Beste Antwort
Sie sollten große zusammengesetzte Bewegungen ausführen, die verschiedene Muskeln kombinieren, um schwerere Gewichte zu heben, als Sie es mit einem könnten einzelne Gruppe. Mit anderen Worten, machen Sie Schultern (und Rücken) und Bizeps zusammen, weil die Aktionen, bei denen Sie Ihren Rücken bearbeiten, auch Ihren Bizeps ein wenig treffen. Auf diese Weise arbeiten Sie, wenn Sie beispielsweise Reihen machen, gleichzeitig an Rücken und Bizeps und schließen mit ein paar Isolationsbewegungen für eine Pumpe ab.
Diese Antwort basiert auf der Bedeutung von „Schultern“ als Zugbewegungen. Wenn Sie Bewegungen über Kopf ausführen, um Ihre Schultern zu bearbeiten, lesen Sie diese anstelle der Schultern zurück.
Ich verweise Sie auch auf etwa die Hälfte der anderen Antworten hier, insbesondere auf Tom Thomas und Maik Wiedenbach. Herr Wiedenbach „s Antwort hat viele Vorschläge für Sie, die gut sind, aber ich würde auch vorschlagen, dass Sie die Grundlagen nicht vergessen: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Reihen usw. Er hat viel Phantasie, ziemlich obskure Bewegungen dorthin, die Ihnen sehr helfen werden, solange Sie die richtige Fundamentstärke haben. Grundlegende Stärke ist der Schlüssel.
Viel Glück und weiter so!
Antwort
Zunächst ein wenig darüber, was mich zur Beantwortung dieser Frage qualifiziert:
- Ich bin ein NFPT-zertifizierter Personal Trainer.
- Ich habe trainiert Junkie seit 18 (ich bin jetzt 39).
Nein, weil Sie Ihren Trizeps in beiden Übungen verwenden und, abhängig von der Reihenfolge, in der Sie Ihr Training durchführen, eine der Zwei Muskelgruppen, die Sie schlagen möchten (Schultern oder Brust), leiden darunter. Ohne zu technisch zu werden, liegt dies daran, dass jede Muskelgruppe in einem bestimmten Zeitraum über eine begrenzte Anzahl von Energiespeichern verfügt. Ihr Trizeps wird vor Brust / Schultern ausgebrannt, was zu einer ineffektiven Trainingskombination führt. Aus einem ähnlichen Grund ist es auch nicht ratsam, diese beiden Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren – außer in diesem Fall, da Ihr Trizeps vom Vortag noch heilt. Daher können Sie die Übungen am zweiten Tag nicht so effektiv ausführen.
Nun bleibt die Frage: Was ist eine effektive / effiziente Methode, um die verschiedenen Muskelgruppen zu trainieren? Nun, im Laufe der Jahre hat sich meine Trainingsmethode geändert und (wie ich gerne glaube) zusammen mit meinem Wissen / meiner Erfahrung weiterentwickelt. Folgendes ist meiner Meinung nach die absolut beste Reihenfolge, um den gesamten Körper zu trainieren:
- Montag – Brust, Trizeps und Bizeps. Führen Sie zwei Körperteile gleichzeitig in abwechselnden Push / Pull-Bewegungen und Rücken an Rücken durch, z. B.: (Ein Satz Brust, ein Satz Bizeps, bis Sie jeweils vier Sätze erreichen) dh:
- Schrägbank (Push) mit Reverse-Grip-Prediger-Curl (Pull)
- Flache Bank (Push) mit Regler-Curl (Pull) mit normalem Griff
- Incline-Hantelfliegen w / Schädel zerquetschen Trizepsverlängerungen
- Locken der stehenden Kabelmaschine mit stehenden Kabelmaschinen Trizepsverlängerungen mit Rückgriff
- Dienstag- Beine. Beginnen Sie zuerst mit dem, was für Sie am schwierigsten ist. Ich habe für mich und die meisten gefunden, es ist diese Reihenfolge:
- Kniebeugen; vier Sätze abnehmender Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht (15 Umdrehungen bei 135 Pfund, 12 Umdrehungen bei 185 Pfund, 10 Umdrehungen bei 225 Pfund, 8 Umdrehungen bei 315 Pfund). Passen Sie das Gewicht an, damit Sie Wiederholungen ausführen können.
- Beinpressen mit Wadenheben am Ende jedes Satzes; gleiche Rep-to-Weight-Theorie wie Kniebeugen. Wadensätze sollten in einem viel höheren Wiederholungsbereich (20-30 / Satz) durchgeführt werden.
- Superset (Rücken an Rücken-Sätze) fünf Sätze Beincurls mit Wadenheben. Wiederholungen der Beinbeugung / Satz (15, 14, 12, 10, 8) / Wiederholungen der Waden / Satz (30, 30, 25, 25, 20).
- Mittwoch – Rücken und Schultern. Führen Sie erneut zwei Körperteile gleichzeitig in abwechselnden Druck- / Zugbewegungen und Rücken an Rücken durch, z. B.: (Ein Satz Schultern, ein Satz Rücken, bis Sie jeweils vier Sätze erreichen) dh:
- Sitzende Schulterpresse mit Klimmzügen
- Stehende vordere Hantel hebt mit Achselzucken (Fallen können mit vielen Wiederholungen umgehen, wie Waden 20-30)
- Sitzende seitliche Erhöhungen w / niedrige Reihen
- Pulldowns mit sitzendem Rückwärtsgriff w / stehender Hantelpresse (über Kopf)
Zu diesem Zeitpunkt haben Sie alle wichtigen Muskelgruppen beiseite geschlagen von abs. * Haftungsausschluss bezüglich der Bauchmuskelarbeit: Bauchmuskeln treten nicht bei Bauchmuskeln auf, sondern beim Abnehmen des Fettes. Bauchmuskeln sollten nur durchgeführt werden, um das Gleichgewicht in Ihrem Kern zu halten, da sie wie jede andere Muskelgruppe sind und größer werden Während Sie sie bearbeiten, nur mit einer etwas geringeren Rate. Wenn Sie also Fett über Ihren Bauchmuskeln haben, wird das Fett durch Überarbeiten nur weiter herausragen. Es gibt verschiedene Richtungen, in die Sie an diesem Punkt in der Woche gehen können. Für den harten Kern machen Sie am Donnerstag wieder Beine und werfen am Freitag etwa fünf Sätze Bauchmuskeln und Brust / Tris / Bis hinein. Ein Schritt nach unten wäre, am Donnerstag Cardio / Bauchmuskeln und am Freitag sechs Sätze Beinpresse zu machen. Sie können es auch eine Woche nennen und erst am Montag wieder ins Fitnessstudio gehen. Das Folgende ist meine persönliche Wahl.
- Donnerstagsruhe.
- Freitag – Sechs Sätze Oberpresse mit Beinpresse und Roll-Outs (durchgeführt mit Rad oder eine kurze gerade Stange mit 10 bis 25 Pfund Platten auf beiden Seiten – das Gewicht macht es etwas schwieriger
Prost auf das Wochenende, du hast es dir verdient! Frohe Feiertage allerseits!