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Es gibt viele Websites online, die seine Routine detailliert beschreiben.
Chris ist im Grunde ein Ektomorph und hat einen sehr schnellen Stoffwechsel. Er ist ein natürlich schlanker Typ. Offensichtlich musste er eine Tonne Reis und Hühnchen essen, um so viel zu sammeln und zu pflegen.
Chris zur Zeit von Fantastic Four gegen Captain America – The First Avenger. Es sind nicht nur die Haare, die sich verändert haben.
Das Regime
In einem Interview mit index erklärt er –
„Bei der Vorbereitung auf Captain America ging es wirklich darum, dass ich mich gut anschaue, also war es viel Krafttraining so konnte ich groß werden. Das Trainingsprogramm basierte auf Schwergewichts- / Wiederholungssätzen der klassischen Compound-Lifte. Ich habe Sachen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Schrägbankdrücken, gewichtete Dips und Klimmzüge gemacht. „
Er hat im Grunde zwei Trainingsgruppen pro Trainingseinheit trainiert. Wenn Sie jedoch Anfänger oder Fortgeschrittener sind Versuchen Sie dies nicht, ohne einen geeigneten Trainer und ein sorgfältig geplantes Trainingsprogramm zu haben. Das müssen Sie nicht. Halten Sie sich an die zusammengesetzten Grundlifte und vergessen Sie die Isolation, wenn Sie Anfänger sind. Sogar Chris hat viele Kniebeugen und Kreuzheben gemacht.
Eine Sache, die er in jeder Routine tun musste, war, mit der Griffbreite herumzuspielen. Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie dies auch nicht versuchen.
„Ich würde auch mit vielen verschiedenen Winkeln und Griffen arbeiten. Zum Beispiel würde ich für die Brust schließen.“ -Griff-Schrägpresse, Schrägbankfliegen und Schräg-Liegestütze. Und dann kniete ich manchmal mit der Schulter, um mehr Bauchmuskeln aufzunehmen.
Er benutzte auch viele Übungen mit Körpergewicht und freiem Gewicht wie gewichtete Dips und Liegestütze. Dies war jedoch nicht der Fall. Darüber hinaus gab es einige Gymnastikübungen und eine Reihe von plyometrischen Übungen.
„Ich habe einige Gymnastikkurse gemacht, die viel Spaß gemacht haben. Ich muss mehr Akrobatik anwenden, also dreht er Dinge ab und dreht und springt und nutzt seine Umgebung. Ich habe auch einige Plyometrics gemacht, Sachen wie Squat-to-Box-Jumps. Das Ziel war es, meine Herzfrequenz während des gesamten Zeitraums hoch zu halten Workouts, und das half mir bei meiner allgemeinen Fitness und vor allem beim Filmen, wenn ich lange Tage hatte und herumlief oder Kampfszenen machte. „
Chris beschränkte auch die Menge an Cardio, die er machte. Wir predigen immer wieder darüber, dass wir dem traditionellen Steady-State-Cardio nicht immer auf Quora folgen. Gehen Sie zu HIIT und machen Sie normales Cardio an einem freien Tag oder so. Machen Sie nicht jeden Tag das gleiche langweilige Cardio. Sie werden die Gewinne, die Sie durch all das Heben erzielt haben, verringern. Was Chris mehr als Cardio bevorzugte, war Zirkeltraining.
„Ehrlich gesagt, für Captain America tue ich das nicht.“ mache viel Cardio, weil ich nicht versuche, Gewicht zu verlieren, es geht nur darum, Muskeln aufzubauen. Es sind große Gewichte und Training, um Muskeln aufzubauen. Ich meine, wir machen vielleicht ein paar Sprints, um sicherzugehen, dass ich locker und konditioniert bin, aber das ist es, um ehrlich zu sein. Wir würden uns aufwärmen und einige Intervalle für 10-15 Minuten machen.
„Wirklich, das Cardio-Training kommt von den Zirkeln, die viel effektiver sind, weil Sie viel höher arbeiten Pulsschlag. Aber Sie verlassen einfach das Fitnessstudio und können sich nicht bewegen. es ist wirklich intensiv.
Die Diät
Wie ich schon sagte, er ist ein natürlich schlanker Typ mit einem sehr schnellen Stoffwechsel.
„Ich hatte zwischen den Dreharbeiten zu“ The Avengers „und diesen abgenommen, also ging es wirklich darum, so sauber wie möglich zu werden, also hatte ich eine proteinreiche Ernährung, um Captain America zu spielen.
„Die Gleichung lautet ungefähr 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und das wird mit einem Haufen Hühnchen erreicht“, lacht er. „Aber dann würde ich auch andere Quellen für mageres Protein und einige Protein-Shakes im Laufe des Tages konsumieren. Aber das Essen ist das, was ich am wenigsten mag (lacht), weil ich mich die ganze Zeit satt fühlen würde.
Er fügt weitere Details zu seiner Ernährung hinzu
„Ich“ Ich würde Haferbrei, Walnüsse, Rosinen, fettarmen griechischen Joghurt, eine Kugel Eiweiß und vielleicht geschnittene Bananen zum Frühstück essen, was normalerweise ein oder zwei Stunden dauert, bevor ich trainiere. Dann würde ich im Laufe des Tages eine Menge Dinge mit essen Eine gute Proteinquelle, viel Fisch und Fleisch.
Er fügt hinzu: „Dann würde ich Salat mit der Proteinquelle essen, viel, viel Salat, viel dunkelgrünes Blattgemüse und dann auch hier und da eine Handvoll Mandeln. Es war im Grunde eine proteinreiche Diät, die dann aber mit Gemüse und Obst und einigen komplexen Kohlenhydraten wie braunem Reis und Haferbrei ausgeglichen wurde. „
Er verwendete auch eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen die Proteingleichung zu erfüllen.Das Interessante daran ist, dass er einen Protein-Shake konsumierte, bei dem es sich hauptsächlich um Kasein handelte, um sicherzustellen, dass die Proteine die ganze Nacht über langsam freigesetzt werden – Kettenaminosäuren, dann 500 mg Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren pro Mahlzeit, um sicherzustellen, dass meine Gelenke gut funktionieren – ich brauchte sie, weil das Training so intensiv war, besonders bei Dingen wie die Gymnastik.
„Die verzweigtkettigen Aminosäuren waren im Grunde genommen da, um die Reparaturkette des Proteins zu füllen. Das Glutamin wurde verwendet, um zu verhindern, dass ich katabolisches oder brennendes Muskelgewebe als Energie verbrauche, und es war auch gut für mein Immunsystem.
„Ich denke, die Protein-Shakes während des Tages wären normale Shakes auf Molkenbasis, die herum enthalten 30 g Protein. Aber bevor ich ins Bett ging, schluckte ich einen Protein-Shake, der hauptsächlich aus Kasein bestand, für Protein mit langsamer Freisetzung über Nacht. „
Captain America „s Trainingsplan fügt sein gesamtes Trainingsprogramm und eine ähnliche Diät wie seine hinzu, wenn Sie interessiert sind. Ich werde das alles hier jedoch nicht zitieren 🙂
Quellen – Trainingsplan von Captain America
Antwort
Männerfitness hat einen wunderbaren Artikel zum selben Thema verfasst, als der erste Film herauskam.
Hier sind einige Auszüge aus dem Artikel (Link: Chris Evans – Captain America Workout )
Unter Simon Waterson (dem Mann, der Daniel Craig für 007 und Jack Gyl trainiert hat) Evans erhöhte sein Gewicht von 77 kg auf 82 kg und reduzierte seinen Körperfettanteil von 12,5 auf nur noch acht Prozent. Um Evans dabei zu helfen, schnell Muskelmasse aufzubauen, gab Waterson dem Schauspieler ein Trainingsprogramm, das auf Sets mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen der klassischen Compound-Lifts, insbesondere Kniebeugen, basiert Kreuzheben, Schrägbankdrücken und gewichtete Dips und Klimmzüge. „Er hat auch viele Bewegungen im Körpergewicht ausgeführt und einige Plyometrien eingefügt, um seine schnell zuckenden Muskelfasern wie Squat-to-Box-Jumps zu aktivieren“, sagt Waterson. „Ziel war es, seine Herzfrequenz während des gesamten Trainings hoch zu halten. Ich wollte diesen Aspekt der Fitness nicht ignorieren, denn sobald die Dreharbeiten begonnen hatten, musste Chris während der Actionszenen effektiv vor der Kamera trainieren, während er ein 6-kg-Kostüm sowie einen Helm und einen Schild trug. «» Chris hatte einige gemacht Krafttraining zuvor, aber wie bei vielen Männern war es auf die Eitelkeitsmuskeln von Brust, Armen und Bauch konzentriert “, sagt Waterson. „Diese Jungs sind immer wieder erstaunt, wenn ich darauf hinweise, dass sie auch Muskeln auf dem Rücken ihres Körpers haben. Aber Chris war großartig zu trainieren. Er verstand die Bedeutung eines ausgeglichenen Körpers. Ich musste hart arbeiten, aber in einem vernünftigen Tempo – ich konnte es mir nicht leisten, ihn vier Wochen lang wegen einer Verletzung pausieren zu lassen. «» Die größte Herausforderung für Chris bestand darin, genug zu essen, um Muskeln aufzubauen, aber zu vermeiden, dass überschüssige Energie als Fett gespeichert wird „, sagt Waterson. „Wir haben uns auf kohlenhydratarme Protein-Shakes zwischen den Mahlzeiten und Snacks wie Obst und Nüssen verlassen. Ich ließ ihn auch den ganzen Tag über verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) einnehmen, um den Abbau von Muskelgewebe zu reduzieren und das Wachstum zu fördern. Das tägliche Ziel war ungefähr 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Auch Sie können einen Superheldenkörper mit Evans Beintraining und Watersons Ernährungstipps erhalten.
Captain Amerikas Beintraining „Wählen Sie ein Körperteil und schlagen Sie es hart“, sagt Waterson, „dann geben Sie ihm Zeit und Nährstoffe, um sich zu erholen: Müdigkeit, Füttern, dann gehen – es ist wirklich so einfach.“ Führen Sie ein Aufwärmen durch Stellen Sie für jede Übung drei Sätze mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen mit maximal acht Wiederholungen ein.
- Kniebeugen
- Ausfallschritt
- Beindrücken
- Wadenheben
- Kniesehnenlocke
Ernährungsplan von Captain America
- Frühstück
- Haferbrei mit dunklen Beeren und Walnüssen
- Protein-Shake und 5 g BCAA
- Apfel mit Mandeln
- Protein-Shake und 5 g BCAA
- (20 Minuten später) Hühnersalat mit br eigener Basmatireis
- Protein-Shake
- Mageres Eiweiß wie Fisch, Huhn oder Rindfleisch mit Gemüse. Keine stärkehaltigen Kohlenhydrate.