So bereiten Sie sich in 2 Wochen auf einen 21 km langen Marathon vor

Beste Antwort

Sie tun es einfach nicht! (Zur Verdeutlichung lesen Sie weiter.)

Ich bin kein Physiotherapeut, Trainer oder Elite-Läufer, sondern habe erst vor ein paar Monaten meinen ersten Halbmarathon gelaufen und bin 185 cm groß Mit einem Gewicht von 82 kg zum Zeitpunkt des Halbmarathons halte ich mich für berechtigt, diese Frage zu beantworten.

Aber 185 cm groß zu sein und 78 kg zu wiegen, hat nichts damit zu tun, wie gut Sie laufen können Es ist sicherlich ein winziges bisschen hilfreich, dass Sie leicht lange Spaziergänge machen können, aber das Laufen ist auf einem anderen Niveau. Ins Fitnessstudio zu gehen könnte wieder hilfreich sein, besonders wenn Sie Ihre Beine trainieren, aber es macht immer noch keinen großen Unterschied.

Der entscheidende Teil, den Sie in Ihrer Beschreibung übersehen haben, ist im Wesentlichen, wie lange (Distanz, Zeit und Geschwindigkeit) Sie im Moment regelmäßig (mindestens einmal pro Woche) auf einer Strecke laufen können . Durch die Art, wie Sie sich selbst beschrieben haben, habe ich das Gefühl, dass Sie nur versuchen, ins Rennen zu gehen, und deshalb meine Eröffnungsrede. Aber ich werde immer noch 4 Möglichkeiten in Betracht ziehen (bitte interpolieren Sie für die Fälle dazwischen): –

1. Wenn Sie einmal pro Woche 90 Minuten hintereinander laufen können, sollte dies für Sie kein Problem sein. Führen Sie einfach Ihren regulären 30-40-Minuten-Lauf 2-3 Mal pro Woche und einen langen Lauf einmal pro Woche durch, um diese langen Meilen in Ihre Beine zu stecken. Erhöhen Sie maximal 1-2 Meilen oder 10-15 Minuten pro Woche. Am Renntag geht es dir gut.
2. Wenn du einmal pro Woche 60 Minuten auf der Strecke laufen kannst, ist das ein bisschen Druck. Verwenden Sie den gleichen Ansatz wie im vorherigen Fall, um dies nicht zu tun Verletze dich vor dem Renntag. Du wirst am Tag pushen müssen, aber es wird kein sehr großes Problem sein, würde ich sagen.
3. Wenn du nur 30 Minuten auf der Strecke laufen kannst, würde ich vorschlagen Lassen Sie die Idee, in 2 Wochen einen Halbmarathon zu laufen, oder Sie könnten sich schwer verletzen. Wenn Sie dies jedoch ignorieren möchten, befolgen Sie immer noch das gleiche Regime wie oben und erhöhen Sie nicht mehr als 1-2 Meilen oder 10-15 Minuten pro Woche, um sich vor dem Rennen nicht zu verletzen. Ich kann immer noch nicht sagen, dass Sie das Rennen beenden können, aber das wäre die beste Wahl. Aber ich werde Ihnen noch einmal sagen, dass Sie sich möglicherweise selbst verletzen könnten.
4. Wenn Sie weniger als 10-15 Minuten laufen können, tun Sie sich selbst einen Gefallen und lassen Sie die Idee ganz fallen. Stehen Sie einfach auf und beginnen Sie mit dem Laufen, was für Sie angenehm ist. Denken Sie nur dann an einen Halbmarathon, wenn Sie die Zeit von mindestens 60 Minuten erreicht haben, und das auch bei angemessenem Training für mindestens 8-12 Wochen. Wie bereits erwähnt, verbessern Sie sich allmählich.

Wo immer Sie sich in einer der oben genannten Situationen befinden und was auch immer Sie tun, ich hoffe, der Renntag verläuft gut für Sie.

Antwort

Obwohl die von Ihnen erwähnte Zeitleiste absolut nicht empfohlen wird, werde ich sie hypothetisch beantworten.

Ich gehe auch davon aus, dass Sie zu einem gewissen Grad regelmäßig ausgeführt werden.

1. Kaufen Sie gute Laufschuhe und legen Sie 5 Tage lang täglich 5 bis 8 km zurück.
2. Schieben Sie am Wochenende eine Strecke von 12 km.
3. Achten Sie darauf, dass die Ernährung fettarm und gut hydratisiert ist Protein mittlerer Menge. Denken Sie daran, ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da Sie gute Kohlenhydrate benötigen.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Lauf genügend Zeit für die Muskelkraft der Beine haben (verhindern Sie Stauungen) und trinken Sie viel Elektrolyt.
5. Zweite Woche, Führen Sie abwechselnd Tage (ca. 3 Mal) von jeweils 12 bis 15 km durch. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gelände des eigentlichen Halbmarathons nachahmen.
6. Üben Sie eine rhythmische Atmung und arbeiten Sie daran, den Lauf auf den Atem auszurichten.
7. Stellen Sie sicher, dass 2 Tage vor dem eigentlichen Lauf ausgeruht sind und nur Strecken sind fertig
8. Am Renntag sollten Sie mindestens 4 Stunden vor dem eigentlichen Lauf Kohlenhydrate essen. Dies wird den Lauf befeuern. Dinge, die Sie während des Laufs essen, helfen nur Elektrolyte.
9. Hören Sie während des Laufs genauer auf Ihren Körper als beim Üben. Das Ziel ist es, das Rennen zu beenden und nicht die Spitzenposition zu erreichen. Gehen Sie also, wenn Sie müssen.
10. Kümmern Sie sich nicht um andere, jeder hat sein Tempo und versuchen Sie schließlich, den Lauf zu genießen.