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Ein Fehler, den die Leute machen, ist die Annahme, dass „eine Kniebeuge eine Kniebeuge ist“. Eine Kniebeuge mit Körpergewicht ist eine mechanisch komplexe Bewegung, und es gibt viele Möglichkeiten, Schwachstellen auszugleichen und zu umgehen. Streben Sie nach Qualität, nicht nach Wiederholungen.
Ich habe eine Tonne an meiner eigenen Hocke gearbeitet. Ich war an dem Punkt, an dem ich leicht mein Körpergewicht hocken konnte; oder hocken Sie eine nackte Stange 100-mal hintereinander und fühlen Sie sich nicht viel schwerer als beim Aufwärmen. Was Kniebeugen im Körpergewicht betrifft: Bei einigen Workouts habe ich weit über 200 trainiert und ich würde es am nächsten Tag kaum spüren. Ich dachte, ich wäre ein hockender Badass. Nicht so.
Als ich erfahrener wurde, stellte ich fest, dass ich durch meine hochvolumigen Kniebeugen geblasen und alle möglichen subtilen mechanischen Probleme verstärkt hatte. Als ich mir Zeit nahm, um ernsthafter an Form und Mechanik zu arbeiten, wurde mir klar, dass ich mit meinen verbesserten Funktionsstandards einfach nicht Hunderte von Kniebeugen machen konnte. Ich musste bei fast Null anfangen und nur ein paar WIRKLICH gute Kniebeugen pro Training absolvieren, um nicht an Qualität zu verlieren. Wenn ich sie wirklich gut gemacht habe (in meinem Fall, um es zu vereinfachen, mit größerer Kontraktion des Unterleibs und mehr Brennen von unteren Glute-Max-Fasern), haben mich nur 20 Kniebeugen mit Körpergewicht in einem Training wund gemacht! Es war demütig, Hunderte von Kniebeugen ohne Probleme ausführen zu können und sich durch 5er-Sätze zu kämpfen. Ich bin jetzt so viel stärker. Und mein Körper tut weniger weh.
Es sei denn, Sie haben eine gute Kraft und ausgeglichene, funktionale Schussmuster direkt vor dem Tor (und nur wenige Menschen in unserer modernen Gesellschaft mit Bewegungsfunktionsstörungen tun dies), wenn Sie versuchen, eine sehr gute Leistung zu erbringen Wenn Sie eine hohe Anzahl von Kniebeugen haben, werden Sie Ihre Möglichkeiten einschränken, auf funktionalere Weise stärker zu werden. Es ist besser, langsam und integer zu bauen und sich nicht so viele Sorgen um die Zahlen zu machen. Die wichtigen Gewinne können nicht so einfach gemessen werden.
Ich möchte betonen, dass dies auch subtile Dinge sind. Ich bin ein Trainer und mache seit Jahren CrossFit-Workouts. Ich habe bis letztes Jahr gebraucht, um wirklich zu identifizieren und genau zu bestimmen, wie ich mit meinen Kniebeugenproblemen umgehen soll. Ich habe auch die ganze Zeit mit einem Meistertrainer zusammengearbeitet, und sie war auch nie in der Lage, meine Kniebeugenprobleme zu fangen / zu beheben. Das ist sehr subtiles Zeug. Seien Sie also sehr kritisch gegenüber Ihrer Form, arbeiten Sie mit Experten zusammen, wenn Sie können, und stellen Sie bei allem, was Sie tun, sicher, dass Sie sich nicht mehr auf die Anzahl der Wiederholungen konzentrieren, die Sie ausführen können, als auf die Bewegungsqualität. Es ist nicht intuitiv, aber dies ist der effizienteste Weg zu großen Gewinnen.
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Die Gesäßmuskulatur ist sehr groß. Um an Größe zu gewinnen, müssen Sie mit weniger Wiederholungen und oft für eine Weile schwer heben. Geduld ist absolut wichtig.
Ich liebe Fragen wie diese, weil große Hintern immer beliebter werden und wir mit falschen Informationen darüber, wie wir diesen Look erhalten, in die Irre geführt werden. Muskelaufbau erfordert viel harte Arbeit und Zeit. Hohe Wiederholungen und Körpergewichtsübungen werden es einfach nicht schaffen. Jeder, der Ihnen etwas anderes sagt, lügt.
Zuerst würde ich die hohen Wiederholungen sofort loswerden. Anstatt 20 Wiederholungen zu machen, schießen Sie für 8-10. Der Trick dabei ist, dass das Gewicht schwer genug sein muss, damit Ihre letzten Wiederholungen unglaublich schwierig sind. Vielleicht können Sie bis zum Scheitern arbeiten (bis Sie es möglicherweise nicht mehr können), aber ich schlage dies nicht vor, wenn Sie kein erfahrener Lifter sind. Sie könnten sich verletzen, wenn Sie nicht klar definieren können, ob Sie Ihre Muskeln zu stark belasten und versagen. „Misserfolg“ ist ein trendiges Wort, das herumgeworfen wird und zu viele Leute verstehen es falsch. Dies ist jedoch nur mein Vorschlag / meine Meinung.
Wie auch immer, heben Sie an, damit die letzten paar Wiederholungen hart sind und Sie sich nach dem Satz ziemlich erschöpft fühlen. Ruhen Sie sich etwa 1: 00–1: 30 aus und wiederholen Sie den Satz. Tun Sie dies für ungefähr 4 Sätze für jede Übung.
Als nächstes würde ich Ihre Übungsauswahl genauer betrachten. Beinübungen können schwierig sein, da das Bein einfach ein Glied ist, das aus vielen Muskeln besteht. Kniebeugen sind gut für die Gesäßmuskulatur, aber sie wirken sich auf das gesamte Bein aus, sodass andere Muskeln Ihre Gesäßmuskeln dabei unterstützen, die Last aufzunehmen. Fügen Sie in einigen Übungen hinzu, die in erster Linie die Gesäßmuskulatur bearbeiten, um sie schneller herauszufordern, und zwingen Sie sie daher dazu wachsen. Sie können einige googeln, aber meine Favoriten sind Dead Lifts, Barbel Hip Thruster und Kabelrückschläge. Ich bemerkte große Gewinne, als ich anfing, diese in meine Routine aufzunehmen.
Schauen Sie sich zum Schluss Ihre Ernährung an. Sie müssen Ihre Muskeln richtig füttern, damit sie wachsen. Dies bedeutet normalerweise zusätzliche Kalorien (die richtige Art) und viel Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Ich nehme auch gerne BCAAs, um die Muskelregeneration zu unterstützen (was das Wachstum fördert), aber dies ist für einige optional.
Ich hoffe wirklich, dass dies hilft, da ich im letzten Sommer dasselbe durchgemacht habe. Ich habe so viele Stunden im Fitnessstudio verbracht (für 3 Jahre!) Und sah kein Wachstum. Schweres Heben war wirklich der heilige Gral für mich.
Hier ist ein Vorher-Nachher-Bild, weil im Ernst. . . Es klappt!!Dies geschah über einen Zeitraum von 5 Monaten, in dem etwa 2x pro Woche schweres Heben durchgeführt wurde. Auch hier ist der Fortschritt nicht ungeheuerlich, da Muskelwachstum Zeit braucht.