Nejlepší odpověď
Ano.
Ach, já Je mi líto, bylo to příliš vágní? Dovolte mi, abych rozšířil svoji odpověď! 🙂
Mohl bych zajít tak daleko dolů do králičí nory s diskusí o tom, jak odpověď závisí na vašich cílech: snažíte se maximalizovat sílu nebo výkon, nebo se snažíte vyvinout maximální hypertrofii body.
Na konci dne je odpověď mnohem jednodušší. Chcete-li maximalizovat účinnost pohybu, zejména pohybů s činkami, je nejlepší využít různé rozsahy opakování. Někdy budete chtít usilovat o maximální váhu v rozsahu 1–2 opakování, nebo dokonce trochu zesvětlit a zasáhnout více sérií s 1–3 opakováními. Jindy možná budete chtít posunout své limity pomocí 3–5 sérií po 10 opakováních a nechat vám pumpovat krev. A další dny může být nutné úplně zničit dolní část těla s maximální sadou 20 a více opakování, skutečně posunout aerobní a anaerobní práh a pocítit vážné popálení celého těla.
Každý z těchto aplikace má výhody a použití, vše závisí na načasování a periodizaci vašeho tréninku. Na konci dne použijte všechny rozsahy opakování a snažte se dosáhnout pokroku v každém rozsahu opakování.
Odpovědět
Reps and Sady: Kolik opakování za trénink byste měli dělat?
1. Cvičení na hypertrofii velikosti svalů
Pokud trénujete na velikost svalů, zvolte váhu, při které dosáhnete svalového selhání v rozmezí 8–12 opakování. Jinými slovy, po zahřátí -up sady, které nikdy nepřijdou do selhání, měli byste vybrat zátěž, s níž můžete absolvovat alespoň 8 opakování, ale ne více než 12.
To znamená, že pokud můžete udělat pouze 6-7 opakování, váha je příliš těžký, takže jej snižte u následujících sad. Znamená to také, že pokud můžete udělat více než 12 opakování, ale jednoduše se zastavíte na 12, není to „skutečná“ sada. Skutečná sada je sada, ve které selžete v okamžiku, kdy sami nebudete moci udělat další opakování s dobrou formou v rozsahu cílových opakování 8–12. Pokud můžete snadno udělat více než 12, přidejte váhu na další nastavit tak, abyste selhávali v cílovém rozsahu.
Výběr správné zátěže pro váš cíl budování svalů účinně cílí na rychle se škubající svalová vlákna, která jsou náchylnější k růstu větší a silnější v reakci na silový trénink s dostatečným objemem pro stimulaci růstu. Tato vlákna se však unavují poměrně rychle, a proto nemůžete mnohokrát zvednout velmi těžkou váhu.
2. Cvičení pro sílu
Při výběru hmotnosti, při které můžete dělat pouhých 8–12 opakování, se buduje sval, ale bezpochyby také posiluje. Tato váha však není pro budování síly optimální. Když se zaměřujete na maximalizaci své síly , chcete trénovat s ještě větší zátěží, kterou můžete zvedat jen za 1–6 opakování. Tyto velmi těžké váhy poskytují stimul potřebný k posílení.
Takto vlastně funguje největší a nejsilnější muži a ženy na světě trénují zejména powerliftery. V konkurenci hází nadlidskými závažími a můžete se vsadit, že cvičí podobným způsobem.
Většina z těchto jedinců však netrénuje pořád pořád těžce. Cykly intenzivního tréninku s intenzivními cykly období s nízkou intenzitou, aby si zachránili klouby, snížili riziko zranění a dosáhli vrcholu ve správný čas pro soutěž. Proto obvykle sledují 12- nebo 16týdenní periodický program, který se postupně zhoršuje. To znamená dělat sady 5 opakování „3 a nakonec 2 a 1. Silový trenažér se zaměřuje také na rychle se škubající vlákna. Jeho zaměření není jen na budování a posilování samotných svalových vláken, ale také na trénink nervové soustavy.
Cvičit jako silový sportovec: Siloví trenéři se liší od kulturistů tím, že se obvykle vyhýbají svalovým selháním, které by mohly nepříznivě ovlivnit nervový systém. Doby odpočinku mezi sadami pro hlavní výtahy jsou poměrně dlouhé až 3–5 minut, takže neúplné zotavení nezabrání následným sadám.
3. Vztah Mezi opakováním a váhou
Zjištění, kolik opakování byste měli udělat, vám také řekne, jakou váhu byste měli zvednout. Tito dva jsou nerozlučně spjati. Pokud byste chtěli vykreslit graf, objevíte téměř lineární inverzní vztah mezi těmito dvěma: přidejte větší váhu a můžete dělat méně opakování; s lehčí váhou zvládnete více opakování.
Jsem vždy ohromen, když trénuji s novým partnerem, který se zasekl v určitém schématu váhy a opakování, řekněte, činka na lavičce s 80 liber za 8 opakování. Řeknu mu, aby se chytil 90. let, na což on odpoví: „To nemůžu!“ Ano, prostě nemůže za 8 opakování. Vždy bude zvládat 90. léta a díky tomuto nově nabytému pocitu síly vyzkouší i 95. a 100.
To přináší důležitý bod: Nemusíte trénovat v jednom rozsahu opakování po celou dobu.Můžete začít trénovat těžkým složeným cvičením pro 5 sérií po 5 opakováních. Chcete-li se zaměřit na budování svalstva, můžete to sledovat několika cviky v rozmezí 8–12. Chcete-li trénink dokončit, můžete dokonce využít své rezervy pomalého škubání a dokončit relaci izolačním cvičením v rozsahu 15–20.
Tyto 5 kroků odhalí věci, kterým se MUSÍTE VYHNOUT , pokud chcete vypadat mladší, posílit imunitu, získat zpět své zdraví a dosáhnout ideálního stavu