Nejlepší odpověď
Absolutně.
Ale co skutečný optimální rozsah školení s ohledem na sety a opakování je (tj. zda více reagujete na těžkou váhu, nižší objem nebo lehčí váhu, vyšší objem) pro vás je, bude z větší části samostatnou záležitostí a záleží na vaší genetice.
Cvičím již více než 40 let. Asi po prvním roce jsem si uvědomil, že něco méně než 15 opakování / sada a 10–20 sad na část těla nefunguje nebo mi nedává moc smysl. S těžkou prací s nízkými opakováními jsem se nezvětšil ani nezsilnil. Jediné, co jsem dostal, byla zranění, frustrace a záchvaty tendonitidy.
Pravda, zpočátku jsem měl trochu potíže s některými z mých kamarádů, kteří rádi těžce zvedali a byli trochu znechuceni mými pansy-assed approach . Nyní, když většina z nich dosáhla středního věku, je těžké je v tělocvičně najít. Nejsou tam kvůli tomu, aby byli trvale zraněni, nebo kvůli ztrátě potřebné motivace, protože s přibývajícím věkem se to zhoršovalo a nemohli se zvedat tak těžce a bezbolestně jako kdysi.
V posledních letech se genetické testování stalo dostupným. Nyní, ať už si myslíte, že je to docela užitečná vědecká realita, nebo ne, je jiná věc. Náhodou si myslím, že je. Myslím si, že pokud je správně interpretován, stojí za to čas, úsilí a náklady… za předpokladu, že výsledná data vezmete se zrnkem (nebo více) soli.
Několik před lety jsem nechal provést nějaké genetické testování a použil jsem několik poskytovatelů ke zdvojnásobení a trojnásobné kontrole výsledků. Výsledky se vrátily s údaji, které obecně měly vysoký stupeň shody, což naznačuje, že jsem měl zvláštní nedostatek genů spojených se silou, silou, integritou šlach a rychlými svalovými vlákny. Na druhou stranu jsem byl docela bohatě zásoben geny týkajícími se pomalého škubání objemu vláken, vytrvalosti, vysokých hladin IGF, modulace nervů, kapacity pro hyperplazii a dalších zajímavých vlastností, které by mohly naznačovat spíše silnější vytrvalost / aerobní orientaci než sílu a sílu orientace. Zvláštní pro kulturisty, přesto pro mě pravdivé.
Což samozřejmě zahrnuje mnoho let zkušeností, pokusů a omylů a dělat si to tvrdě -way mě to už naučilo.
Odpověď
Pro každou část těla, kterou zahrnete do svého cvičení, jako je hrudník, ramena nebo biceps, můžete provést typické cvičení s hypertrofií 3 série x 10 opakování na sadu pro každé cvičení pro svalové zisky.
Nicméně pro poslední cvičení pro každé tělo část, můžete udělat prodlouženou sadu, jako je mechanická upínací sada, jako je 10 opakování lisů na ramena následovaných 10 opakováními tlakových lisů (s pomocí nohou) nebo skutečné upínací sady – pokračování opakování nad rámec selhání s nižší hmotností. 10 opakování s činkami 15 kg a poté 10 opakování s činkami 10 kg bez odpočinku.
To vás může posunout za normální selhání a vést k nárůstu velikosti.
Tato technika by měla být používá se střídmě a nedoporučuje se na těžká cvičení, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy nebo výbušná cvičení, jako jsou čisticí a mastné výtahy. Lze to provést na strojích nebo s činkami, kde je snadné přemísťování nebo přepínání vah.
Pokud však odkazujete na používání přímých sad řekněme 3 x 15 opakování, tento přístup omezí použité váhy, a proto omezit mechanické napětí na svaly. To více přispěje k kondici nebo vytrvalosti a méně k budování svalů. Stále se to stane, ale máte vzorec 5×5 nebo 3×10.