Melhor resposta
Com certeza.
Mas e o real intervalo de treinamento ideal no que diz respeito a séries e repetições é (ou seja, se você responde mais a peso pesado, menor volume ou menor peso, maior volume) para você é, na maior parte, um assunto individual e depende de sua genética.
Tenho treinado há mais de 40 anos. Após o primeiro ano ou mais, percebi que nada menos do que 15 repetições / série e 10-20 séries por parte do corpo não funcionou ou fez muito sentido para mim. Eu não fiquei maior ou mais forte com trabalho pesado de baixa repetição. Tudo o que consegui foram lesões, frustração e surtos de tendinite.
É verdade, no início tive alguns problemas com alguns dos meus amigos, que adoravam levantar pesos e ficaram um pouco enojados com meu atitude amor-perfeito . Agora, depois que a maioria deles atingiu a meia-idade, é difícil encontrá-los mais na academia. Eles não estão lá por causa de uma lesão permanente ou devido à perda da motivação necessária porque, à medida que envelheciam, ficava mais difícil e eles não podiam se levantar com tanta facilidade e sem dor como antes.
Nos últimos anos, os testes genéticos tornaram-se acessíveis. Agora, se você pensa que existe uma realidade científica útil ou não, é outra questão. Acontece que eu acho que é. Eu acho que, desde que seja interpretado corretamente, vale bem a pena o tempo, esforço e custo … contanto que você pegue os dados resultantes com um grão (ou mais) de sal.
Alguns anos atrás, fiz alguns testes genéticos e usei vários provedores para verificar duas ou três vezes os resultados. Os resultados retornaram com dados que geralmente tinham um alto grau de concordância, indicando que eu tinha uma falta peculiar dos genes associados à força, potência, integridade do tendão e fibras musculares de contração rápida. Por outro lado, recebi muitos genes relacionados ao volume de fibras de contração lenta, resistência, altos níveis de IGF, modularidade nervosa, capacidade de hiperplasia e outras qualidades interessantes que podem indicar uma maior resistência / orientação aeróbica em vez de força e potência orientação. Estranho para um fisiculturista, no entanto verdadeiro para mim.
O que, claro, muitos anos de experiência, tentativa e erro e fazendo o difícil -way já havia me ensinado.
Resposta
Para cada parte do corpo que você inclui em seu treino, como tórax, ombros ou bíceps, você pode fazer um treino de hipertrofia típico de 3 séries x 10 repetições por série para cada exercício para ganhos musculares.
No entanto, para o último exercício para cada corpo parte, você pode fazer uma série prolongada, como uma série de drop mecânico, como 10 repetições de supino de ombro seguidas por 10 repetições de push press (com assistência de perna) ou séries de queda reais – repetições contínuas além da falha com peso menor. 10 repetições com halteres de 15 kg e, em seguida, 10 repetições com halteres de 10 kg, sem descanso entre eles.
Isso pode empurrá-lo além da falha normal e levar a ganhos de tamanho.
Esta técnica deve ser usado com moderação e não é recomendado em exercícios pesados como agachamento ou levantamento terra ou exercícios explosivos como cleans e oly elevadores. Pode ser feito em máquinas ou com halteres, onde reempilhar ou trocar os pesos é fácil.
No entanto, se você se referir ao uso de séries diretas de, digamos, 3 x 15 repetições, essa abordagem limitará os pesos usados e, portanto, limitar a tensão mecânica nos músculos. Isso contribuirá mais para o condicionamento ou resistência e menos para a construção muscular. Isso ainda vai acontecer, mas você está pronto para uma fórmula 5×5 ou 3×10.