Beste Antwort
Körperlich fähig? so ziemlich alle von ihnen.
in Wirklichkeit wahrscheinlich wie dieser
Planet Fitness – 20\% ish
Calfit / 24 Stunden Fitness 40\% ish
Gold / College-Fitnessstudio 60\% ish
Auch Bank ist etwas, was die meisten Leute mit der richtigen Form machen können. Die meisten Leute machen das erste Mal richtig.
Wenn Sie wollen Die richtige Form, bei der Sie mit einem Bogen im unteren Rückenbereich mit einer Bank, die ordnungsgemäß modifiziert wurde, durch Ihre Füße drücken, damit Sie den ganzen Weg hindurch fest bleiben können. Ich schätze, ungefähr 5\% der Lifting-Community haben jemals untersucht, welche Form für eine Bank geeignet ist. Gute Nachrichten, Sie brauchen wirklich keine perfekte Form für eine Bank, um eine für kommerzielle Verhältnisse anständige Bank zu erhalten.
Antwort
Zunächst ermutige ich Sie:
A) Verwenden Sie einen Spotter. Besonders wenn es Ihr erstes Mal ist, aber auch immer dann, wenn Sie schwere Lasten verwenden möchten (bei maximal 5 Wiederholungen oder 85\% Intensität und mehr).
B) Verwenden Sie ein Power Rack oder Bankdrücken mit Sicherheitsnadeln / -stützen. Wenn ein Spotter aus irgendeinem Grund nicht verfügbar ist, damit Sie dies nicht zu sehr durcheinander bringen können,
Zweitens bedeutet Anfänger zu sein, den Prozess zu spüren und die Technik zu verbessern.
Sie sind wahrscheinlich am besten geeignet, um 1–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen zu verwenden.
Was meine ich damit?
Anfänger passen sich an alles an und trainieren Du wirst es tun, ist viel besser als das, was du nicht tun wirst. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie mit nur einem Satz als Anfänger ein gutes Ergebnis erzielen. Es gibt sinkende Renditen für die investierte Zeit, wenn es um Sets geht, also sind 2 Sets besser als 1, aber nicht 100\% besser. 3 Sätze sind besser als 2 Sätze, aber nicht 50\% besser und 4 Sätze sind besser als 3, aber nicht 33\% besser. Es könnte eher so aussehen, als ob 2 Sätze eine Verbesserung von 40\% gegenüber 1 sind. 3 Sätze sind eine 25\% ige Verbesserung gegenüber 2 und 4 Sätze sind eine 15\% ige Verbesserung gegenüber 3.
Das Ergebnis von mehr Sätzen wird immer weniger und macht immer mehr Sätze etwas überflüssig. Abhängig von der Intensität, die an Ihrem theoretischen Maximum von 1 Wiederholung oder 1 U / min gemessen wird. Dies würde einer Intensität von 100\% entsprechen. Je höher die Intensität, desto weniger Wiederholungen pro Satz und desto mehr Sätze werden normalerweise empfohlen. 5 Wiederholungen bei 5 U / min ( 5 Wiederholungen max ) machen ungefähr 85\% von 1 U / min aus ( denken Sie daran, dass dies 100\% von sind Ihre theoretische Kapazität ) bei 8RM entspricht eher 80\% von 1RM. Dies ist daher immer noch eine ziemlich hohe Intensität im großen Schema der Dinge; Dies ist wichtig zu beachten, da Sie wahrscheinlich nicht mehr als zweimal pro Woche Bankdrücken mit dieser Intensität durchführen möchten.
Angenommen, Sie haben mehr Zeit zum Trainieren als nur ein Satz im Langfristig empfehle ich jedoch generell, dem Training oder jedem Training jede Woche einen Satz hinzuzufügen, bis Sie konsistent 4 Sätze von 5 bis 8 machen können.
Sie müssen das Training wahrscheinlich umstellen, sobald Sie Wir haben ungefähr 6 Wochen konsequentes Training absolviert – Idealerweise behebt die Änderung eine Schwachstelle, aber das ist eine separate Diskussion. Einige Beispiele für Änderungen, die Sie vornehmen können, sind Intensität (Wiederholungsbereich), Griffänderungen, Werkzeugwechsel (Langhantel gegen Hantel), Lautstärkeänderung (Anzahl der Sätze), Trainingsansatz (Tempo / Mechanik / usw.) – Bis dahin haben Sie wahrscheinlich ein Plateau erreicht.
Schließlich sollten Sie Ihr Lernen erweitern, um Kenntnisse über Aufwärmsätze (für große Übungen wie Bank / Kniebeugen / Kreuzheben usw.) und wo einzubeziehen Sie passen zu Arbeitssets, aber das ist wahrscheinlich mehr, als Sie im Moment wissen müssen. Dies sind Dinge, die Sie vorerst im Hinterkopf behalten sollten, da Sie mit einer einfachen Idee mindestens 6 Wochen lang beständige Fortschritte erzielen – in diesem Fall 4 Wochen, um bis zu 4 Sätze mit 5 bis 8 und dann 6 zu bearbeiten Wochen davon, also 10 Wochen Training, bevor Sie wahrscheinlich einen Rückschlag erleiden.
Das Gewicht sollte Letztendlich handelt es sich um ein Gewicht, das Sie mindestens fünfmal, jedoch nicht mehr als achtmal heben können.
Drittens erfordert die Auswahl des Gewichts einige Versuche und Irrtümer.
Beginnen Sie immer mit einem leeren Balken, um alles nach Ihren Wünschen einzurichten (, auch wenn Sie fortgeschrittener sind ).
Frauen, wenn Sie haben Zugang, möchten vielleicht mit einem 25-Pfund-Riegel beginnen, aber das ist in den meisten Fitnessstudios mit einigen Ausnahmen nicht sehr verbreitet oder Standard. Angesichts der Tatsache, dass viele Frauen mit Hanteln bis zu 22,5 Pfund Brustpressung erreichen können, was ein gutes Ziel sein könnte, bevor sie zu einer 45-Pfund-Bar gehen (die meisten Frauen können dies in 3 bis 6 Wochen beständigen Trainings relativ leicht erreichen) >
Um herauszufinden, wo Sie mit Satz 1 beginnen sollten, gehen Sie wie folgt vor:
Machen Sie 8 Wiederholungen mit der leeren Leiste.
- Wie hat es sich angefühlt?
- Hast du überall gezittert? Oder könnten Sie es glatt und gleichmäßig halten?
- Hat sich der Balken am Ende von 8 Wiederholungen erheblich verlangsamt?
- Hat sich der Balken am Ende schwer angefühlt?
- Könnten Sie mehr Wiederholungen machen?
Wenn sich alles gut anfühlte: Fügen Sie 5–10 lbs (2,5 lbs oder 5 lbs Platten) oder 2–4 kg hinzu.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, 5–10\% der aktuell auf der Leiste befindlichen Last hinzuzufügen. Das heißt, Sie haben 45 lbs auf einem leeren Balken. Das Hinzufügen von 4,5 lbs entspricht 10\%. Sie berechnen also einen Durchschnitt von 5 lbs.
Wenn Sie etwas sicherer sind, fügen Sie 10 lbs pro Seite hinzu, aber beim ersten Mal nach oben Ich würde wahrscheinlich einen langsameren, allmählicheren Ansatz wählen, der viele, viele Sätze und 20 Minuten dauern könnte, um herauszufinden, wo Sie sich gerade befinden. Wenn Sie dies nach dem ersten Mal wissen, wird das zweite Mal einfacher.
Stellen Sie nach dem Hinzufügen der Last immer wieder dieselben Fragen, und wenn sich alles noch gut anfühlt, fügen Sie etwas mehr hinzu.
Fügen Sie weitere hinzu ein bisschen mehr, bis sich 8 hart anfühlt, oder Sie können mit guter Technik und anständiger Taktgeschwindigkeit nur zwischen 5 und 8 Wiederholungen aufstehen.
Das ist Ihr Arbeitsgewicht und das ist wahrscheinlich Ihr 1 Arbeitssatz für den Tag, an dem Sie arbeiten kann anhalten und aufzeichnen oder diese Nummer im Hinterkopf behalten, da Sie dort höchstwahrscheinlich beim nächsten Mal anfangen werden (ich werde die Aufwärmsätze zum zweiten Mal im Folgenden kurz erläutern).
Wenn Sie dies nicht können Mache irgendwann mindestens 5 Wiederholungen, du bist höchstwahrscheinlich zu schwer geworden.
Wenn die Stange viel langsamer wird, du sie aber trotzdem aufstehst, solltest du sie wahrscheinlich zerbrechen. Schleifen Sie zu diesem Zeitpunkt im Spiel keine Wiederholungen aus, sondern konzentrieren Sie sich auf die Anwendung guter Techniken.
Wie gesagt, ich verwende lieber einen Bereich für viele Anfänger als eine strenge Anzahl von Wiederholungen. Die Sets spiegeln lediglich die verfügbare Zeit wider. Es gibt abnehmende Renditen für jeden Satz, den Sie hinzufügen, und dies wirkt sich auf alles aus, was Sie später tun möchten, und zwar mit denselben Muskeln.
Das Training muss Nuancen haben, die Sie mit der Zeit erleben müssen. Das größte Problem ist, dass es auf lange Sicht im Allgemeinen eine schlechte Idee ist, sich auf strenge Regeln zu verlassen, aber kurzfristig funktioniert.
Wenn Sie einen Coach / Mentor haben, der jemanden beobachtet und kennt Worauf Sie achten sollten, sie können diesen Prozess beschleunigen. Wenn Sie jedoch alleine sind und nur die Seile herausfinden, nähern Sie sich beim ersten Mal langsam und stetig.
Der Hauptgrund, warum es gut ist Die Idee ist, dass es Ihnen hilft, zu beurteilen, wo Sie sich für Training Nr. 2 befinden, was Ihnen helfen sollte, Training Nr. 3 zu messen, und so weiter und so fort. Mit jedem Training wirst du wahrscheinlich stärker und stärker, also musst du ein sich bewegendes Ziel verfolgen und nicht nur bei der Last bleiben, die du bei Training 1 gefunden hast. Wenn das Training funktioniert, sollten Sie jede Woche stärker werden und die Veränderungen können zunächst ziemlich groß sein (ich habe in den ersten Wochen bei männlichen Auszubildenden ziemlich oft Sprünge von 25 bis 50 Pfund gesehen).
Einer der größten Fehler, den Anfänger machen, ist, dass sie herausfinden, wie hoch ihr Arbeitsgewicht ist, aber sie vergessen das Prinzip des progressiven Widerstands, so dass sie einfach viel zu lange bei diesem Gewicht bleiben. Das heißt, Sie müssen mit dem Training eine Last hinzufügen, bis Sie keine Last mehr hinzufügen können. Dann nehmen Sie eine Änderung vor. Das Training muss zyklisch sein. Wenn Sie also nicht trainieren, ändert sich nicht viel.
Jedes Training bietet die Möglichkeit zu beurteilen, wo Sie sich gerade befinden. Verwenden Sie daher in der Folge denselben Ansatz Workouts. Nachfolgende Workouts sollten wahrscheinlich folgendermaßen aussehen:
- Beginnen Sie mit der Leiste, passen Sie alles für 5 bis 8 Wiederholungen nach Ihren Wünschen an.
- Fügen Sie dann der Leiste Gewicht hinzu ist 50\% von dem, was Sie an diesem Tag als Maximum erwarten (ein Aufwärmset technisch, aber Sie müssen es nicht so behandeln, ich sehe es als Gelegenheit, an der Technik zu arbeiten), basierend auf Ihrem Training Nr. 1 Entdeckung.
- Fügen Sie dann mehr Gewicht hinzu, bis Sie 75\% Ihres erwarteten Gewichts erreicht haben, das Sie an diesem Tag für Ihren ersten technischen Arbeitssatz verwenden möchten.
- Führen Sie dann 100\% des erwarteten Gewichts aus Sehen Sie, wo es fällt, gehen Sie, bis sich die Geschwindigkeit des Balkens wie zuvor erheblich verlangsamt, aber hören Sie nicht bei 8 Wiederholungen auf, wenn Sie mehr tun können. Dies ist Ihr 4. Satz, aber der erste „Arbeitssatz“.
- Passen Sie die Last basierend auf dem Ergebnis an und führen Sie einen weiteren Satz aus (zweiter Arbeitssatz, aber insgesamt 5 Sätze, 4, wenn Sie den leeren nicht einschließen Bar zum Einrichten). Wenn Sie 9 oder 4 Wiederholungen gemacht haben, stellen Sie sie ganz leicht ein (2,5 lbs auf beiden Seiten entsprechend) oder behalten Sie sie bei. Wenn Sie 2 Wiederholungen mehr als 8 (oder 2 weniger als 5) gemacht haben, fügen Sie 5\% mehr Last hinzu oder verlieren Sie 5\% Last. Wenn es um mehr als 4 Wiederholungen mehr (oder weniger) abweicht, ändern Sie die Belastung um 10\%.
- Was auch immer das Ergebnis dieses letzten Satzes ist, ist eine Überlegung, die Sie für Ihr nächstes Training berücksichtigen müssen. Wenn Sie immer noch zu viele gemacht haben, haben Sie sich selbst unterschätzt, wenn Sie immer noch zu wenige gemacht haben, als Sie sich selbst überschätzt haben.
Warum so vorgehen? Da sich Ihre Trainingsfähigkeit täglich ändert, kann alles, von Arbeitsstress oder Schulstress bis hin zur Ernährung und der Schlafmenge, die tägliche Trainingsqualität ändern.Diese Methode ist ziemlich narrensicher, um 4 Sätze (ohne die Arbeit mit leeren Balken, 2 Aufwärm- und 2 Arbeitssätze) mit Gewichten zu garantieren, die für Ihre Fähigkeiten am Tag gelten und nicht für Ihre wahrgenommenen Fähigkeiten, die auf früheren Leistungen basieren, zusammen mit Nein Weg zu beurteilen, ob Sie mehr hinzufügen oder etwas Gewicht abnehmen sollten. Heben Sie nicht das an, was Sie immer angehoben haben.
Sie verwenden nur Ihr letztes Gewicht aus dem letzten Training als Leitfaden für das neue, aber ab dem 3. Satz wissen Sie, ob Sie Ich habe es an diesem Tag oder nicht basierend auf dem letzten Training. Wenn Sie nicht vorhaben, sich im Laufe der Zeit an Ihre tägliche Leistung anzupassen, werden Sie wahrscheinlich mit einem zu geringen Gewicht trainieren, oder Sie haben möglicherweise ein zu schweres Gewicht und erzielen nicht die Gewinne, die ein Anfänger erzielt sollte.
Auf diese Weise werden Gewinne / Entwicklung maximiert und sichergestellt, dass Sie jeden Tag das richtige Gewicht verwenden. Sie können mehr Arbeitssätze ausführen, wenn Sie dies wünschen und / oder Zeit haben. Dies kann jedoch zeitintensiv werden, insbesondere wenn Sie anfangen, ziemlich schwer zu heben und möglicherweise mehrere Aufwärmsätze verwenden möchten.
Zum Beispiel Ich habe kürzlich jemanden auf 305 gebracht, aber anstatt 50\% und 75\% nur auf dem Weg nach oben, haben wir 155 (50\%), dann 195, dann 235, dann 285 gemacht. Je höher Sie werden, desto mehr Aufwärmsätze Vielleicht möchten Sie.
Dies wird als „Ramped Loading“ -Ansatz bezeichnet, bei dem Sie nach und nach Last hinzufügen und wirklich nur mit 2 oder so wirklich hoher Qualität mit den normalerweise höchsten Lastsätzen abschließen. Das Bewegen von schwerem Gewicht und das richtige Aufwärmen können jedoch lange dauern, so dass 2 Top-Gewichtssätze für die meisten Leute oft genug sind, bis sie eher ein Zwischenprodukt sind. In diesem Fall gibt es viele andere Ansätze, die es wert sind, in Betracht gezogen / gelernt zu werden. Es gibt viele Möglichkeiten, eine Katze zu häuten.
Halten Sie sich an dieser Stelle an das oben beschriebene Verfahren, um schließlich 4 Arbeitssätze von 5 bis 8 zu erhalten, wenn Sie diese Zeit haben.