Beste Antwort
Ja.
Oh, ich Tut mir leid, war das zu vage? Gestatten Sie mir, meine Antwort zu erweitern! 🙂
Ich könnte so weit in das Kaninchenloch gehen und diskutieren, wie die Antwort von Ihren Zielen abhängt: Versuchen Sie, die Kraft oder Leistung zu maximieren, oder versuchen Sie, eine maximale Hypertrophie in Ihrem zu entwickeln? Körper.
Am Ende des Tages ist die Antwort viel einfacher als das. Um die Wirksamkeit einer Bewegung, insbesondere der Langhantelbewegungen, zu maximieren, verwenden Sie am besten verschiedene Wiederholungsbereiche. An manchen Tagen möchten Sie auf ein maximales Gewicht im Bereich von 1 bis 2 Wiederholungen drängen oder sogar etwas leichter werden und mehrere Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen treffen. An anderen Tagen möchten Sie vielleicht Ihre Grenzen mit 3–5 Sätzen mit 10 Wiederholungen verschieben und Ihr Blut zum Pumpen bringen. Und an anderen Tagen kann es notwendig sein, Ihren Unterkörper mit maximal 20 Wiederholungen vollständig zu zerstören und Ihre aerobe und anaerobe Schwelle wirklich zu erhöhen und ein schweres Brennen im gesamten Körper zu spüren.
Jede dieser Wiederholungen Anwendungen haben Vorteile und Nutzen, alles hängt vom Zeitpunkt und der Periodisierung Ihres Trainings ab. Verwenden Sie am Ende des Tages alle Wiederholungsbereiche und drücken Sie, um in jedem Wiederholungsbereich Fortschritte zu erzielen.
Antwort
Wiederholungen und Sätze: Wie viele Wiederholungen pro Trainingssatz sollten Sie ausführen?
1. Training für Muskelgrößenhypertrophie
Wenn Sie für Muskelgröße trainieren, wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie ein Muskelversagen im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen erreichen. Mit anderen Worten, nach dem Aufwärmen -up Sätze, die nie zum Scheitern verurteilt sind, sollten Sie eine Last auswählen, mit der Sie mindestens 8 Wiederholungen, aber nicht mehr als 12 ausführen können.
Das heißt, wenn Sie nur 6-7 Wiederholungen ausführen können, das Gewicht ist zu schwer, also reduzieren Sie es bei nachfolgenden Sätzen. Es bedeutet auch, dass wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen machen können, aber einfach bei 12 aufhören, dies kein „wahrer“ Satz ist. Ein echter Satz ist ein Satz, bei dem Sie den Punkt verfehlen, an dem Sie innerhalb des Ziel-Wiederholungsbereichs von 8-12 keine weitere Wiederholung mit guter Form alleine ausführen können. Wenn Sie problemlos mehr als 12 ausführen können, fügen Sie Ihrem nächsten Gewicht hinzu Stellen Sie so ein, dass Sie im Zielbereich versagen.
Wenn Sie die richtige Last für Ihr Muskelaufbauziel auswählen, zielen Sie effektiv auf die schnell zuckenden Muskelfasern ab, die anfälliger dafür sind, größer und stärker zu werden Krafttraining mit genügend Volumen, um das Wachstum zu stimulieren. Diese Fasern ermüden jedoch ziemlich schnell, weshalb Sie ein sehr schweres Gewicht nicht sehr oft heben können.
2. Training für Kraft
Bei der Auswahl eines Gewichts, bei dem Sie nur 8-12 Wiederholungen ausführen können, wird zweifellos auch Muskelkraft aufgebaut. Dieses Gewicht ist jedoch nicht optimal für den Kraftaufbau. Wenn Sie sich auf die Maximierung Ihrer Kraft konzentrieren Sie möchten mit noch schwereren Lasten trainieren, die Sie für nur 1-6 Wiederholungen heben können. Diese sehr schweren Gewichte liefern den Reiz, der erforderlich ist, um stärker zu werden.
In der Tat ist dies die größte und Die stärksten Männer und Frauen der Welt trainieren vor allem Kraftheber. Sie werfen im Wettkampf übermenschliche Gewichte herum, und Sie können darauf wetten, dass sie auf ähnliche Weise trainieren.
Die meisten dieser Personen trainieren jedoch nicht die ganze Zeit schwer. Sie fahren mit intensiven Trainingsperioden mit hoher Intensität Perioden mit geringer Intensität, um ihre Gelenke zu schonen, das Verletzungsrisiko zu verringern und zum richtigen Zeitpunkt für den Wettkampf ihren Höhepunkt zu erreichen. Daher folgen sie normalerweise einem 12- oder 16-wöchigen periodisierten Programm, das zunehmend schwerer wird. Das bedeutet, Sätze mit 5 Wiederholungen durchzuführen , 3 und schließlich 2 und 1. Der Krafttrainer zielt auch auf die schnell zuckenden Fasern ab. Sein Fokus liegt nicht nur auf dem Aufbau und der Stärkung der Muskelfasern selbst, sondern auch auf dem Training des Nervensystems.
Trainieren Wie ein Kraftsportler: Krafttrainer unterscheiden sich von Bodybuildern darin, dass sie es normalerweise vermeiden, Sätze mit Muskelversagen zu nehmen, die das Nervensystem beeinträchtigen könnten. Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen für Hauptlifte sind bis zu 3-5 Minuten ziemlich lang, so dass eine unvollständige Wiederherstellung die nachfolgenden Sätze nicht behindert.
3. Die Beziehung Zwischen Wiederholungen und Gewicht
Wenn Sie herausfinden, wie viele Wiederholungen Sie ausführen sollten, erfahren Sie auch, wie viel Gewicht Sie heben sollten. Die beiden sind untrennbar miteinander verbunden. Wenn Sie ein Diagramm zeichnen würden, würden Sie es entdecken eine nahezu lineare umgekehrte Beziehung zwischen den beiden: Fügen Sie mehr Gewicht hinzu und Sie können weniger Wiederholungen ausführen; Mit einem leichteren Gewicht können Sie mehr Wiederholungen machen.
Ich bin immer wieder erstaunt, wenn ich mit einem neuen Partner trainiere, der bei einem bestimmten Gewichts- und Wiederholungsschema feststeckt, z. B. Hantelbankdrücken mit 80 Pfund für 8 Wiederholungen. Ich werde ihm sagen, er soll sich die 90er schnappen, worauf er antworten wird. Ich kann das nicht tun! Na ja, er kann einfach nicht für 8 Wiederholungen. Ausnahmslos wird er mit den 90ern umgehen und mit diesem neu entdeckten Gefühl der Stärke sogar die 95er und 100er ausprobieren.
Dies bringt einen wichtigen Punkt auf den Punkt: Sie müssen nicht in einem Wiederholungsbereich trainieren die ganze Zeit.Sie können ein Training mit einer schweren zusammengesetzten Übung für 5 Sätze mit 5 Wiederholungen beginnen. Um sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren, können Sie dem mit ein paar Übungen im Bereich von 8 bis 12 folgen. Um das Training zu beenden, können Sie sogar auf Ihre langsam zuckenden Reserven zugreifen und die Sitzung mit einer Isolationsübung im Bereich von 15 bis 20 beenden.
Diese 5 Schritte zeigen die Dinge, die Sie unbedingt vermeiden müssen , wenn Sie jünger aussehen, Ihre Immunität stärken, Ihre Gesundheit zurückgewinnen und Ihren idealen Körper erreichen möchten