Wie effektiv ist ein Bankdrücken in Rückenlage?

Beste Antwort

Angenommen, Sie meinen eine Maschine wie diese: Rückenbank Drücken Sie , ich denke, es ist wahrscheinlich effektiv, um Ihnen große Brustmuskeln zu geben. Ich glaube nicht, dass es so viel hilft, wie es scheint, um dich stark zu machen. Im Vergleich zu einem ordnungsgemäß durchgeführten Bankdrücken ist die Gesamtzahl der aktivierten Muskeln und der Bewegungsumfang für alle beteiligten Gelenke für die Maschine geringer. Wenn Sie Zugang zu einem Bankdrücken mit freiem Gewicht haben, empfehle ich dringend, zusammengesetzte Übungen gegenüber Isolationsübungen mit der Maschine durchzuführen.

Das heißt nicht, dass Maschinen keine Verwendung haben. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, sind Maschinen meiner Meinung nach eine großartige Möglichkeit, die primären Muskeln zu stärken und Ihre Bewegungsfreiheit sicher zu erhöhen. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/free\_weights.html

Trotzdem, wenn Sie kann ein freigewichtiges Bankdrücken verwenden, das würde ich definitiv über die Maschine übernehmen. Wenn Sie Zugang zu einer Maschine haben, aber nicht zu einer Bankdrücken-Bank, würde ich stattdessen Liegestütze neigen / ablehnen. Und wenn Sie Zugang zu einem Gestell haben und keine Schulterprobleme haben, würde ich das strikte Stehen über das Bankdrücken empfehlen. Es ist gleichzeitig sicherer und arbeitet Ihren Körper härter. Eine 1,5-fache Bank mit Körpergewicht ist eine solide Bankmarke (haha), aber eine strenge Presse mit stehendem Körpergewicht ist verrückt stark. Meine persönliche Präferenz ist also Bankmaschine ush-up-Fortschritt ankdrücken tehendes Drücken.

Alles Gute!

Antwort

Ich werde Gehen Sie hier gegen die konventionelle Weisheit und sagen Sie … ja.

Die meisten Menschen, die lange Zeit schwer auf dem Bankdrücken waren, haben Schulterprobleme. Die überwiegende Mehrheit.

Es gibt einige Strategien, um Schmerzen zu vermeiden.

Kein Bankdrücken die ganze Zeit schwer. Sie müssen nicht regelmäßig 90\% + Gewichte verwenden, um sich zu verbessern. Wenn Sie im Bereich von 60 bis 80\% bleiben, erhalten Sie gute Größenzuwächse und gute Kraftzuwächse, wenn Sie sich in der Nähe des Bereichs von 75 bis 80\% befinden.
Vermeiden Sie Sie werden sowieso nicht scheitern wollen, es ist scheiße. Langsame, quälende Wiederholungen machen nicht viel, außer dass sie dich viel mehr verprügeln. Speichern Sie sie für den Wettbewerb.
Lernen Sie das richtige Bankdrücken. Sie wären überrascht, wie viele Leute ich oft beim Bankdrücken sehe, die nicht wissen, wie es geht! ZIEHEN Sie Ihre Ellbogen und berühren Sie die Brust tiefer. Dies schützt bis zu einem gewissen Grad Ihre Schultern. Sie können sie beim leichten Drücken leicht aufflackern lassen. Der Balkenpfad ist NICHT gerade auf und ab.
Stärken Sie den Sch * t aus Ihrem oberen Rücken. Diese Muskeln halten Ihre Schultern in der rechte Position – ZURÜCK und UNTEN. Stecken Sie Ihre Schulterblätter in Ihre Gesäßtasche. Ihre Schulterblätter sollten zurückgezogen und niedergedrückt sein. Andernfalls wird Ihre Leistung beeinträchtigt und Sie werden gedrückt. Dies bedeutet Face Pulls:

Maschinenzeilen:

Unterstützte Zeilen in der Brust:

Kabelreihen:

Stehende Pullover:

Hintere Delt-Erhöhungen:

Führen Sie a aus Verschiedene Druck- und Druckübungen. Wenn Sie nur Wettkämpfe ausführen und die ganze Zeit flach auf der Bank drücken, werden Sie verletzt.
Variieren Sie den Winkel mit Steigung, Gefälle und Überkopfdrücken.