Beste Antwort
Wir müssen einen Schritt zurück zu richtig machen Beantworten Sie diese Frage…
Lassen Sie mich das erklären.
Unser Ziel beim Bauen Muskel soll immer progressive Überlastung im Auge haben.
Können wir in über einfachen Worten einen herausfordernderen Reiz einführen als in a vorheriges Training?
(Leider ist der Fortschritt nicht linear. Aber diese Einstellung, immer ein bisschen mehr pro Training zu machen, ist ein guter Anfang )
Wenn wir unsere Ergebnisse durch Liegestütze maximieren möchten, können wir einige Variablen manipulieren.
Erhöhtes Gewicht:
Dies ist der offensichtlichste und einfachste Weg, um eine progressive Überlastung zu implementieren. Wenn Sie beispielsweise Liegestütze mit Ihrem Körpergewicht gemacht haben, können Sie versuchen, Fortschritte zu erzielen, indem Sie gewichtete Liegestütze machen.
Erhöhtes Volumen:
Lautstärke ist die Summe von Sätzen x Wiederholungen x Widerstand. Wenn Sie beispielsweise 5 Sätze mit 10 Wiederholungen von Liegestützen im Monat ausgeführt haben, möchten Sie in diesem Monat 6 Sätze mit 12 Wiederholungen von Liegestützen ausprobieren. Dieser Ansatz der Überlastung hat seine Zeit und seinen Ort, aber als natürlicher Lifter empfehle ich selten, den Ansatz mit erhöhtem Volumen zu verwenden. Ein Trainingsprogramm, das eine stetige Steigerung des Volumens fördert, ist für jeden natürlichen Lifter aufgrund unserer langsameren Erholungszeit nicht nachhaltig. In diesem Beispiel möchte ich Sie ermutigen, Ihr Training zu periodisieren (mit Zeiten mit hohem Trainingsvolumen und anschließendem Verjüngen und Wiederholen des Prozesses).
Erhöhte Häufigkeit:
Die Häufigkeit bezieht sich darauf, wie oft eine Muskelgruppe trainiert wird. Wenn Sie beispielsweise Ihre Brust einmal pro Woche trainieren, führt eine Änderung der Frequenz auf zweimal pro Woche zu einer Überlastung. Ich empfehle diesen weiteren Rat nur für Lifter, die sich in ihrem Training von diesem Volumen erholen können.
Erhöhte Zeit unter Spannung:
Hier würde die Idee der „langsamen Wiederholungen“ ins Spiel kommen. Wenn wir letzte Woche eine Liegestützkadenz von:
4: Zweiter Exzentriker
1: Zweiter isometrischer Halt am unteren Rand des Liegestützes
3: Zweiter Konzentrator hatten
Dann haben wir eine Gesamt-TUT von 8 Sekunden pro Wiederholung.
Training zu Training könnten wir versuchen, unsere TUT pro Wiederholung zu erhöhen, und dies wäre eine Form des Fortschreitens.
Es ist erwähnenswert, dass der größte „Knall für Ihr Geld“ vom Standpunkt der Hypertrophie aus die Manipulation des exzentrischen Teils der Wiederholung ergibt.
Verkürzte Ruhezeit:
Der letzte Weg, um eine Überlastung hervorzurufen, besteht darin, die gleiche Menge an Arbeit zu erledigen, aber in kürzerer Zeit. Dies hängt eng mit dem Training für Ruhepausen zusammen, bei dem Sie versuchen, die Arbeitsbelastung in kürzester Zeit zu maximieren. Dies ist sparsam zu verwenden.
Nun zurück, um die Frage zu beantworten ursprüngliche Frage…
Während das Manipulieren der Geschwindigkeit oder Geschwindigkeit einer Übung Überlastungsvorteile haben kann, ist es von Natur aus schwierig, Ihren Fortschritt zu messen.
Normalerweise werden sich die Geschwindigkeitsänderungen ändern Seien Sie subtil, und aus diesem Grund wird es unglaublich schwierig sein, Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Wir müssen auch die Tatsache berücksichtigen, dass „schnelle Liegestütze“ als Anfänger wahrscheinlich bedeuten, dass Sie Probleme haben werden mit der tatsächlichen Aktivierung der gewünschten Muskeln in einem Liegestütz.
Eine der besten Investitionen, die Sie als Neuling in der Fitness tätigen können, besteht darin, zu lernen, wie Sie die gewünschten Muskelgruppen innerhalb einer Übung richtig aktivieren.
Hier hilft es Ihnen, langsamere Wiederholungen zu machen, um Ihnen die richtige Form und Ausführung beizubringen.
Heben und Trainieren ist eine Fähigkeit .
Je mehr Sie es richtig machen Ausführung, desto besser können Sie die Zielmuskelgruppen belasten (d. h. Ihre Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps während eines Liegestützes.
Alles zusammenfügen …
Abschließend Ich würde empfehlen, alle Formen der fortschreitenden Überlastung auszunutzen (und ja, dies könnte bedeuten, dass Sie die Geschwindigkeit oder Geschwindigkeit Ihrer Liegestütze von Zeit zu Zeit erhöhen).
Aber als allgemeine Faustregel für Anfänger Mein Rat wäre, langsam zu beginnen (im wahrsten Sinne des Wortes und im übertragenen Sinne).
Erfahren Sie, wie sich Ihr Körper bewegt.
Erfahren Sie, wie Sie Spannungen manipulieren.
Werden Sie ein Meister Ich hoffe, das hilft meinem Freund 🙂
Antwort
Ich mache beides. Normalerweise mache ich das am Ende meines Trainings mit Klimmzügen mit unterschiedlichen Griffen.
Normalerweise beginne ich mit durchschnittlich 20 Liegestützen.
Normalerweise folge ich dem mit 1 Satz von 10 explosiven Liegestützen (Hände so hoch wie möglich vom Boden).
Ich werde dann mit 2 Sätzen von 10 explosiven Liegestützen mit einem Klatschen
I folgen Beenden Sie mit zwei 2 bis zum Ausfall langsam gesteuerter Liegestütze. Mit meinen langsam kontrollierten stelle ich sicher, dass ich oben die volle Streckung bekomme (drücke meine Schultern nach unten) und gehe ganz nach unten.