Nejlepší odpověď
Od října 2017 jsem to byl já:
Kolem prosince 2017 jsem vypadal takto:
Před Ponořím se do konkrétností, dovolte mi, abych vám dal své pozadí.
Jsem asijského etnika, Meso / Endomorph a vždy jsem nosil nějaký tuk, takže v mém nejhorším případě jsem byl hubený. Dělal jsem kalisteniku bez diety, což mi dalo tělo, které jsem měl v říjnu 2017. Opravdu jsem chtěl mít viditelné břišní svaly a přešel jsem na posilovnu a tvrdou dietu.
Moje cvičení byla tlakem / tah / noha / abs / kardio rozdělení, cvičení 7 dní v týdnu, rotace výše uvedeného rozdělení. Pravděpodobně můžete pracovat mnohem méně a stále dosahovat dobrých výsledků, ale tak jsem to udělal. Moje strava byla na deficitu 350 kcal, takže pro mě asi 1,7 kalorií denně. Můj poměr makroživin byl 10/40/50 pro sacharidy / tuky / bílkoviny.
Ke sledování procenta tělesného tuku jsem použil posuvná měřítka bodyfat a v říjnu byly mé hladiny na 15 procentech s tělesnou hmotností 147 liber .
V prosinci byla moje tělesná hmotnost stále 147 liber, , ale moje hladina tuku klesla na 8 procent.
Moje tělo má tendenci pracovat nejlépe při nízkém obsahu sacharidů a při mírném kalorickém deficitu. Moje tělo však během tohoto období dokázalo spalovat tuky a naberat svaly. Poté, co jsem dosáhl 8 procent tělesného tuku, zkusil jsem chodit hromadně a jíst každý den 2,4 kalorií. Bylo to strašné. Měl jsem bušení srdce, vypadal jsem nafoukle a moje váha za jeden týden vystoupala až na 155 liber. Avšak z těchto 10 liber bylo zjištěno vypočítané zvýšení svalové hmoty o 5 liber. Bez ohledu na určitý pokrok, nenáviděl jsem směsný objem a v současné době se snažím zhubnout na 6 procent tělesného tuku, než se objemový objem zhmotnil na ideální váhu kolem 170 liber.
Na závěr, 3 měsíce se mohou zdát jako poměrně krátký časový rámec vidět nějaké výsledky, ale podívej se na mě; za dva měsíce byla změna drastická. Při správném stravování, cvičení a dostatečné obětavosti věřím, že kdokoli může vidět změny už za jeden měsíc.
Hodně štěstí, tvrdě pracujte a doufám, že vám tato odpověď jakýmkoli způsobem pomůže:)
PS Nepoužívám žádné doplňky, takže ty jsou volitelné (myslím, že nejsem fitness blázen, jen student, který hledá lepší tělo)
Odpověď
Začal jsem moje cesta budování svalů v polovině ledna tohoto roku, po snížení ze září na prosinec ze 73 kg – kolem 66 kg. Na následujícím obrázku je, když jsem začal stříhat na své nejvyšší váze – 73 kg. Nebyl jsem spokojený s tím, jak vypadám, a pocitem, že jsem uvězněn v tlustém obleku. Moje držení těla bylo také hrozné kvůli nedostatku svalů, které mi neuměly správně podporovat záda.
Dokončil jsem střih a podíval se takhle.
Definice byla mnohem více a moje pozice se zlepšila, ale stále jsem nebyl chmýří, ne buff.
Dne 12. ledna jsem zahájil svůj objemový plán s denním příjmem kalorií 2600. Rozhodl jsem se jíst úplně čistě, vyříznout všechna jídla s PŘIDANÝM cukrem a připravit si vlastní jídlo do školy (je mi 17) . Začal jsem s rutinou – ICF 5×5 od Jasona Blahy, ale neměl jsem dost času na 90minutové cvičení, tak jsem se rozhodl přejít na PGSLP (Phraks Greyskull LP). Bavilo mě to mnohem víc, protože mi to umožnilo přidat vlastní doplňkovou práci vedle hlavních výtahů (OHP, mrtvý tah, squat atd.)
Níže je jeden měsíc.
Začal jsem vypadat „plnější“ a moje tělo se začalo přizpůsobovat náhlé změně sedavého životního stylu. Cítil jsem se mnohem lépe kvůli zvýšeným kaloriím (při řezání jsem jedl jen 1 500) a začal jsem být více atletický, i když jsem nedělal žádné kardio.
Fotka níže byla pořízena minulý týden
Od prvního měsíce to není velká změna, ale moje tělo se opět cítí napjatější a pružnější a já mám silnější spojení mysli a svalu, které mi umožňuje použít více energie k prosazení několika opakováními namísto dosažení určitého bodu, poté, co nejsem schopen udělat ani půl opakování.
Mám v plánu pokračujte v objemové hmotnosti do 75 kg a poté na snížení deficitu kalorií o 300 kalorií.
Hodně štěstí!