Beste Antwort
F: Verursacht Muskelkater eine Gewichtszunahme in Wasser?
Starker Muskelgebrauch (Krafttraining oder andere körperlich intensive Aktivitäten) führt dazu, dass die Muskeln mehr Wasser zurückhalten und es kann auch zu Muskelkater kommen. Es ist also nicht so, dass Schmerzen Wassereinlagerungen verursachen, sondern eher, dass beide die gleiche Ursache haben. Siehe z. Wasserretention in Muskeln nach dem Training | Livestrong.com für detailliertere Erklärungen.
Es gibt andere Faktoren, die in irgendeiner Weise mit dem Training und der Wasserretention zusammenhängen:
- Low Carb-Diät bedeutet weniger Wasserrückhalt. Wenn Sie also anfangen zu trainieren und von einer kohlenhydratarmen zu einer normalen Kohlenhydratdiät übergehen (was sinnvoll ist, weil Sie Kohlenhydrate für Energie benötigen), können Sie ein oder zwei Pfund zusätzliches Wasser
- Kreatin erwarten, das häufig zur Erhöhung eingenommen wird Die in den Muskeln gespeicherte Energie führt auch zu Wassereinlagerungen. Wenn Sie also mit der Gewichtszunahme beginnen, steigt sie etwas an (1–3 Pfund vielleicht, etwas mehr, wenn Sie wirklich groß sind)
Antwort
Dies ist eine schwierige Frage. Einerseits erfordert der Muskelaufbau eine Erhöhung der Kalorien, um tatsächlich Muskelgewebe aufzubauen. Auf der anderen Seite müssen Sie Kalorien reduzieren, um Fett abzubauen.
Sehen Sie die Zwangslage?
Der beste Ansatz wäre, die beiden zu trennen und daran zu arbeiten, zuerst schlank zu werden und dann zu versuchen, aufzubauen Muskel. Dies wird dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen, wodurch der gesamte Muskelaufbauprozess vorteilhafter wird.
Aber die meisten Menschen tun dies nicht. Hier ist die andere Option.
Das MILF-Programm
Bei der modernen Iteration des Fettabbaus (MILF) dreht sich alles um Essentialismus – das, was funktioniert, zu verdoppeln.
In der letzten Zeit wurde eine Menge Forschung zu Bewegung und Ernährung betrieben Etwa 20 Jahre, die in einen effektiven Fettabbau einbezogen werden müssen.
MILF hat zwei Prinzipien –
- Erhöhen Sie den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training
- Erhöhen Sie die Insulinsensitivität
Wenn Sie diese beiden Prinzipien mit einem guten Essen und einigen Blumen kombinieren, werden Sie sicher Glück haben . Entschuldigung, ich habe 15 Minuten gebraucht, um ein Akronym zu finden, das funktioniert hat – ich musste mindestens einen Witz machen.
Bevor wir in die MILF kommen – ein Dankeschön – möchte ich zwei Mythen zerstreuen:
Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien –
Muskeln sind kalorienintensiver als Fett, aber es ist kein Spiel Wechsler. Ein Pfund Muskel verbrennt ungefähr 13 Kalorien pro Tag, während Fett 5 verbrennt. Ja, es ist mehr, aber der Unterschied ist fast vernachlässigbar.
Fettabbau-Workouts sollten sein Leichtgewicht für eine Million Wiederholungen –
Diese Art des Trainings ist gut für die Steroidbenutzer in der Gruppe. Wenn Sie nicht auf dem Saft sind, werden Sie gebrochen, angeschlagen und schwach. Wenn Sie auf diese Weise trainieren, können Sie zusammen mit einer kalorienreduzierten Diät Muskeln verlieren, anstatt sie zu behalten.
Steroidbenutzer können dies tun, weil die Proteinsynthese ihres Körpers aufgebockt ist – aus diesem Grund können sie Muskeln aufbauen schnell.
Okay, zurück zu Ihrem regelmäßig geplanten Programm.
EPOC erhöhen
Schnell gestreifte Wissenschaftsstunde. Wenn Sie spüren, wie Ihre Augen glasig werden, springen Sie zu Will Ferrell hinunter.
Adenosintriphosphat (ATP), das Molekül, mit dem sich Ihre Muskeln zusammenziehen, kann mit Sauerstoff (aerob) oder ohne Sauerstoff ( anaerob). Um Ihnen zu helfen, sich an den Unterschied zu erinnern, brauche ich Sauerstoff in einem Aerobic-Kurs. Offensichtlich in einem augenschmelzenden Trikot.
Der anaerobe Pfad ist gut für einen kurzen Energieschub wie Gewichtheben oder Sprinten. Es dauert nur wenige Sekunden und ATP kann sich mit Hilfe von Glykogen aus Ihren Muskeln schnell regenerieren. Wie Sie wahrscheinlich in Ihrem eigenen Training gesehen haben, gibt es eine Obergrenze dafür, wie viel Sie in kurzer Zeit regenerieren können.
Der aerobe Pfad eignet sich besser für langfristige Energie mit geringer Intensität wie Laufen für 30 Minuten. Dieser Weg verwendet Fettsäuren (Fett), um die Regeneration von ATP zu unterstützen. Dies ist ein langsamerer Prozess, aber effizienter.
Um ein Bild davon zu erhalten, was wann passiert – während Ihres Sets regeneriert der anaerobe Pfad ATP, um die Wiederholungen weiter abzupumpen. Wenn Sie Ihre Regenerationskappe erreicht haben, tritt Muskelversagen auf.
Während Sie sich ausruhen, übernimmt der aerobe Pfad die Regenerationsaufgaben durch Verbrennen von Fettsäuren.
OK, die Wissenschaft ist fertig. Willkommen zurück.
Weißt du, wann du versuchst, nach einer stressigen Situation einzuschlafen oder bis spät in die Nacht zu arbeiten, und dir die Schafe ausgehen, um zu zählen? Das liegt daran, dass Ihr Körper Zeit braucht, um wieder normal zu werden, bevor er sich in den Schlaf entspannen kann.
Dasselbe passiert nach dem Training. Ihr Körper braucht Zeit, um alles wieder in einen Zustand vor dem Training zu bringen.Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC ist der Prozess, um wieder normal zu werden.
Dieser Anstieg des Sauerstoffverbrauchs nach dem Training erhöht Ihren Stoffwechsel, um das ATP in Ihren Muskeln wieder aufzufüllen und unter anderem mit Protein zu arbeiten, um Muskeln zu reparieren Dinge. All diese Arbeit, um wieder normal zu werden, verbrennt Kalorien und wird als Nachverbrennung bezeichnet.
Um den EPOC-Fokus auf die Verwendung des anaeroben Pfades zu erhöhen, fügen Sie mehr Gewichtheben, kurze Ruhezeiten und Intervalltraining mit hoher Intensität hinzu ( HIIT).
Wenn Sie Cardio wie auf dem Laufband laufen, ist Ihr Sauerstoffverbrauch hoch, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen als bei gleichem Gewichtheben. Aber nach Beendigung des Trainings – im Fall des Gewichthebens – kann es bis zu 38 Stunden dauern, bis Ihr Körper die ganze Zeit wieder zu normalen Kalorienverbrennungen zurückkehrt.
EPOC ist wie das Interesse an einer Investition zu gewinnen.
Beim effektiven Fettabbau geht es nicht darum, wie viele Kalorien Sie in Ihrem Training verbrennen können. Es geht darum, insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen.
Dies ist ein wichtiger Grund, warum das Heben von Gewichten eine bessere Option für den Fettabbau ist als endloses Cardio. Das umgeht völlig die Tatsache, dass es auch mehr Spaß macht.
Erhöhen Sie die Insulinsensitivität
Bemerken Sie jemals, dass einige Leute kann ein halbes Dutzend Kekse essen und kein Pfund zunehmen, während jemand anderes die gleiche Menge essen und ein anderes Kinn gewinnen kann?
Ein großer Teil des Unterschieds hat mit der Insulinsensitivität zu tun. Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, um Glykogen (Zucker) aus dem Blutkreislauf zu entfernen.
Eine insulinempfindliche Person transportiert das Glykogen in die Muskeln. Die Muskeln werden größer und die Reichen werden reicher.
Eine Person, die insulinunempfindlich ist, benötigt mehr Insulin, um den gleichen Job zu erledigen. Aber der Anstieg des Insulins löst mehr Fettzuwachs als Muskelzuwachs aus und reduziert auch die Bauchspeicheldrüse.
Wenn Sie jahrelang Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt essen, muss Ihre Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produzieren, wodurch Sie immer weniger Insulin erhalten empfindlich. Wenn Sie Ihr Auto zu lange zu hart fahren, kann es mit der Zeit nicht mithalten. Geben Sie Typ-II-Diabetes ein.
Wie können Sie sich von Typ II fernhalten und sich insulinempfindlich machen?
Muskelaufbau.
DAS MILF-PROGRAMM
Der Trick für MILF besteht darin, Muskeln aufzubauen und den EPOC zu erhöhen, was zu einer Erhöhung der Insulinsensitivität und des Fettabbaus führt. Dies geschieht, indem Sie stark sind.
Im Gegensatz zu Cardio, bei dem Ihr Körper effizienter wird, wenn Sie besser werden. Wenn Sie Gewichte heben, werden Sie ineffizienter, je besser Sie werden.
Der Unterschied? Das Gewicht nimmt zu. Das Heben von schwerem Gewicht ist für den Körper anstrengender, was das Abnehmen von Fett erheblich erleichtert.
Um dies zu tun und ein Plateau zu vermeiden, ist ein zyklischer Ansatz für Ihr Training sowie Ihre Ernährung erforderlich.
Krafttrainingsphase-
Nehmen Sie 90\% Ihres 1RM oder ein Gewicht, das Sie für Ihre großen Lifte (Kniebeugen, Bank) etwa dreimal heben können , Schulterdrücken usw.) und streben 50-75 Wiederholungen pro Körperteil und Woche an. Streben Sie eine Pause von 2-3 Minuten zwischen den Sätzen an.
Der Trick besteht darin, hier einen Zentimeter breit, aber eine Meile tief zu gehen. Das heißt, Sie sollten nicht 6-7 Isolationsübungen pro Training aneinanderreihen. Nehmen Sie 2-3 zusammengesetzte Mehrgelenkübungen pro Training und machen Sie genug Sätze, um die Gesamtzahl der Wiederholungen zu erreichen.
Auf diese Weise können Sie in einigen Übungen, die viel besser übersetzen als wenn, viel stärker werden Sie würden es ausbreiten.
Phase des metabolischen Gewichthebens –
Nehmen Sie die gleichen Übungen von oben und setzen Sie eine Oberkörperübungen und Unterkörperübungen zur Belastung Ihres anaeroben Pfades. Diese Zunahme der in kurzer Zeit geleisteten Arbeit erhöht die Nachfrage auf dem aeroben Weg, um ATP wieder aufzufüllen, wenn Sie sich erholen.
Nehmen Sie ein Gewicht, das Sie 10 Wiederholungen lang heben können, und führen Sie 5er-Sätze durch, die dann überlagert werden mit einer anderen Übung für eine festgelegte Zeit.
Zum Beispiel:
Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein.
Squat 5 Wiederholungen
Pause 30 Sekunden
Schulter Drücken Sie 5 Wiederholungen
Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis die Zeit abgelaufen ist.
Bodybuilding-Phase –
Der Aufbau schlanker Muskeln hilft Ihnen dabei, mehr Gewicht zu heben, was den EPOC erhöht und auch die Insulinsensitivität erhöht.
Hier werden Sie mehr Isolationsübungen durchführen und 100- 150 Wiederholungen pro Körperteil und Woche. Die effektivste Strategie, die ich gesehen habe, ist eine 3 × 8,10,12, während der untere Teil der Bewegung verlängert wird.
Wenn die Wiederholungen steigen, verringern Sie das verwendete Gewicht.
Das Kombinieren der Rampensätze mit der Dehnung des unteren Teils verbessert den Muskelaufbauprozess bei jeder Wiederholung.
Krafttraining plus Konditionierungsphase –
Die letzte Phase sollte das, was Sie bereits erstellt haben, auf die nächste Ebene bringen.In dieser Phase werden wir stärker werden und etwas HIIT einbauen, um den EPOC weiter zu verbessern.
Nachdem Sie das gesamte Programm nicht durchgeführt haben, ist Ihr Körper bei der Wiederherstellung ineffizient. Körperineffizienz bedeutet mehr verbrannte Kalorien, um wieder normal zu werden.
Der Kraftteil sollte die Anfangsphase widerspiegeln. Dieses Mal Sprints oder Intervalle für 20-30 Sekunden auf dem Laufband einwerfen und dann 30-40 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie den Vorgang insgesamt 10 Minuten lang.
Wenn das HIIT einfach wird, erhöhen Sie die Gesamtzeit von 10 Minuten auf 15. Wenn Sie Probleme haben, lassen Sie es ebenfalls von 10 Minuten auf 5 Minuten fallen Arbeiten Sie sich wieder nach oben.
Führen Sie jede Phase 4-5 Wochen lang durch und fahren Sie dann mit der nächsten fort.
Für Ihre Ernährung möchten Sie während des Trainings mit hohem Volumen mehr Kalorien verbrauchen ( Stoffwechsel-Gewichtheben und Bodybuilding-Phasen) und weniger Kalorien während der Krafttrainingsphasen.
Stellen Sie für die Phasen mit hohem Volumen Kalorien für das 13–14-fache Ihres Körpergewichts in Pfund ein. Streben Sie für Phasen mit geringem Volumen das 10–11-fache Ihres Körpergewichts in Pfund an.
Sehen Sie Protein mit 0,8–1,1 g / Pfund Körpergewicht. Fette mit 25\% der gesamten Kalorien und dann Kohlenhydrate sollten den Rest ausfüllen.
Also habe ich gesagt zusammen ein Programm, das dieser Antwort folgt. Wenn Sie interessiert sind, hier ist es .