Nejlepší odpověď
Jednou chybou, kterou lidé udělají, je předpokládání „dřep je dřep.“ Dřep s tělesnou hmotností je mechanicky složitý pohyb a existuje mnoho způsobů, jak kompenzovat a obejít slabá místa. Jděte na kvalitu, ne na opakování.
Pracoval jsem na svém vlastním dřepu za tunu. Byl jsem v bodě, kdy jsem mohl snadno dřepnout svou tělesnou hmotnost; nebo si stokrát rovně nahněte nahou tyč a nechte se cítit ne mnohem těžší než zahřívání. Pokud jde o dřepy s tělesnou hmotností: Některá cvičení mi vedla dobře přes 200 a další den bych to sotva cítil. Myslel jsem, že jsem pořádný dřep. Ne tak.
Jak jsem se stal zkušenějším, uvědomil jsem si, že prchám svými velkoobjemovými dřepy a posiluji všechny druhy jemných mechanických problémů. Když jsem si dal čas na vážnější práci na formě a mechanice, uvědomil jsem si, že díky vylepšeným funkčním standardům prostě nemohu dělat stovky dřepů. Musel jsem začít téměř od nuly, absolvovat jen několik SKUTEČNĚ dobrých dřepů na trénink, abych neztratil kvalitu. Pokud jsem je udělal opravdu dobře (v mém případě, abych to zjednodušil, s větší kontrakcí dolní části břicha a více střelby z nižších vláken Glute max), jen 20 dřepů v tělesné hmotnosti v tréninku mě bolelo! Bylo pokorné přejít od toho, abych dokázal bez problémů zvládnout stovky dřepů, k tomu, abych se probojoval přes sady 5. Jsem teď mnohem silnější. A moje tělo bolí méně.
Pokud nemáte dobrou sílu a vyvážené, funkční vzorce střelby přímo z brány (a málokdo v naší moderní pohybově nefunkční společnosti), pokud se pokusíte dokončit velmi vysoký počet dřepů, omezíte své příležitosti, abyste se stali funkčnějšími. Je lepší stavět pomalu, bezúhonně a tolik si nedělat starosti s čísly. Důležité zisky nelze snadno změřit.
Chci zdůraznit, že jde také o jemné věci. Jsem trenér a už léta dělám tréninky typu CrossFit a až do loňského roku mi trvalo, než jsem skutečně identifikoval a přesně určil, jak pracovat s mými problémy s dřepy. Také jsem pracoval s hlavním trenérem a ona nikdy nedokázala zachytit / opravit mé problémy s dřepy. To je velmi jemné věci. Buďte tedy vůči své formě velmi kritičtí, pokud můžete, spolupracujte s odborníky a ať už děláte cokoli, ujistěte se, že se více než na kvalitu pohybu nezaměřujete na počet opakování, které můžete zasáhnout. Je to protiintuitivní, ale toto je nejúčinnější způsob, jak dosáhnout velkých zisků.
Odpověď
Glutesní svaly jsou velmi velké. Chcete-li získat velikost, budete muset zvedat těžké s menším počtem opakování a často na chvíli. Trpělivost je absolutně klíčová.
Mám rád takové otázky, protože čím dál větší obliby se stávají populárními, dostáváme se do omylu nesprávnými informacemi o tom, jak vypadat. Budování svalů vyžaduje spoustu TVRDÉ práce a času. Cvičení s vysokými opakováními a tělesnou hmotností to prostě nezastaví. Kdokoli, kdo vám řekne opak, lže.
Nejprve bych se okamžitě zbavil vysokých opakování. Místo 20 opakování střílejte po 8–10. Trik spočívá v tom, že váha musí být dostatečně těžká, aby vaše poslední opakování byla neuvěřitelně obtížná. Možná se můžete dopracovat k neúspěchu (dokud už to nebudete moci), ale pokud to nejste zkušený zvedák, nedoporučuji to. Mohli byste se zranit, pokud nedokážete jasně definovat přílišné namáhání svalu a selhání. „Neúspěch“ je módní slovo, které se vrhá kolem a příliš mnoho lidí jej pokazí. Toto je však pouze můj návrh / názor.
Každopádně to zvedněte, aby bylo posledních pár opakování těžké a po setu se budete cítit pěkně utrácení. Odpočívejte asi 1: 00–1: 30 a sadu opakujte. Udělejte to asi u 4 sérií pro každé cvičení.
Dále bych se podrobněji podíval na váš výběr cvičení. Cviky na nohy mohou být složité, protože noha je prostě končetina složená z mnoha svalů. Dřepy jsou dobré pro glutety, ale funguje to na celou nohu, takže existují další svaly, které pomáhají vašim glutes převzít zátěž. Přidat do některých cvičení, která primárně působí na glutety, aby je vyzvala rychleji, a proto je nutí růst. Některé si můžete vygooglit, ale mými oblíbenými jsou mrtvé vleky, tlakové trysky na mrze a zpětné provazy kabelů. Když jsem je začleňoval do své rutiny, zaznamenal jsem velké zisky.
Nakonec se podívejme na svoji stravu. Musíte správně krmit svaly, aby rostly. To obvykle znamená extra kalorie (správný druh) a dostatek bílkovin pro podporu růstu svalů. Také bych rád užíval BCAA jako pomoc při regeneraci svalů (což napomáhá růstu), ale u některých je to volitelné.
Opravdu doufám, že to pomůže, když jsem minulé léto procházel stejnou věcí. Vložil jsem tolik hodin do posilovny (na 3 roky!) A viděl jsem, že neroste. Zvedání těžkého zboží bylo pro mě opravdu svatým grálem.
Tady je obrázek před a po, protože vážně. . . funguje to!!Stalo se to po dobu 5 měsíců zvedání těžkých předmětů asi 2x týdně. Pokrok opět není obludný, protože růst svalů nějakou dobu trvá.