Beste Antwort
Dies ist ein gefährlicher Ansatz. Ihre Frage legt nahe, dass Sie durch Gewichtszunahme an Gewicht zunehmen möchten. Warum würdest du das tun? Dies ist nicht nur ästhetisch schlechter (es sei denn, Sie sind weiblich und es fehlen alle Kurven, weil Sie die Nahrungsaufnahme bei einer künstlichen Diät zur Kalorienreduzierung seit langer Zeit begrenzt haben), sondern dies ist auch viel schlimmer für Ihre Gesundheit. Wenn Sie sich für dünn halten – warum nicht stattdessen Muskeln aufbauen?
Muskelaufbau erfordert also keine Verlangsamung des Stoffwechsels, da Muskelgewebe normalerweise nicht für Energie verbraucht wird (es sei denn, Sie sind vollständig Übertreiben Sie Ihre Übung mit sinnlosen langen Cardio-Sitzungen und / oder völlig zu wenig) – im Gegenteil Es erfordert eine Beschleunigung Ihres Stoffwechsels, damit das Muskelgewebe die Energie tatsächlich für die Proteinsynthese, Abfallentfernung und andere Prozesse nutzen kann.
Wenn Ihr Körper den Stoffwechsel verlangsamt, verlangsamt dies nicht nur die Geschwindigkeit Es senkt die Körpertemperatur, senkt die Produktion wichtiger Hormone, verlangsamt die Herzfrequenz, reguliert die Neurotransmitter herunter, verändert die Stimmung und führt zu Müdigkeit. Dies ist NICHT das, was Sie wollen
Es ist leicht, an Gewicht zuzunehmen (dh Fett) – essen Sie einfach sinnlos alle Arten von Müll, die Sie in die Hände legen können. Sie werden definitiv dicker (und s) icker). Aber wie gesagt – das wäre dumm. Wenn Sie glauben, untergewichtig / dünn / schwach usw. zu sein, konzentrieren Sie sich einfach darauf, mehr von den guten Sachen zu essen (hochwertiges Protein, gesundes Fett und kleine Kohlenhydrate). Niemals das Essen einschränken (außer schlechtem Essen und zu viel Kohlenhydraten).
Um schlanke Muskelmasse zu gewinnen, machen Sie die richtige Art von Übung – dies verbessert auch Ihren Appetit und erleichtert es, (wieder – mehr von zu essen gute Sachen ).
Viel Glück!
Antwort
I. war immer ein dünner Kerl mit einem schnellen Stoffwechsel und das Aufblähen funktionierte nicht für mich, da es für mich nahezu unmöglich wäre, an Gewicht zuzunehmen, egal wie viel ich aß. Ich entschied mich für einen kalkulativeren Ansatz, um mich aufzubauen. Ich ging innerhalb von 6 Monaten von 135 Pfund auf 175 Pfund. Außerdem bestand der größte Teil meines Gewichts aus Muskeln und nicht aus großen Mengen Fett. Ich schreibe meinen Erfolg den folgenden Prinzipien zu:
1. Identifizieren Sie Ihren aktuellen Status und Ihre Ziele.
Bevor Sie beginnen, müssen Sie identifizieren, wo Sie sich befinden und wohin Sie möchten. Ohne eine klare Definition Ihres Start- und Endpunkts ist der Erfolg Ihres Bulkens sehr schwierig. Sie benötigen diese beiden Marker, um Ernährung, Trainingsprogramme, Makros und sogar die Häufigkeit von Mahlzeiten genau zu planen. Ohne Genauigkeit erraten Sie einfach Ihren Weg durch ein sehr gefährliches Programm, das zu einer Fettzunahme und einer Körperdysmorphie führen kann, die sehr lange anhält.
Identifizieren Sie die folgenden aktuellen Statusmetriken:
- Körpergewicht
- Prozentsatz des Body Mass Index (BMI)
- Grundumsatz (BMR)
- Cholesterinspiegel des Lipoproteins niedriger Dichte (LDL)
- Glukosespiegel
Körpergewicht und BMI werden verwendet, um Ihren Ausgangspunkt zu identifizieren. Während Sie durch die Masse gehen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie das Körpergewicht erhöhen, aber den BMI innerhalb von 19-25\% halten. Der Zweck der Masse sollte darin bestehen, so viel Muskeln wie möglich aufzubauen und gleichzeitig so wenig Fett wie möglich anzusammeln. Der BMI ist ein guter Indikator, um festzustellen, ob Ihr Muskel-Fett-Verhältnis unausgewogen ist oder Ihre Ernährung zu kohlenhydratreich ist. Wenn Ihr Start-BMI bereits über 25\% liegt, sollten Sie sich etwas Zeit für eine Diät nehmen, bevor Sie sich massieren, um diese Zahl auf den normalen Bereich zu senken. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie nur mehr Fett hinzufügen und Ihren BMI weiter erhöhen. Körperfett ist eine sehr schwierige Sache, die man senken kann. Wenn Sie also mit einer hohen Zahl beginnen, werden Sie möglicherweise auf den Weg gebracht, heiser zu werden (Muskeln, die unter einer Fettschicht eingeschlossen sind), anstatt gerissen zu werden.
Die Grundumsatzrate wird es tun verwendet werden, um festzustellen, wie viele Kalorien Ihr Körper durch den täglichen Gebrauch verbrennt (ohne Bewegung). Wenn Sie nichts tun, verbrennt Ihr Körper diese Menge an Kalorien. Daher muss jede Diät diese Zahl bei der Berechnung Ihres täglichen Kalorienziels berücksichtigen. Als ich anfing, ignorierte ich diese Zahl vollständig und nahm an, dass mein Körper 0 Kalorien verbrannte. In den ersten Wochen sah ich keine Gewichtszunahme. In dem Moment, in dem ich es berücksichtigte, nahm ich zu.
LDL-Cholesterin- und Glukosespiegel sind sehr wichtige Maßnahmen, die Sie beachten sollten, bevor Sie mit der Masse beginnen. Ähnlich wie beim BMI sollten sie innerhalb eines akzeptablen gesunden Niveaus liegen, da die Masse diese Niveaus erhöht.Im Gegensatz zum BMI können jedoch zu hohe LDL-Cholesterin- oder Glukosespiegel ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellen. Zu viel Glukose kann zu Typ-1-Diabetes führen. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel kann zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen oder einen Herzinfarkt führen.
2. Entwerfen Sie eine personalisierte Massendiät
Ihre Ernährung ist der größte Faktor für die Bestimmung, wie viel Muskeln und Fett Sie aufbauen. Es ist auch eine große Determinante für einen ausgeglichenen Muskelaufbau oder für mit Fett überzogene Muskeltaschen. Wenn Sie Ihre Ernährung vermasseln oder Abkürzungen nehmen, können die Auswirkungen drastisch und ungünstig sein. Aus diesen Gründen wird die Diät gesperrt.
Machen Sie sie skalierbar, nachhaltig und reproduzierbar.
Damit eine Diät funktioniert, muss sie skalierbar, nachhaltig und reproduzierbar sein. Diese drei Kriterien halten Sie auf dem Laufenden und halten sich an das Programm.
Nachhaltig ist die Fähigkeit, wochenlang zu essen und zu wiederholen Monate. Wenn Sie ein langfristiges Ziel verfolgen, Masse zu gewinnen, benötigen Sie eine Diät und ein Training, an die Sie sich halten können, die häufige und greifbare Ergebnisse liefern und die Sie schnell langweilen.
Reproduzierbar ist die Möglichkeit, Mahlzeiten in Ihrer Ernährung einfach neu zu erstellen und ein Trainingsprogramm zu absolvieren, ohne ständig auf Leitfäden zurückgreifen zu müssen. An jedem Ort außerhalb Ihres Zuhauses oder in einem ausländischen Fitnessstudio sollten Sie in der Lage sein, sich an Ihre Routine zu halten. Dies wird Ihnen in den Ferien oder auf Reisen immens helfen, wenn es leicht ist, vom Kurs abzuweichen und Ihre Routine zu brechen.
Skalierbarkeit ist die Fähigkeit dazu Ändern Sie Ihre Ernährung oder Ihr Programm, um eine Variable zu erhöhen oder zu verringern, um Ihre Ziele, Ihren Zeitplan oder Ihren Lebensstil zu erreichen. Ihre Ernährung sollte so gestaltet sein, dass Sie die Verhältnisse von Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten basierend auf schweren oder leichten Tagen im Fitnessstudio leicht anpassen können. Umgekehrt sollte Ihr Trainingsprogramm anpassbar sein, damit Sie Workouts an einem bestimmten Tag verschieben, ersetzen oder hinzufügen können. Dies hilft Ihnen in den Ferien oder an Tagen, an denen Sie nur wenig Zeit im Fitnessstudio haben. Ein begrenzter Fortschritt ist immer besser als kein Fortschritt.
Wenn Ihre Ernährung diese drei Kriterien nicht erfüllt, kann Ihr Programm fehlschlagen, wenn externe Variablen stattfinden, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Ich empfehle, einen benutzerdefinierten Speiseplan zu erstellen, der Lebensmittel, Kochmethoden und Zubereitungszeit enthält, die nachhaltig, reproduzierbar und skalierbar sind. Wenn sich Ihr Leben ändert, kann dieser benutzerdefinierte Speiseplan mit Ihnen überall verwendet werden.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre täglichen Kalorien- und Makroziele nicht erreichen.
So wichtig es auch ist, Ihre täglichen Kalorien- und Makroziele zu erreichen, es ist nicht das Ende von die Welt, wenn du versagst. In unserem Leben passieren Dinge, die uns daran hindern, eine Mahlzeit zuzubereiten, zu konsumieren oder zu beenden. Dies ist verständlich und wird von Zeit zu Zeit passieren. Ich kann Ihnen versichern, dass das Nichterreichen Ihrer Tagesziele nicht zu einem massiven Muskelverlust führen wird. Da Sie mit einem Kalorienüberschuss arbeiten, hat Ihr Körper überschüssige Energie und Fett, von denen Sie leben können. Ein eintägiges Defizit führt kaum dazu, dass Ihr Körper in einen katabolen Zustand übergeht und Muskelgewebe abbaut.
Versuchen Sie nicht, zu viel zu kompensieren
Wenn Sie Ihre täglichen Kalorien- und Makroziele nicht erreichen können, ist es sehr wichtig, übermäßiges Essen zu vermeiden, um das zu kompensieren Verlust. Ein massiver Zufluss von Kalorien durch übermäßiges Essen führt zu einem Energieschub für den Körper. Ohne Bewegung oder körperliche Aktivität, um diese Energie zu nutzen, wird sie schnell fett. Dieser Energieschub erzeugt auch ungesunde Insulinspitzen, um der zugesetzten Glukose in Ihrem Blut entgegenzuwirken. Große Insulinspitzen sind schlecht, weil sie die Bauchspeicheldrüse belasten und im Laufe der Zeit zu einem erhöhten Risiko für Typ-1-Diabetes führen können.
Das Ziel einer Massendiät ist es, am Ende einen leichten Kalorienüberschuss zu erzielen des Tages, was zu einer maximalen Übertragung auf die Muskeln und einer geringen Übertragung auf das Fett führt. Übermäßiges Essen hat den umgekehrten Effekt und führt zu Gesundheitsrisiken. Der Verlust des Muskelwachstums an einem Tag mit zu wenig Essen ist viel weniger schädlich als das Fett- und Gesundheitsrisiko eines Tages mit zu viel Essen.
Wenn Sie Ihre Kalorien- oder Makroziele für diesen Tag nicht erreichen, protokollieren Sie, was Sie haben konsumiert und sichergestellt, dass Sie Ihr Ziel für den nächsten Tag erreicht haben.
Niemals vor dem Schlafengehen essen
Ähnlich wie bei einer Überkompensation durch übermäßiges Essen sollte das Essen vor dem Schlafengehen unbedingt vermieden werden. Das Einschlafen nach einer großen Mahlzeit führt sofort zu einer subkutanen Fettansammlung. Subkutanes Fett, das unter der Haut gespeichert wurde. Dies ist die Technik, mit der Sumo-Wrestler größer werden.Obwohl subkutanes Fett gesünder als viszerales Fett ist, ist es visuell auffälliger und viel schwerer zu verbrennen. Dieses Fett bleibt lange bei Ihnen und ist um Brust, Bauch und Schultern sichtbar.
Das Essen vor dem Schlafengehen führt auch zu Blähungen, Krämpfen und unverdautem Essen. Wenn wir schlafen, verlangsamt sich unser Stoffwechsel erheblich. Dies bedeutet, dass der Abbau und die Verdauung von Nahrungsmitteln viel länger dauern. Abhängig davon, wie viel Sie schlafen, besteht eine gute Chance, dass sich Ihr Magen am Morgen immer noch von unverdauten oder teilweise verdauten Nahrungsmitteln aufgebläht anfühlt. Wenn Sie morgens aufwachen, ist Ihr Magen gegenüber der vorherigen Mahlzeit immer noch erweitert, und Sie haben möglicherweise sogar Bauchschmerzen, bis Ihr Körper die restlichen Lebensmittel verdaut. Dieses Aufblähen und Craps kann auch Ihren Appetit, Ihre Energie und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Ihre Diät- oder Trainingsziele für den nächsten Tag zu erreichen.
Das Ziel einer Massendiät ist es, so viel Kalorien und Kalorien wie möglich zu übertragen Makronährstoffe aus der Nahrung in Energie für Training und Muskeln für Wachstum. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Essenszeiten um +3 Stunden vor und nach dem Fitnessstudio zentrieren. Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen mindestens 2-3 Stunden Verdauungszeit. Planen Sie im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie trainieren und essen, bevor Sie schlafen. Wenn Sie früher ins Bett gehen müssen, gehen Sie entweder Kompromisse ein, indem Sie früher ins Fitnessstudio gehen und essen, oder akzeptieren Sie ein Kaloriendefizit für den Tag. Denken Sie daran, dass Kaloriendefizite viel weniger schädlich sind als die Fettansammlung.
Essen Sie Vollwertkost. Trinken Sie nicht Ihre Kalorien.
Während der Bulk erreichen Sie einen Punkt, an dem Sie es satt haben, mehrere Mahlzeiten pro Tag zu essen. Sie werden es leid sein, immer wieder die gleichen milden Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Sie könnten sogar Ihren Appetit auf Essen verlieren. Zu diesem Zeitpunkt könnten Sie in Betracht ziehen, Abkürzungen wie Milchshakes zur Gewichtszunahme oder kalorienreiche Smoothies zu verwenden. Ich fordere Sie dringend auf, dies zu vermeiden.
Das Zusammenmischen von Lebensmitteln zu Kalorien-Smoothies führt zu einem hohen Kalorienzufluss in Ihr System. Dies führt zu einem Anstieg Ihres Insulinspiegels und kann möglicherweise das Diabetes-Risiko erhöhen. Das Einbringen einer großen Anzahl von Kalorien in Ihr System kann auch zu einer stärkeren Fettansammlung führen, anstatt zu einer Synthese in Muskeln. Sie schmecken auch schrecklich und werden sehr schnell schlecht. Das Zusammenmischen verschiedener Lebensmittel schmeckt kaum appetitlich und hat eine unterschiedliche Haltbarkeit, wodurch bestimmte Zutaten schlecht werden. Diesen Smoothies fehlt auch die lebenswichtige Ernährung. Sie können nur so viele Zutaten in einem Mixer kombinieren. Die Zutaten, die Sie aufgenommen haben, enthalten nicht die essentiellen Nährstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Fette, die Ihr Körper auch zum Wachsen benötigt. Schließlich werden sie dich nicht füllen. Mit Flüssigkeiten fühlen Sie sich zunächst satt, verdauen aber schneller als feste Nahrung. Sie werden kurz nach dem Verzehr des Shakes wieder hungrig sein und dies kann zu übermäßigem Essen führen.
Shakes zur Gewichtszunahme sind auch keine großartigen Alternativen. Sie enthalten hohe Mengen an Kohlenhydraten und Zucker. Der einzige Weg, um die Kalorien so hoch zu bekommen, besteht darin, die Zucker- und Kohlenhydratmengen zu erhöhen. Dies führt zu großen Insulinspitzen und möglicherweise zu einem Diabetesrisiko. Sie können auch teuer sein. Da es sich um Mahlzeitenersatz handelt, müssen Sie diese mehrmals täglich einnehmen. Ein typischer Beutel mit 12 Pfund kostet 55 US-Dollar. Dies reicht für 16 Mahlzeiten, was 3,45 US-Dollar pro Mahlzeit entspricht.
3. Verfolgen Sie alles, was in Ihren Mund geht
Der wichtigste Schritt beim Hinzufügen oder Abnehmen ist das Verfolgen und Messen jeder Mahlzeit, die Sie einnehmen. Zu jedem Zeitpunkt des Tages sollten Sie wissen:
- Kalorienziel : Wie viele Kalorien müssen Sie heute verbrauchen
- Makroziel : Wie viele Gramm Proteine, Kohlenhydrate und Fette müssen Sie heute konsumieren
- Kalorienfortschritt : Wie viele Kalorien haben Sie heute bereits verbraucht?
- Makrofortschritt : Wie viele Gramm Proteine, Kohlenhydrate und Fette haben Sie bereits heute konsumiert.
Wenn Sie diese Informationen kennen und nachverfolgen, können Sie vorausplanen. Der Schlüssel liegt in der Vorausplanung. Masse aufzubauen ist wie ein Marathon, kein Sprint. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten basierend auf Ihren Kalorien- und Makrozielen richtig planen, haben Sie die Hälfte der Arbeit erledigt und vermeiden das Problem des Über- oder Unteressens vollständig. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten nicht anhand Ihrer Kalorien- und Makroziele verfolgen oder planen, raten Sie einfach und treffen schlechte Entscheidungen, die zu keiner Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme führen können.
Eine großartige Ressource zur Verwaltung Dies ist für Sie eine App namens MyFitnessPal. Mit dieser App können Sie die von Ihnen konsumierten Mahlzeiten eingeben und die darin enthaltenen Kalorien und Makros verfolgen. Alles, was Sie tun müssen, ist sich jedes Mal anzumelden, wenn Sie eine Mahlzeit haben, und aufzuzeichnen, was Sie hatten. Die App berechnet die Zahlen und speichert sie für Sie.Die App zeigt Ihnen sogar an, wie weit Sie vom Erreichen Ihres Kalorien- oder Makroziels für diesen Tag entfernt sind. MyFitnessPal bietet eine Sammlung von Hunderten verschiedener Mahlzeiten, Rezepte, Restaurants und Ladenartikel. Dies ist sehr hilfreich, wenn Sie draußen essen, Ihre Küche ändern oder zu faul sind, um die Zahlen von Hand zu berechnen.
4. Halten Sie die Gewichtszunahme auf 12 Pfund pro Jahr.
Wenn Sie mit der Masse beginnen, ist es wichtig, konservativ zu sein und im ersten Jahr langsam zu beginnen. Während dieses Prozesses wird Ihr Körper massive Veränderungen durchlaufen und es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen. Ein gesundes und realistisches Ziel sollte sein:
- Erstes Jahr : 12 Pfund
- Zweites Jahr : 12-15 Pfund
Wenn Sie Ihr erstes Jahr langsam fahren, kann sich Ihr Körper auf natürliche Weise in seine neue Größe zurückziehen. Indem Sie das Gewicht schrittweise erhöhen, können Sie Dehnungsstreifen, Cholesterinspitzen und andere Hormone verhindern. Ihr Körper wird Zeit haben, sich der neuen Größe anzupassen und auf natürliche Weise seine Fähigkeit aufzubauen, die neue Größe aufrechtzuerhalten. Das schnelle Hinzufügen einer großen Menge an Gewicht kann Ihre Organe, Ihr Herz und Ihr Nervensystem enorm belasten, da sie unvorbereitet sind und Überstunden leisten müssen, um Ihre neue Körpermasse zu unterstützen. Wenn Sie im ersten Jahr langsam fahren, können Sie auch schnell Anpassungen vornehmen, während Sie fortfahren. Da dies ein neuer Prozess ist, besteht die Möglichkeit, dass Sie zu viel essen oder zu viel Fett zu sich nehmen. Wenn Sie langsam fahren, können Sie Ihre Makros, Ihre Ernährung oder Ihr Training leicht korrigieren und anpassen, um das Fett zu senken. Fehler, die schnell auftreten, können sehr schwer rückgängig zu machen sein und sogar Ihre zukünftigen Ziele verändern.
Nach Ihrem ersten Jahr wird sich Ihr Körper an den neuen Aufbau und den Prozess des Aufblasens gewöhnt. Sie haben auch alle Probleme aus dem Programm gelöst und aus Ihren Fehlern im vergangenen Jahr gelernt. Mit diesem neu gewonnenen Wissen können Sie mehr Gewicht als im Vorjahr hinzufügen. Es ist jedoch wichtig, immer noch langsam zu fahren und das Ziel nur um ein paar Pfund mehr zu erhöhen. Die gleichen Prinzipien, um Ihrem Körper Zeit zur Anpassung zu geben, sind immer noch relevant und wichtig.
5. Nehmen Sie Powerlifitng auf, um große Muskeln schnell zu bekommen
Zusammen mit Ihrer Ernährung benötigen Sie ein gutes Trainingsprogramm, um Ihre Größe aufzubauen. Durch die Ernährung erhält Ihr Körper einen Zufluss von Energie und Proteinen. Um effektiv Masse aufzubauen, ohne viel Fett anzusammeln, müssen diese Energie und Proteine in den Aufbau von Muskeln am ganzen Körper zu größeren Größen fließen. Daher benötigen Sie ein Trainingsprogramm, das auf die meisten Muskeln in Ihrem Körper abzielt, damit die Energie gleichmäßig verteilt werden kann. Nach meiner Erfahrung ist Powerlifting das effektivste Übungsprogramm.
Powerlifting konzentriert sich auf vier Hauptübungen: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Diese Übungen sind zusammengesetzte Bewegungen, dh mehrere Gelenke und Muskelgruppen werden bei der Durchführung verwendet. Powerlifting hilft bei jedem Training, große Muskelgruppen rund um den Körper zu rekrutieren. Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag mehrere Körperteile bearbeiten und entwickeln. Bis zum Ende der Woche haben Sie 80-90\% der Muskeln in Ihrem Körper erfolgreich trainiert. Dieser hohe Einsatz von Muskelgruppen sorgt dafür, dass Sie sich beim Wachsen proportional entwickeln.
Bodybuilding-Übungen, die sich auf isolierte Muskelgruppen oder Glamourmuskeln (Brust, Arme, Nacken, Bauchmuskeln) konzentrieren, scheinen zwar ansprechend zu sein. Dies erfordert viel mehr Arbeit und Zeit im Fitnessstudio. Sie müssen sicherstellen, dass Sie allen anderen Körperteilen die gleiche Konzentration geben, da Sie sonst Muskelschwankungen entwickeln. Eine Person, die massig ist und sich ausschließlich auf Arme und Brust konzentriert, hat einen Darm, unterentwickelte Beine und einen unterentwickelten Rücken. Dadurch sehen Sie eher wie ein Gorilla aus als wie ein runder Bodybuilder.
Das Ziel des Powerlifting ist Kraft, und wenn Sie ein Programm durchlaufen, werden Sie durch immer schwereres Gewicht geführt. In diesem Fall beginnt Ihr Körper, mehr Fett zu verbrennen, wodurch Sie weniger Fett durch Ihre Masse aufnehmen. Ihr Testosteron wird ebenfalls zunehmen, Ihr Selbstvertrauen stärken und dabei helfen, Cholesterin, Blutdruck und Stress zu senken. All dies führt zu einer gesteigerten Gesundheit, die die Ungesundheit ausgleicht, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Ihr Körper gewohnt ist.
Die beiden Powerlifting-Programme, die ich verwendet habe und die ich sehr empfehle, sind Jim Wendlers 5/3/1 und Strong Lifts 5×5. Beide Programme sind sehr einfach zu starten, zu folgen, zu stoppen und wieder aufzunehmen. Sie sind erfolgreiche Programme, die von vielen erstklassigen Krafthebern und Sportlern verwendet werden. Beide haben nachweislich zu Ergebnissen geführt. Jedes dieser Programme erfordert Fitnessgeräte, die in jedem Fitnessstudio zu finden sind. Sie können diese Programme nutzen und implementieren, wenn Sie auf Reisen sind oder eine grundlegende Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben.Sie beinhalten keine komplexen Änderungen, Geräte oder Berechnungen. Es gibt sogar mobile Apps und Excel-Tabellen, mit denen Sie das Programm einfach verfolgen und Ihre Fortschritte verfolgen können. In den Apps und in der Tabelle sind die Gewichte, Wiederholungen, Daten und Hilfsübungen aufgeführt. Sie müssen lediglich Ihre Ziele eingeben und dem Programm folgen.
6. Fortschritte dokumentieren und Anpassungen vornehmen
Wie bei jeder Diät müssen Sie, um erfolgreich zu sein, die erzielten Fortschritte messen und gegebenenfalls Anpassungen vornehmen. Genau wie Sie die täglichen Kalorien- und Makroziele verfolgen, ist es wichtig, Bilder von Ihren Fortschritten zu machen. Durch das Aufnehmen von Bildern können Sie Problembereiche identifizieren, die über die Zahlen hinausgehen. Dinge wie Dehnungsstreifen, Gynäkomastie, Fettdepots oder Muskelstörungen sind Dinge, die leicht unbemerkt bleiben können, wenn Sie sie nicht beachten. Indem Sie diese Dinge frühzeitig erkennen, können Sie vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm anzupassen, um die Auswirkungen zu verringern.
Als ich zum Beispiel massig war, bemerkte ich Dehnungsstreifen um meine Achselhöhlen, weil meine Schultern waren wächst viel schneller als meine Brust und Arme. Durch frühzeitiges Fangen konnte ich Vitamin E-Öle auftragen, um die Größe der Markierungen zu verringern, und das Schultertraining (Overhead Press) gegen ein stärker auf Arm und Brust ausgerichtetes Workout (Bankdrücken, Reihen) austauschen hilft Ihnen auch dabei, sich in Ihrem Körper wohl zu fühlen und Ihre Ziele zu visualisieren. Es ist leicht zu vergessen, wie viel Fortschritt Sie gemacht haben, wenn Sie jeden Tag in den Spiegel starren. Wenn Sie sich jedoch die vorherigen Fotos ansehen, können Sie Bereiche identifizieren, in denen Sie gewachsen sind, und Ihr Vertrauen in die Fortsetzung des Programms und der Ernährung stärken.