa de um programa de exercícios que tenha como objetivo a maior quantidade de músculos do corpo, para que a energia possa ser distribuída uniformemente. Na minha experiência, o levantamento de peso é o programa de exercícios mais eficaz para fazer isso.
O levantamento de peso se concentra em quatro levantamentos principais: supino, agachamento, levantamento terra e levantamento de cabeça. Esses levantamentos são movimentos compostos, o que significa que várias articulações e grupos de músculos são usados ao realizá-los. O levantamento de peso ajuda a recrutar grandes grupos de músculos ao redor do corpo em cada treino. Isso significa que você trabalhará e desenvolverá várias partes do corpo todos os dias. No final da semana, você terá treinado com sucesso 80-90\% dos músculos do seu corpo. Esse alto uso de grupos de músculos irá garantir que você cresça e se desenvolva proporcionalmente.
Embora possa parecer atraente usar exercícios de musculação que se concentrem em grupos de músculos isolados ou músculos glamourosos (tórax, braços, pescoço, abdômen) , isso exigirá muito mais trabalho e tempo na academia. Você terá que garantir que dá a mesma concentração a todas as outras partes do corpo, caso contrário, desenvolverá desequilíbrios musculares. Uma pessoa que está volumosa e se concentra apenas nos braços e no peito terá intestino, pernas subdesenvolvidas e costas subdesenvolvidas. Isso o deixará com a aparência de um gorila, em vez de um fisiculturista completo.
O objetivo do levantamento de peso é a força e passar por um programa o moverá cada vez mais pesado. À medida que isso acontece, seu corpo começa a queimar mais gordura, fazendo com que você coloque menos gordura em seu corpo. Sua testosterona também aumentará, aumentando sua autoconfiança e ajudando a diminuir o colesterol, a pressão arterial e o estresse. Tudo isso levará a um aumento da saúde, o que irá contrabalançar a falta de saúde de consumir mais calorias do que o seu corpo está acostumado.
Os dois programas de levantamento de peso que usei e recomendo são Jim Wendler 5/3/1 e Levantamentos Fortes 5×5. Ambos os programas são muito fáceis de iniciar, seguir, parar e voltar. Eles são programas de sucesso usados por muitos levantadores de peso e atletas de classe mundial. Ambos comprovaram que produzem resultados. Cada um desses programas requer equipamentos de ginástica que podem ser encontrados em qualquer academia. Você pode pegar esses programas e implementá-los se viajar ou tiver uma academia básica.Eles não envolvem modificações, equipamentos ou cálculos complexos. Existem até aplicativos para celular e planilhas do Excel que permitem que você siga facilmente o programa e acompanhe seu progresso. Os aplicativos e a planilha estabelecem os pesos, repetições, datas e exercícios de assistência a serem realizados. Tudo o que você precisa fazer é conectar seus objetivos e seguir o programa.
6. Documente o progresso e faça ajustes
Como com qualquer dieta, para ter sucesso, você deve medir o progresso feito e fazer os ajustes necessários. Assim como você acompanha as metas calóricas e macro diárias, é importante tirar fotos de seu progresso. Tirar fotos o ajudará a identificar áreas problemáticas que vão além dos números. Coisas como estrias, ginecomastia, depósitos de gordura ou desequilíbrios musculares são coisas que podem facilmente passar despercebidas se você não prestar atenção a elas. Ao identificar essas coisas precocemente, você pode tomar medidas preventivas para ajustar sua dieta ou programa de exercícios para diminuir os efeitos.
Por exemplo, quando eu estava crescendo, comecei a notar estrias em torno de minhas axilas porque meus ombros estavam crescendo muito mais rapidamente do que meu peito e braços. Ao perceber isso cedo, consegui aplicar óleos de vitamina E para reduzir o tamanho das marcas e trocar os exercícios de ombro (supino) por exercícios mais focados no braço e no peito (supino, linhas)
Documentar o progresso também o ajudará a se sentir bem com seu corpo e a visualizar seus objetivos. É fácil esquecer o quanto você progrediu ao olhar no espelho a cada dia, mas olhar as fotos anteriores pode ajudá-lo a identificar áreas onde você cresceu e aumentar sua confiança para continuar o programa e a dieta.