Beste Antwort
Die Vorteile wären eine erhöhte Herzfrequenz, eine erhöhte Durchblutung und eine Erhöhung Die Atmung und die meisten Muskeln trainieren nur, wenn sie während der Liegestütze eine Plankenposition beibehalten.
Während die Wirkung von 20 Liegestützen für jemanden mit Konditionierung minimal wäre. Die erhöhte Durchblutung würde helfen, Abfälle zu entfernen und zu koppeln Mit der erhöhten Atmung bringen Sie frischen Sauerstoff in das Gewebe. Das Herz bekommt einen Vorgeschmack auf ein Training. 20 Liegestütze sind besser als 0 Liegestütze für eine langfristige Gesundheit. Wenn Sie das nächste Mal Liegestütze machen, sollten Sie vielleicht so lange weitermachen, bis Sie nicht mehr dazu in der Lage sind. Wenn Sie nur einmal scheitern, erhöht sich der Nutzen, den eine Gelegenheits-20 erst zu berühren beginnt.
Ich glaube, George Foreman gab an, dass ein Teil seines Trainings darin bestand, 10 Liegestütze pro Tag zu machen. Nur 10! Er hatte das Gefühl, dass mehr nicht notwendig und vielleicht kontraproduktiv für die Geschmeidigkeit ist, die ein Boxer braucht – ich vermute. Der Rest seines Trainings würde die meisten Leute ruinieren – besonders das Sparring mit den Sparringspartnern, die er damals hatte.
Antwort
Die Vorteile:
- Verbesserter Push -Up-Fähigkeit ( erhöhte Muskelausdauer )
Das wars …
Lesen Sie meine Antwort auf Wie viele Liegestütze braucht man, um Masse aufzubauen?
Okay, Sie könnten einige kleine kardiovaskuläre Verbesserungen vornehmen, wenn Sie nicht sehr kardiovaskulär fit sind . Es hängt wirklich davon ab, wie Sie diesen Plan ausführen und welchen Ausgangspunkt Sie haben.
50 Wiederholungen sind nur eine Gesamtzahl. Es sagt nichts über aus, wie Sie auf 50 kommen oder welchen Ansatz Sie wählen.
Wenn Sie jetzt 25 können und Sie machen 25, 22 und 3, indem Sie einfach anhalten, wenn Sie fühlen und sich so lange ausruhen, wie Sie möchten. Das ist viel anders als bei 10 5er-Sätzen mit einer strengen Pause zwischen den Sätzen. Das unterscheidet sich von 5 10er-Sätzen mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Dies unterscheidet sich von dem Versuch, Ihre Fähigkeit zu verbessern, diese ununterbrochen mit einem festgelegten Ruheplan zwischen den Versuchen durchzuführen ( Ruhepausenmethode oder etwas ).
Es gibt viele Methoden, um 50 Liegestütze zu treffen, und einige sind je nach Ziel effektiver als andere.
Wenn Sie derzeit nicht viel Kapazität für Liegestütze haben ( Nehmen wir an, Sie können nur 5 ). Wenn Sie dann bis zu 50 pro Tag arbeiten, können Sie wahrscheinlich ein wenig Muskeln aufbauen im Trizeps / Schultern / Brustmuskeln. Vielleicht.
Das Problem ist, dass einer dieser drei Muskeln wahrscheinlich die Hauptlast des Stresses trägt ( mechanische Spannung ) und wahrscheinlich sein wird der einzige, der wächst.
Wenn Sie einen wirklich schmalen Griff verwenden, werden Sie wahrscheinlich mehr Trizeps entwickeln. Ein breiterer Griff wird wahrscheinlich mehr Pec und / oder Schulter sein. Diese Art von Dingen, also wie Sie die Liegestütze mit Einfluss auf das Ergebnis ausführen.
Sie könnten auch eine geringe Knochendichte in Ihrem Oberkörper nach einigen Monaten. Hängt davon ab, wie dicht Ihr Knochen jetzt ist.
Was die tatsächlichen Gewinne aus diesem Prozess einschränken wird, ist Ihre künstliche Begrenzung auf 50.
Wie ich oben sagte, ist es wichtig, wie Sie sie ausführen.
50 in einer Reihe? 50 in Stücken? Wie viel Erholungszeit zwischen den Bemühungen? Verbessern Sie sich? Ändern Sie den Stress? Wenn Sie auf einmal 50 erreichen, hören Sie einfach dort auf und machen weiter 50?
Am wichtigsten für das Muskelwachstum mit Liegestützen ( und anderen) Lift wirklich ) ist, wie viele effektive Wiederholungen akkumulieren Sie?
Welches ist der Schlüssel zum Muskelwachstum, soweit wir derzeit wissen. Wie ich in dieser anderen Quora-Antwort erwähnt habe, ist es unglaublich schwierig, genügend effektive Wiederholungen im Push-up zu sammeln, wenn Sie männlich sind und den Hebel nicht wechseln.
Warum?
Das Hinzufügen von Wiederholungen ist als Werkzeug für progressive Überlastung und mechanische Spannung begrenzt.
Die meisten Untersuchungen legen nahe, dass etwa 30–40\% von 1 U / min ( 1 Wiederholung max ist die theoretische maximale Gewichtsmenge, die Sie in einem beladenen Liegestütz für 1 Wiederholung bewegen können ) ist die Untergrenze für das Muskelwachstum. Dies entspricht etwa 25 bis 35 Wiederholungen einer bestimmten Übung ohne dieses Gewicht.
Wenn Sie mehr als 25 bis 35 Wiederholungen auf einmal ausführen können, erhalten Sie möglicherweise nicht viele ( oder beliebige ) effektive Wiederholungen pro Satz oder Anstrengung.
Sehen Sie sich die Mehrheit der Leute an, die viele Liegestütze auf einmal machen können.
Sie werden wahrscheinlich nicht so viel Muskelmasse sehen, und Sie werden wahrscheinlich niemanden sehen, der so schwer oder groß ist.
Nochmals, Warum?
Das Obige ist Teil des Grundes.
Sie bekommen einfach nicht mehr genug effektive Wiederholungen, weil sie so effizient bei Liegestützen sind. Effektive Wiederholungen werden nicht mehr angesammelt.
Sie springen wahrscheinlich auch ziemlich viel, während sie das tun Liegestütze. Dies belastet die Sehnen stärker, stützt sich mehr auf gespeicherte „elastische“ Energie und entlastet den Muskel selbst.
Dies ist eine übliche Technik, die Menschen, die gut in Liegestützen sind, anwenden. Mach sie schnell, benutze so wenig Muskelspannung / mechanische Spannung wie möglich, damit du mehr tun kannst. Gut, um mehr Liegestütze zu machen, nicht gut für das Muskelwachstum.
Der größte Teil ihrer verbesserten Fähigkeit ist neurologisch / elastisch und ihre Fähigkeit, Müdigkeit zu tolerieren. Den Muskel nicht wirklich zum Wachsen bringen.
Je mehr Sie tun können, desto schwieriger ist es, einen tatsächlichen Ermüdungszustand zu erreichen, der sich aus einer optimalen mechanischen Spannung des Muskels selbst ergibt.
Die meisten Männer werden ziemlich schnell sehr gut als Liegestütze, dann werden sie immer weniger zu einem Wachstumsinstrument, weil Sie sich nicht so sehr zum Scheitern drängen, wie Sie es vielleicht getan haben, als Sie nur 10-15 auf einmal machen konnten
Sie entwickeln immer mehr Muskelausdauer und verbessern ständig die neurologischen Signale, damit Sie immer mehr tun können. Sie stoppen jedoch immer mehr kurz vor dem Ausfall.
Je weiter Sie von einem Maximum von 8-12 Wiederholungen (8-12 U / min) entfernt sind, desto mehr absoluten Fehler müssen Sie treffen.
Das bedeutet, dass jeder Satz, den Sie ausführen, buchstäblich zum Stillstand kommen muss ( So sieht ein wahrer Fehler in einer Schrägpresse aus ), um effektive Wiederholungen für das Wachstum zu erzielen
Nach diesem Prinzip spielt die Zahl 50 keine Rolle.
Sie gibt nicht an, wie viele dieser Wiederholungen „effektiv“ waren. Sie gibt nur die Summe an Anzahl, und es ist möglich, dass alle 50 abhängig von der Person und der Ausführung unwirksam waren.
Der bessere Ansatz besteht darin, mehrere Sätze auf Fehler zu trainieren. Die Gesamtzahl der abgeschlossenen Übungen spielt keine Rolle, nur die Gesamtzahl der effektiven Wiederholungen.
Es sollten also 3 bis 5 Sätze maximaler Liegestütze ausreichen, die zwei- oder dreimal pro Woche ausgeführt werden. Liegestütze, die nicht aus dem Boden springen. Liegestütze, die kontrolliert gemacht werden; Das Absenken dauert wahrscheinlich 2 bis 4 Sekunden, und möglicherweise ist sogar eine Pause am unteren Ende des Lifts (um die elastische Unterstützung zu entfernen) von weiteren 2 bis 4 Sekunden erforderlich. Diese könnte oder ist zumindest wahrscheinlicher, dass die mechanische Muskelspannung und damit das Muskelwachstum erhöht .
Wenn Sie mehr als 25 bis 35 ausführen können, spielt dies möglicherweise überhaupt keine Rolle für das Wachstum, selbst wenn Sie bei jedem Satz einen absoluten Fehler erzielen. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie wahrscheinlich eine Last hinzufügen oder den Hebel wechseln, wenn Sie ( wenn ) diese Stufe erreichen.
A big Das Problem beim Training mit hohen Wiederholungen besteht darin, dass Personen den Satz eher beenden, wenn sie sich unwohl fühlen (siehe Fußnote 1), als dass sie nahezu absolut versagen. Wenn Sie zulassen, dass Personen einen Satz freiwillig beenden, beenden sie ihre Sätze häufig mit 10 bis 20 Wiederholungen, bevor sie für ein Training mit hohen Wiederholungszahlen nicht erfolgreich sind. Dies ist für das Wachstum unwirksam. Sie müssen wahrscheinlich sicherstellen, dass Sie mit einem Training mit hohen Wiederholungszahlen richtig trainieren oder nur vor einem absoluten Misserfolg zurückschrecken.
Was haben wir gelernt?
- 50 ist eine willkürliche Zahl, die uns nicht viel über das Ergebnis sagt.
- Wenn Sie Liegestütze gut machen wollen, üben Sie Liegestütze, aber das hat gewonnen Dies führt nicht unbedingt zu Muskelwachstum (, was viele Leute wollen, und ich kann nicht verstehen, warum sie weiterhin grundlegende Liegestütze als Hauptmethode für das verwenden Falscher Ansatz )
- Wenn Sie Masse aufbauen möchten, müssen Sie eine ideale Anzahl effektiver Wiederholungen (wahrscheinlich ~ 15–25 für eine bestimmte Übung in einem bestimmten Training bis zum Maximum) ansammeln von 2–3x pro Woche)
- Um effektive Wiederholungen zu erzielen, müssen Sie sich innerhalb von etwa 4 Wiederholungen des absoluten Versagens befinden. Unter 12 Wiederholungen hat sich gezeigt, dass 4RIR (Reps in Reserve) Masse ergibt, was bedeutet, dass Sie 3 bis 4 Wiederholungen vor einem absoluten Versagen zurückbleiben und dennoch in diesem Wiederholungsbereich wachsen können. Dies gilt immer weniger, je weiter Sie sich von 12 bis 15 Wiederholungen bewegen. Je näher Sie 25 bis 35 Wiederholungen sind, desto näher ist wahrscheinlich der absolute Fehler, den Sie trainieren müssen. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Muscle\_Failure\_Promotes\_Greater\_Muscle\_Hypertrophy.94591.aspx Hinweis: Dies scheint auch die Wiederherstellungsanforderungen zu erhöhen.
Dies bedeutet, die Idee von 50 insgesamt zu verwerfen. Es ist ein nutzloses Konstrukt für gutes Training.
Führen Sie stattdessen 3 bis 5 Sätze maximaler Wiederholungen in der Nähe oder bei absolutem Fehler durch. Ich glaube, ein Minimum von ~ 120 Sekunden ( 2 min. ) Ruhe ( ist besser ) zwischen ihnen für die meisten Menschen, aber Sie können auch jeden Monat mit Ruheintervallen spielen und sehen, wie sie für Sie arbeiten. Länger kann für Wachstum gut funktionieren, da bin ich mir sicher.
Wenn es 40 ist, machen Sie 40. Wenn es 70 ist, machen Sie 70. Alles, was für echte Veränderungen in Ihrem Körper (Muskel) wichtig ist, sind wirklich effektive Wiederholungen.
Wenn Sie kann mehr als 15-25 auf einmal machen, ich schlage vor, den Hebel zu betätigen. Stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl, ein Bett oder eine Couch. Gehen Sie mit den Füßen eine Wand hoch. Lernen Sie, wie ein Schieberegler nach oben oder ein Arm nach oben drückt. Finden Sie einen Weg, um den Stress so zu erhöhen, dass Sie weniger als 25 Wiederholungen haben.
Je näher Sie an 25 Wiederholungen trainieren, desto mehr müssen Sie bis zum Versagen trainieren und desto mehr Erholung benötigen Sie. Zweimal pro Woche sollten 3–5 Wiederholungen auf diese Weise ausreichen. Dreimal pro Woche wird wahrscheinlich funktionieren, wenn Sie beim ersten Satz noch nicht über 25 Wiederholungen haben.
Es sei denn, Ihr Hauptziel ist es, nur Liegestütze zu beherrschen. In diesem Fall sollten Sie Liegestütze machen. Ups für hohe Wiederholungen regelmäßig und nicht zum Scheitern verurteilt. Oder bleiben Sie bei den 50 Wiederholungen, die zumindest den Status Quo beibehalten.
Wenn Sie problemlos 50 Wiederholungen pro Tag ausführen, erreichen Sie wahrscheinlich die Spitzenentwicklung, wenn Sie dies weiterhin tun. Wenn Sie weiterhin Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie Ihren Ansatz ändern.
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