Melhor resposta
Depende de quem você está tentando impressionar.
Minha jornada de preparação física inclui três anos de prática de mat Pilates de nível quase religioso. Todos os dias, sessões de 20 minutos e sessões com um treinador 2–3x / semana com 45–60 minutos de cardio nos dias de folga e um ou dois dias de descanso trabalhados lá. Eu era o mais magro que já estive na minha vida aos 34, mais magro do que na minha adolescência e 20 anos, isso é certo.
Eu poderia manter uma pose perfeita de barco por um minuto, prancha por 2 min, ficar em uma perna por um período indefinido de tempo. Achei muito impressionante.
Mas eu não conseguia fazer um push-up, meu abdômen era forte, mas meus glúteos (o que realmente importa em um push-up) estavam fracos. Quando eu comprei muitos mantimentos, eu não conseguia chegar em casa com eles sem meus músculos cansados. Na época eu percebi que o Pilates saiu de moda na Filadélfia, todo mundo está fazendo Barre agora, o que é bom, mas decidi mudar para o treinamento Kettlebell.
Posso segurar uma “prancha perfeita” ou Prancha RKC (Russian Kettlebell Challenge) por 30 segundos, é DIFÍCIL quando você faz isso direito. Quando a prancha RKC de peso corporal e eu estamos curtindo, adiciono uma placa nas minhas costas, às vezes 5 #, às vezes até 25 #. Nada indica que você está perdendo a forma melhor ou mais rápido do que uma placa plana e sólida nas costas.
Tente fazer isso por 30 segundos.
Resposta
Como treinador de força, uso a prancha como ferramenta para construir um nível básico de estabilidade do núcleo. Ele trabalha os músculos da seção média que agem como um espartilho – fornecendo estabilidade para a coluna e sugando tudo.
Eu também o uso como uma ferramenta de ensino, para trabalhar em habilidades como imobilizar e manter um neutro coluna . Ambos são essenciais para a realização de exercícios mais avançados, como flexões de agachamento ou levantamento morto com segurança.
Apesar de ser ótima para iniciantes, a prancha rapidamente se torna uma perda de tempo. Portanto, aqui está minha sugestão para melhorar sua prancha e ir além de onde a maioria para de progredir.
O padrão que eu defini para meus clientes é segurar uma prancha por 3 séries de 60 segundos com técnica perfeita. Isso provou ser um bom ponto para avançar para variações mais desafiadoras.
Para atingir esse padrão, faço meus clientes realizarem 2-3 séries pelo tempo que puderem com boa forma. Pode ser 12 segundos, pode ser 40. O foco sempre na técnica. Se a forma for quebrada, o conjunto será encerrado.
Como um iniciante, as melhorias vêm principalmente de um melhor controle motor, então quanto mais alguém pode praticar por conta própria, mais rápido alcançará meu padrão de 60 segundos.
Minha sugestão é praticar quando puder e sempre focar na técnica, quanto mais, melhor. Incluirei algumas questões de desempenho para manter em mente no final desta resposta.
Assim que você puder segurar a prancha de 60 segundos, evite o erro de adicionar mais segundos sem pensar. Em vez disso, como outros mencionaram, busque variações mais avançadas e aproveite os resultados que se seguem.
Algumas sugestões para progredir no
- Empurre a prancha de posição para cima
- Prancha Hard Style
- Prancha Pull Through – puxe o objeto mais devagar para aumentar a dificuldade
- Prancha de um braço
- Renegade Row
- Roll- variações fora
- Vários movimentos de ginástica
Como executar uma prancha perfeita
Posição inicial – Deite-se de barriga para baixo. Desta posição, apóie-se nos cotovelos e antebraços. Os cotovelos devem ficar sob os ombros.
Desempenho – a partir daqui, levante o corpo e segure-o em uma linha reta.
A prancha é um exercício simples, mas frequentemente executado errado. Para obter o máximo benefício deste exercício, queremos ter certeza de que nosso corpo está na posição correta.
Dicas de desempenho
Ao fazer este exercício corretamente, você deve sentir nos músculos ao redor da barriga. Quando realizada de forma errada, você não sentirá nada ou começará a sentir algo na parte inferior das costas.
Se isso acontecer, é provável que você tenha perdido a posição.
Erros comuns
Perder a posição do corpo
Se você está tendo problemas para se posicionar corretamente, siga isto progressão
- Volte para os nossos exercícios de postura e alinhamento. Antes de executar uma prancha em pé, faça nossos exercícios de inclinação do quadril. Engate o núcleo e aperte a bunda para inclinar a pélvis para trás, em direção à posição neutra. envolver o núcleo e manter a pelve nesta posição será importante.
- Coloque-se na posição de prancha. De propósito, levante os quadris um pouco alto demais, depois um pouco baixo demais. Observe a sensação de cada posição. Em seguida, encontre a posição bem no meio onde parece ideal.
- Para obter feedback, você pode dar uma olhada e fazer uma verificação no espelho.
- Por último, se você estiver tendo problemas, execute nosso furadeira. Peça a um amigo que coloque-o nas suas costas ou faça você mesmo a manobra.Em uma boa prancha, sua cabeça, parte superior das costas e cóccix devem manter contato com o bastão.
Use essas ferramentas para chegar na posição certa. Uma vez lá, certifique-se de envolver o núcleo e senti-lo no lugar certo.
Segure isso o máximo que puder com boa forma. Assim que começar a perder a posição ou sentir nas costas, termine a série, descanse e repita. Uma prancha de 10 segundos com boa forma é melhor do que uma prancha de 30 segundos com forma ruim.
Inclinações pélvicas (para referência)
Depois de conseguir mover a coluna, você aprenderá a mover a pélvis. A pélvis é a base da coluna vertebral e, quando está fora de posição, o mesmo ocorre com as costas.
Comece colocando as mãos na parte superior dos ossos do quadril para sentir a pelve se mover.
A primeira posição que quero que experimente é uma inclinação pélvica anterior. Para fazer isso, imagine que sua pélvis é uma tigela de sopa. Incline a pelve para a frente e despeje a sopa na sua frente. Os abdominais devem ser desengatados e a região lombar estendida.
A próxima posição que quero que você tente é a inclinação pélvica posterior. É aqui que a pélvis se inclina para trás e a sopa jorra atrás de você. Comece apertando sua bunda e envolvendo seu abdômen. Para envolver o abdômen, imagine que você está puxando a fivela do cinto em direção ao queixo. Nesta posição, o arco natural da região lombar pode reverter e ser ligeiramente flexionado.
Alterne entre essas duas posições como nossa furadeira de camelo para gatos. Quando estiver confortável, procure encontrar a posição intermediária, onde a pelve ficará nivelada. A pélvis está nivelada quando não há sopa caindo e a fivela do cinto fica voltada diretamente para a sua frente. Os músculos abdominais e da nádega devem estar engajados. Esta é sua posição pélvica ideal.
Terei todo o gosto em aconselhar, por isso, se tiver alguma questão, não hesite em contactar-me.
Pode contactar-me em meu site Fitness Made Clear , onde meu objetivo é fornecer educação sobre fitness que nunca recebemos .
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