Nejlepší odpověď
Není to tak těžké, jak se zdá, budovat svaly, pokud jste dostatečně odhodláni. Býval jsem hubený a trvalo mi pouhé 2 měsíce, než jsem přibral 12 kg váhy, štíhlé tělo, vše přirozené (ani jediný kopeček doplňků). Jak na to, zde je několik klíčů, které jsou podle mého názoru užitečné při budování svalů.
Věnování
Vaše odhodlání k vašemu cíli je nutností, je to velmi kritické a podceňované. Vypadá to tak, svalový zisk se nestane přes noc, to zabere čas a musíte čelit těžkým časům, bolavé svaly, nízká energie jsou běžné u začátečníků, dějí se i jiné věci, jejich priority se mění a co se stane, jsou KONEC!
Takže pokud se nemůžete plně věnovat svému cíli, ani to nezkuste
Gym Trainer
Najděte osobu, která rozumí vašemu cíli a má dobré zkušenosti s budováním těla. Budete potřebovat mentora, který vás provede transformací, zkontroluje vaši formu a navrhne vám správnou věc, to je nezbytný pro silový trénink, ale dobrý tréninkový partner vám může pomoci, pokud máte dostatek zkušeností a můžete se poučit z videí, existuje mnoho bezplatných plánů budování svalů přes internet, ale pokud jste začátečník, doporučil bych vám mít trenéra , nechcete deformovat své tělo po vynaložení veškerého úsilí Věřte mu a řiďte se jeho radami, nikdy nemíchejte dva různé plány, pokud jste odborník a víte toho stejně jako vaši trenéři
tvrdě pracujte
tvrdou prací myslím, trénujte svůj zadek v tělocvičně, trénink 1 svalové skupiny denně je osvědčeným postupem pro budování svalové hmoty
Posuňte se nad limit
Podívejte se, že neexistuje žádné magické číslo jako 10 nebo 12 opakování dodá vám lepší svalstvo, vaše svaly jednoduše porostou, když se dostanou z limitů a dostanou dostatek výživy (to pokryjí později), když budete mít pocit, že už nemůžete udělat ještě jednu rep, jděte na jednu (udělejte to) zkuste ještě jednu . Tenhle zástupce buduje vaše svaly, * ale to neznamená, že ti předchozí jsou ztrátou času, jsou stejně důležití *
Udržujte formu
Nezblázněte se zvedání větší váhy, je to běžné u začátečníků a je nejhorší věc, kterou byste mohli udělat, pokud nemůžete udržet správnou formu.
Více váhy, špatné držení těla / forma Více deformace
Jíst
Jezte jako jeskynní člověk, ale zdravě, dodržujte dietní plán daný trenérem, požádejte ho, aby vám provedl úpravy, pokud vám to bude nepříjemné s jakoukoli částí jídla
Jezte více, pokud máte pocit hladu, ale nenasytíte se, užívejte malá jídla v pravidelných intervalech
SLEEP
Je to kritická část a za žádných okolností ji neignorujte, vaše svaly rostou, když spíte. Spěte alespoň 8 hodin denně (zkuste se vyhnout spánku, spěte dlouho)
Je třeba mít na paměti
Zůstaňte soustředěni
Získejte motivaci, ať jste kdekoli
Využijte hudbu
Přemýšlejte o svalovém přírůstku
Nepřetěžujte
Udržujte to pravidelné i načasování / p>
Vždy přejděte na jednoho dalšího zástupce
Zkuste rozlišujte mezi dobrou bolestí a špatnou bolestí (dozvíte se o tom)
Jděte pořádně, ale držte si formu a držení těla
To je myslím dost. Doufám, že brzy získáte štíhlé tělo.
Trénujte jako zvíře, jíst jako jeskynní člověk, spát jako dítě
a pamatujte na Žádná bolest, žádný zisk
Odpověď
Získávání svalů je pro všechny, bez ohledu na jejich počáteční váhu, stejný základní proces: Jezte více celkových kalorií, než kolik vydáte fyzickou aktivitou, konzumujte dostatek bílkovin ke stimulaci růstu svalů a správně trénujte svaly. Podívejme se na každý z nich rychle, abyste věděli, jak je řešit.
- Jezte více, než kolik utratíte: abyste zjistili, kolik byste měli jíst pro svalový zisk, musíte vypočítat svůj celkový denní energetický výdej (TDEE). Můžete tak učinit zde a mírně podcenit úroveň své aktivity. Přidejte 500 kalorií navíc k číslu, které získáte, a bude to odhad vaší denní potřeby kalorií pro svalový zisk. Toto není přesné číslo, takže možná budete muset upravit vyšší hodnotu, pokud vám příliš mnoho jídla nezpůsobí přibývání na váze, ale bude to dobrý výchozí bod. Pokud používáte sledovač kalorií, jako je MyFitnessPal , budete se moci ujistit, že toto číslo dosahujete každý den.
- Jezte dostatek bílkovin: Abyste maximalizovali syntézu svalových bílkovin, musíte jíst přibližně 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti (2,2 gramů) na kg) bílkovin každý den. Například pro někoho, kdo váží 190 liber, by chtěl jíst 190 g bílkovin denně. Toto je optimální množství pro zachování svalové tkáně během odbourávání tuků a pro budování svalové hmoty během přebytku kalorií. Jíst více bílkovin, než je toto, vám moc nepomůže, zvláště když budujete svaly. Vaše tuky a sacharidy jsou méně důležité, ale podle mých zkušeností je dobré jíst stravu s relativně nízkým obsahem tuků (~ 25\% celkových kalorií) a stravu s relativně vysokým obsahem sacharidů (~ 50\% celkových kalorií), abyste maximalizovali svalový zisk a výkon v tělocvičně a minimalizace přírůstku tuku.
- Správně trénujte svaly: Trénink bude záviset na úrovni vašich zkušeností a na tom, kolik času strávíte se může věnovat cvičení. Pro většinu lidí stačí 4–6 hodin silového tréninku týdně ke stimulaci maximálního růstu svalů za předpokladu, že trénink soustředíte na těžké složené pohyby s činkami (dřepy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavou, bench press atd.). Existuje mnoho skvělých programů jak pro začátečníky, tak pro mírně pokročilé, ale je nejlepší, abyste se před změnou programů drželi co nejdéle. Pokud jste začátečník, velmi doporučuji 5/3/1 / pro začátečníky pro rozvoj svalů i síly.
Pokud budete tyto pokyny pečlivě dodržovat po dobu šesti měsíců a každý den se budete vážit, abyste se ujistili, že získáte 0,5–1 lb týdně, uvidíte skvělé výsledky během 6 měsíců až jednoho roku.