Beste Antwort
Ich werde Ihnen sagen, was tatsächlich für mich funktioniert hat – es ging um Ihre Größe und Ihr Gewicht (ein Haar größer und schwerer) in meinem zweiten Studienjahr Zu der Zeit war alles, was ich hatte, Unterricht. Wenn Sie also ein Leben und so haben, werden einige dieser Ratschläge schwer zu befolgen sein – aber innerhalb von 6 Monaten habe ich 180 ohne Erhöhung gedrückt in Körperfett.
1, 1a, 1b, 2, 3. Essen. Essen wie ein Krieger. Essen wie ein Champion. Wenn Sie die Willenskraft haben, morgens aufzustehen und zur Arbeit zu gehen, Sie Haben Sie die Willenskraft, mehr zu essen, als Sie normalerweise tun. Lassen Sie die Shakes und Gewichtszunehmer hinter sich. Seien Sie kein Trottel – bestellen Sie eine große Pizza, essen Sie sie. Fordern Sie sich heraus, in einer Mahlzeit ein 18-Unzen-Steak und einen halben Garten Gemüse zu essen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen in den Spiegel schauen und einen Mann sehen, der heute nicht 5000 Kalorien aufgenommen hat, versprechen Sie sich, dass Sie es morgen besser machen werden. Dies ist bei weitem der wichtigste Teil.
2. Schlaf. 8 Stunden sind ein nacktes, erbärmliches Minimum. Schießen Sie für 10. 12 wäre besser.
3. Das einfache Teil – Heben. Wenn Sie nicht schon ein ziemlich ernsthafter Lifter sind, sollte dies ziemlich einfach sein. Nur heben. Idealerweise 4-6 mal pro Woche. Jeder gibt unterschiedliche Ratschläge zu den Übungen speziell, aber das spielt keine Rolle. Halten Sie sich an zusammengesetzte Übungen, variieren Sie Sätze und Wiederholungen. Lassen Sie sich nicht von den Form Nazis einfangen – lernen Sie, wie Sie sich nicht verletzen können (tl; dr unteren Rücken) Gerade auf Kniebeugen und Toten, stecken Sie Ihre Ellbogen, wenn Sie auf der Bank sitzen), aber abgesehen davon heben Sie schwer. Die perfekte Form ist verschwunden, wenn Sie 75\% Ihres maximalen Gewichts von einer Wiederholung erreicht haben. Niemand wurde jemals groß oder stark, indem er 50-Pfund-Hanteln ruderte. Entschuldigen Sie diesen Exkurs, aber einige Quoraner müssen zuerst den Weg gehen.
Das ist das Wichtige. Alles andere ist ergänzend. Während dieser Zeit ist kein Cardio erlaubt. Ihre Kondition wird vor starkem Hocken geschützt. Parken Sie am nächsten zum Eingang. Nehmen Sie den Aufzug. Werden Sie einer mit der sitzende Lebensstil für 6 Monate.
Letzte Anmerkung, ich bin glücklich, ich war in der Universität, als ich diese Zeit durchlief, also war alles, was ich wirklich tun musste, das Heben hinzuzufügen. Mir ist klar, dass das, was ich vorgeschlagen habe, vielleicht nicht einfach ist, aber es hat bei mir funktioniert.
Bearbeiten: und die Idee, Steroide zu nehmen, um dies zu erreichen, ist absolut lächerlich.
Antwort
Im Ernst, es ist EINFACH!
Sie essen genug Kalorien… stellen Sie nur sicher, dass der Großteil davon aus Protein und Fett besteht (das Fett hilft bei der Produktion der Hormone, die erforderlich sind, um Testosteron hoch zu halten .)
Nun der Weg, um zu gewinnen:
Wählen Sie montags ein Gewicht aus, das 60\% Ihrer maximalen 5 Wiederholungen entspricht, und machen Sie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen von FULL SQUATS. Atmen Sie tief durch. Fügen Sie pro Training 5 Pfund hinzu. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nicht länger als 3 Minuten aus.
Wählen Sie dienstags ein Gewicht aus, mit dem Sie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen auf der BANKPRESSE ausführen können, und machen Sie es mehr als 2 Minuten zwischen den Sätzen. Machen Sie am Ende des Trainings einen Satz schwerer DEADLIFTS. 1 Satz mit 5 ist ausreichend. Erhöhen Sie am nächsten Dienstag das Gewicht der BANKPRESSE um 5 Pfund und das Gewicht der DEADLIFT um 10 Pfund.
Mittwochs ausruhen.
Donnerstags 5 Pfund von Ihrem Montaggewicht hinzufügen und 10 Pfund machen Sätze von 10 Wiederholungen von FULL SQUATS. Pause zwischen den Sätzen nicht länger als 3 Minuten. Das ist alles.
Wählen Sie freitags ein Gewicht aus, mit dem Sie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen auf der BARBELL ROW ausführen können, und tun Sie es. Pause zwischen den Sätzen nicht länger als 2 Minuten. Erhöhen Sie das Gewicht für das nächste Training um 5 Pfund. Wenn Sie dazu bereit sind, machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen auf der OVERHEAD PRESS.
Ruhen Sie sich samstags und sonntags aus.
Die Idee ist, hart zu arbeiten und die Muskeln zu pumpen. Die Kniebeugen werden weh tun. Dehnen Sie sich nach jedem Training. Sie möchten NICHT zu vorübergehendem Muskelversagen gehen. Gehen Sie NICHT zum Scheitern! Beginnen Sie mit einem Gewicht, das leicht genug ist, um alle 10 Sätze mit guter Form zu überstehen.
Achten Sie darauf, genug zu essen. Trinken Sie jeden Tag zwei zusätzliche Gläser Milch, wenn Sie damit umgehen können. (Ich kann nicht.)
Veröffentlichen Sie Ihre Ergebnisse nach 3 Monaten. Seien Sie bereit, neue Kleidung zu kaufen…