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Langhantelreihen vs. T-Stangenreihen
Es war einmal, dass T-Stangenreihen der König der Übungen zum Aufbau eines breiten Rückens waren. Hat die Langhantelreihe sie ersetzt? Nicht unbedingt; Die Übung, die Sie auswählen, hängt von der verfügbaren Ausrüstung und den Teilen Ihres Rückens ab, die Sie entwickeln möchten.
Treffen Sie die Langhantelreihe:
Übergebeugte Langhantelreihen bieten Ihnen ein einfaches, anpassungsfähiges Gerät zum Gewichtheben mit viel Körpergewicht und zur Funktion aller Ihrer Hauptfunktionen Hintere Muskelgruppen sofort – nehmen Sie einfach eine entsprechend gewichtete Stange und gehen Sie. Das heißt, Form ist sowohl bei dieser als auch bei anderen Übungen, die Sie in eine gebeugte Situation bringen, von entscheidender Bedeutung. Beginnen Sie also immer mit einem leichteren Gewicht, das es Ihnen ermöglicht Entwickeln Sie sich gut und arbeiten Sie dann Ihren Weg nach oben, während Sie Haltbarkeit und Synchronisation schaffen.
1- Betonen Sie die Stange an beiden Kanten gleichmäßig und verwenden Sie Kragen mit Körpergewicht, um das zusätzliche Gewicht des Geschirrs in Position zu halten hinter der Kneipe, hüftbreit auseinander, und nehmen Sie den Schläger mit der Hand (Handflächen nach unten).
2- Drücken Sie Ihre Zehen nach unten in die Oberfläche (oder Plattform), um die zu heben Denken Sie daran, Ihren Rücken glatt zu halten, da Sie Ihre Hüften nach vorne drücken und Ihre Knie wieder nach hinten ziehen können.
3- Hängen Sie sich durch die Hüften nach vorne und erweichen Sie die Knie als wesentlich, damit Sie Ihren Rücken wieder ebener machen können wenn Sie fettarm nach vorne. Ihr Oberkörper sollte so nah wie möglich aneinander liegen, um ihn zu erhalten, ohne ihn abzurunden oder zu ruckeln, da Sie möglicherweise den Eindruck erwecken, dass Ihr Oberkörper nach oben und nach oben zeigt und Ihre Hinternfaktoren wieder hinter Ihnen liegen, wie z. B. die Scheinwerfer und Rücklichter eines Autos
4- Rudern Sie den Schläger gegen die Schwerkraft und nehmen Sie ihn in Richtung Ihrer höheren Taille. Drücken Sie Ihre primäre und auch strapazierfähig. Der Rumpf ist stabil, wenn Sie dies versuchen. Ziehen Sie Ihren Rücken nicht hoch, um die Last zu erhöhen.
5- Behalten Sie diese stabile Schlüsselposition bei, während Sie Ihre Hände ausdehnen, und verringern Sie die Kneipe auf etwa Fußhöhe, um die Übung durchzuführen rep.
Wie ExRX.web feststellt, verändert das Umschalten der Hände den Hauptfokus bei diesem Training etwas – und dies kann genau verändern, wie viel Körpergewicht Sie erhöhen können. Wenn Sie eine breite Überhandtraktion verwenden, konzentrieren Sie sich in der Regel auf das allgemeine Rückenwachstum sowie auf die kleinen Muskeln Ihrer oberen Schultern und Ihres Rückens, was bedeuten könnte, dass Sie weniger Gewicht heben müssen.
Nun die T-Bar-Zeile:
Die T- Im Vergleich dazu erfordert die Bar-Reihe entweder ein spezielles Gerät oder vielleicht ein DIY-Mittel mit einer Langhantel: Gehen Sie ins College und fangen Sie ein Ende Ihrer Langhantel in einer Ecke Ihres Zimmers ein, um Ihre persönliche DIY-T-Nachtclub-Reiheneinheit herzustellen. Der Abschluss des Clubs in der Ecke bleibt stationär und bietet ein Scharnier, wenn Sie das andere Ende der Stange anheben.
Da bei dieser Übung normalerweise beide Hände nahe beieinander liegen, wird die Teilnahme Ihrer eigenen Lats betont über Ihre oberen Rückenmuskeln.
1- Füllen Sie das hervorstehende Ende Ihrer Bar (oder T-Nachtclub-Ausrüstung) mit Gewichtsgeschirr. Stellen Sie sich im Nachtclub auf und stellen Sie sich dem völlig freien Abschluss.
2- Biegen Sie sich nach unten, schwenken Sie mit den Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken wieder in einer Perspektive von 20 bis 30 Diplomen von Seite zu Seite oder parallel auf dem Platz der Bar nach ihrer Mobilität ist perfekt. Fassen Sie die Kneipe in einem engen Griff, die Hände erleben die andere Person.
3- Drücken Sie zusammen mit Ihrem Fuß gegen den Boden und fahren Sie ein Auto Hüften nach vorne und Ziehen Sie Ihre Knie, um die Stange in ihre Position zu heben.
4- Halten Sie eine glatt verstärkte Position, den Oberkörper nach oben und offen und die Hüften nach hinten gerichtet, wenn Sie den Schläger in Richtung Ihres Systems bewegen. Nach und nach Erhöhen Sie Ihren Bizeps und Trizeps nur geringfügig, und senken Sie die Kneipe, ohne diese verstärkte Platzierung freizugeben.
Wichtige Gemeinsamkeiten und Unterschiede
Sowohl die T-Bar-Reihe als auch die Langhantel-Reihe arbeiten an jedem Hauptmuskel in Ihrem Rücken – obwohl häufig unterschiedliche Muskeln die Hauptlast tragen Belastung. Dies liegt an Verschiebungen in Ihrer Armposition und nicht an der Ausrüstung selbst. Wenn Sie also Zugriff auf eine T-Bar-Reihenmaschine mit mehreren verschiedenen Griffen haben, können Sie den Fokus auf Ihre Rückenmuskulatur mehr als auf Sie einstellen „Ich könnte mit einer Langhantel.
Antwort
Trap Bar Deadlift ist definitiv eine der besseren Optionen, wenn nicht die beste. Dies gilt insbesondere für Personen mit geringer Flexibilität oder schlechter Körperhaltung.
Offensichtlich erfordert der Trap Bar Deadlift die Verwendung des Trap-Bar auch als Hex-Bar bekannt.In der Ausgangsposition müssen Sie in der Mitte des Geräts stehen und beide Griffe greifen. Wie bei den anderen Varianten (konventionell und Sumo) sollten sich Ihre Schienbeine in der Ausgangsposition in einem Winkel von 90 Grad zum Boden befinden. Starten Sie die Bewegung, indem Sie mit dem Kopf nach vorne und der Brust nach oben schauen, indem Sie durch die Fersen fahren und die Hüften und Knie strecken.
Von allen drei Varianten ist dies mein persönlicher Favorit. Trotz ihres unangenehmen Aussehens ist die Fangstange eines der besten Dinge, die Sie im Fitnessstudio haben können.
Im Jahr 2011 untersuchten Forschungen von Swinston und al (1) die Biomechanik der Fallenstange Kreuzheben gegenüber der Geraden Fledermaus Kreuzheben. Sie fanden heraus, dass mit der Fallenstange im Vergleich zur geraden Stange signifikant höhere Spitzenkräfte, Geschwindigkeit und Leistung erzeugt wurden. Sie fanden auch heraus, dass die Trap-Bar-Variation sicherer war, da sie niedrigere Spitzenmomente an Wirbelsäule und Hüften erzeugte.
Also, Wenn Ihr Fitnessstudio über eine dieser Bars verfügt, haben Sie Glück und sollten diese nutzen. Was ist nun, wenn Sie keinen Zugang zum Kreuzheben der Fangstange haben? Welche Variante Sie wählen sollten.
Als Faustregel gilt, dass die beste Deadlift-Variante von Ihrem Oberkörper und Ihrer Armlänge abhängt.
Torsolänge
Kurzer Torso: Sie können konventionell oder Sumo ziehen Durchschnittlicher Torso: Sumo ziehen Langer Torso: Sumo ziehen
Armlänge
Kurze T-Rex-Arme: Sumo ziehen Lange Arme: Konventionell ziehen.
Identifizieren Sie also Ihren Oberkörper und Ihre Armlänge und wählen Sie die Variante, die am besten zu Ihnen passt. Vertrauen Sie mir, dies kann ein Spiel sein, das Ihre zukünftigen Gewinne im Kreuzheben verändert.
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